痩せている女性

ダイエット有酸素 私がやったダイエット

【実践済み】痩せることができた!運動方法のやり方や要点

こんな方におすすめ

  • 痩せるためにやった3つのこととは?
  • 筋トレのメニューとタイミングは?
  • ウォーキングのポイント
  • 高反復浴ってどうやるの?

痩せるための運動はいろいろなものがありますが、どのようなものに取り組んでいて、どのような効果が表れていますか?

周りの方はどのような方法で痩せることができたのかというのは、ダイエッターとしては気になるところです。

こちらの記事では、私が162cm・47kまで減量したときのダイエット方法をご紹介します。

試行錯誤したウォーキングと高反復浴のやり方もお伝えするので、1つのダイエット方法として参考にしてもらえたら幸いです。

 

痩せる運動はある?53kgから47kgになったときのトレーニング

2018年ごろにダイエットに挑戦し、60kgオーバーから見た目ダイエットというものに成功しました。

体重計には一切乗らずに、見た目だけで「ダイエットに成功したかどうかを判断する」というもので、ダイエット前と比較するとだいぶほっそりすることができたと思います。

 

ここでは上記の記事とは違うダイエットで、私が20代のころにしていた痩せる運動メニューをご紹介します。

なお、運動だけのご紹介なので、食事管理については別の記事で書かせていただきます。

また、必ずしもすべての方がこのダイエット方法で痩せることができるとは限らないので、参考としてとらえてもらえたらと思います。

 

有酸素運動を毎日2時間

まず、欠かさず行っていたのは1日・2時間の有酸素運動です。

仕事上、夜以外は時間がたくさん確保できたので、昼間はとりあえず歩いていました。

あれ?ウォーキングは脂肪の燃焼効果が低いってきいたことあるけど…?
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
糖や脂肪を消費しやすい運動なので、ダイエット効果は得られるよ!

「ウォーキングでも嬉しい効果はある」とこちらにも書かれていますし、調べてみると無意味なことではないという声も多くあります。

歩き方のポイントについては、また後ほどご説明します。

 

高反復浴

生活が夜型なので、仕事に行く前に高反復浴をします。

高反復浴とは

身体や身体を洗い終わるたびに、42度程度のお湯に肩まで浸かる入浴方法です。

高感神経を高め、血流をよくしてくれます。

人によっては、ジョギング30分と同じくらいのエネルギー消費が期待できるといいます。

他にも汗腺が活発になり、汗がサラサラになったり、体臭の改善にもつながったりするとされています。

 

有酸素運動だけじゃない!痩せるために行っていた筋肉運動

20代のころに私が行っていた痩せるための運動は、有酸素運動だけではありません。

とはいっても、当時は筋トレが大の苦手だったので、簡単で手短に済むものを継続していました。

普段の筋トレ

  1. 腹筋20回
  2. 腕立て30回(膝を着いた状態)
  3. 背筋20回
  4. 足パカ50回

上記を見ていただくと分るように、回数は少ないほうです。

 

こんなに少ない回数でいいの?
ぷにちゃん
ぷにちゃん


たあや
たあや
うん!自分なりに調べて効率がいいタイミングで行なったんだよ。


トレーニングをするタイミングは高反復欲浴の直後というこだわりがありました。

 

前項で高反復浴は交感神経が優位になるとお伝えしましが、その状態での筋力トレーニングは、エネルギー消費が高まるといわれています。

このことを知ってからは、脱衣所の扉を閉め浴槽のドアを開けてサウナ状態にして行っていました。

 

注意したいのは、必ず高反復浴の後に行うことです。

ゆっくりとした入浴は交感神経よりも副交感神経のほうが優位になるので筋トレ向きではなく、ストレッチなどのリラックスして行うもののほうがいいです。

 

休みの日は1回利用のジムへGO!

普段の日は、筋トレまでみっちりやる時間はさすがに確保できないので、週に2回のお休みの日は何もなければジムに行ってました。

休日の筋トレ

  1. スクワット50回(負荷30~40kg)
  2. 足パカ・逆足パカ30回(負荷30kg)
  3. 手で引っ張るマシン40回(負荷20kg)
  4. 体幹20分
  5. ロデオボーイ5分

ハードに筋トレをしている方からしたら「甘い!」って感じるかも知れませんが、これも「自分なりにできるレベルで」と考えて行います。

運動には適しているタイミングもあるので、知っておくとよいでしょう。

 

当時の写真を探してみましたが、全身が映っているのはこれです。

ちなみに、トップスは上に貼った記事の60kgからのダイエットに成功したときと同じものです。

次項では、ウォーキングと高反復浴のやり方を見ていきましょう。

 

高反復浴とウォーキングを習慣化し痩せる!

それでは高反復浴とウォーキングのポイントをお伝えするので参考にしてみてください。

最初にウォーキングです。

ウォーキングで必要なもの

  • 日焼けをしないように、日焼け止めクリームを塗ってからタオルを首に入れて、帽子をかぶる。(髪の毛も日焼けするので、基本三つ編みしてお団子ヘア)
  • サングラス
  • 汗の吸収が高い服
  • 履き慣れたスニーカー
  • 水筒(ショルダーのひも付きが尚よし・お茶など無糖のもの)

日焼け止めクリームはウォーキングのときは必ず塗るので、肌に優しいものをおすすめします。

目からも日焼けをするといわれているので、UVカットのサングラスもかけます。

 

よく、妹とも一緒にウォーキングをしていて、私は「UVケアしたほうがいいよ」と忠告しました。

しかし妹は「短時間だから」と何もせずに歩いてしまい、後で首やほほの上が赤くなっていて後悔していたので、UV対策は必須です。

 

余談ですが、妹とは仲がよく、不思議なことばかりしていました。

「サランラップを巻いて歩いたらどうか」

結果はあせもになって終わる。

 

「血液型ダイエットはどうか?」

たあやB型、妹AB型で食生活合わず少しもめる。

 

「痛いくらいマッサージするといいんじゃないか。」

姉妹であざだらけになる。

今でも親友のような妹です。

 

話は戻り、日焼け止めは肌に優しくて汗などに強いものを選びましょう。

ちなみに私が使用していたのは、ParaDo(パラドゥ) の「バズガードUV」というもので、1000円程度で購入できるので継続しやすいです。

ウォータープルーフなのに、赤ちゃんも使用することができるのもなんとなく安心でしたし、匂いが柑橘系の爽やかな感じ。

UVカットもSPF50+・PA++++なので、がっちり肌を守ってくれます。

 

 

また、服は汗をかいたときのことを考慮して吸収性・発散性のいいものを選びましょう。

それから、2時間も歩くので、おろしたてのスニーカーなどはおすすめできません。

最初は、運動をこの服装でするのに抵抗がありましたが、慣れてしまえば街中がトレーニングコースみたいに思えてきます。

 

痩せるためのウォーキングのポイント

ウォーキングのときに意識していたポイントを箇条書きにしました。

 

歩くときは姿勢を意識する

肩甲骨を引き寄せるような意識で背筋を伸ばし、お腹の肉達を引っ込めるようにします。

 

最初は「この姿勢疲れるわぁ」と思うのですが、慣れてくると私生活でも姿勢がきれいになります。

よい姿勢でいると、便秘解消されたり美脚づくりのサポートになったりします。

 

腕や足の動かし方に気を付ける

腕を大きく振って歩くとよいとは聞きますが、振り方にもポイントがあります。

腕を前に振るときは小さく、後ろに引くときは大きくします。

後ろに振るときに大きくすることで、付きにくい背筋を鍛えることにもつながります。

 

また、小股でちょこちょこ歩くよりも、「気持ち大股気味かな?」というくらいまで歩幅を意識するとよいでしょう。

 

歩くときのスピード

ウォーキングで推奨されているのは「適度に息があがるくらい」としていますが、2時間歩くのであれば息切れして辛くなってきたらゆっくりにシフトします。

15分程歩いただけで、じんわりを汗をかくのが分かります。

歩くときは、定期的に水分補給をしましょう。

 

高反復浴のポイントと終了後の運動方法

高反復浴は先にもご説明した通り、42度くらいのお湯に入ったり出たりする入浴方法ですが、こちらにもポイントがあるのでやり方と一緒にお伝えします。

  1. 最初に身体をサッと流し、簡単に汚れを落としつつお湯に慣らします。
  2. 5分間お湯に浸かります。(半身浴はみぞおち下くらいまでですが、高反復浴の場合は肩までしっかりと入って下さい)
  3. 湯船から出てシャンプー・トリートメントをします。(お湯で濡らしたタオルで包むと髪のケアもできますよ)
  4. 5分間肩まで浸かります。(ダイエット用のコロコロなどを使ってマッサージします)
  5. トリートメントを流して、身体を洗います。
  6. 5分間湯船に肩まで浸かります。(コロコロを再開したり、小顔トレーニングなどをして過ごします)
  7. 洗顔をして終了です。

 

ここから、脱衣所にヨガマットを敷いて先ほどお伝えした筋トレをします。

筋トレは、どのようなものをどのくらいやるかは人によって違いがありますが、余り時間を必要とする内容だと湯冷めしてしまう可能性もあるので、10~15分で終わる内容が理想です。

入浴後はたくさん水分が失われているので、水分補給を欠かさずにしましょう。

 

高反復浴の注意点

高反復浴は一気に血流がよくなるので、貧血気味の方や妊婦さんにはおすすめできません。

また、空腹時やお酒を飲んだあとも控えましょう。

「痩せるなら」と、1日に何度も高反復浴をするのは体への負担が多いので、多くても2回程度にしましょう。

 

有酸素運動と適度な筋トレでも痩せられた!

食事管理も関係していますが、私はこの運動方法と習慣で痩せることができました。

ダイエットの方法として参考にしてもらえたら嬉しいです。

有酸素運動や高反復浴ではたくさん汗をかくので、水分補給を忘れずにしましょう。

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