こんな方におすすめ
- ケトジェニックダイエットとは？
- 糖質は摂らなくてもいいんじゃないの？
- どのくらいのカロリー設定にしたらいいの？割合は？
- 計算を簡単に行ってくれるサイトが知りたい！
- 不飽和脂肪酸について詳しく教えて！
ケトジェニックダイエットは、ケトン体をエネルギー源にするものです。
脂質がケトン体になって働くことから「脂っこいものも好きなだけ食べられるのでは？」と魅力を感じる方もいると思います。
高脂質なものを思いのまま食べることができるのならば、嬉しいことです。
しかし、このダイエット方法のやり方を間違えてしまうと、太ってしまうことになりかねないのです。
ケトジェニックダイエットに関することを知り、ダイエットに役立てていきましょう。
もくじはココ（好きなところにjumpできます）
カロリー設定をする前にケトジェニックダイエットを知る
カロリー設定をする前に、ケトジェニックダイエットについて簡単に知っておきましょう。
このダイエット方法は、糖質の摂取量を抑え脂質を摂り、脂肪をケトン体という産物に変えエネルギーとして活用するというものです。
このことをケトーシスまたは、ケトン症といいます。
聞いた感じでは難しそうですが方法は割と簡単なので、どんな方でも取り組むことや挑戦が可能です。
まずはこのダイエットのルールを確認しておきましょう。
ケトジェニックダイエットのルール
- 糖質をまったく取らないのはNG！決めた量を摂取する。
- タンパク質：脂質：炭水化物のカロリー比率を3：6：1にする。
- 脂質は不飽和脂肪酸を中心にする。
細かなことは後ほど説明するので、まずはカロリーについて見ていきましょう。
カロリー設定だけじゃない！糖質も摂ろう
前項で挙げたケトジェニックダイエットのルールを細かくお話ししていきましょう。
最初に、糖質は決めた量を摂取するというものです。
ケトジェニックダイエットは、脂質をケトン体というエネルギー源を使う回路に変えるダイエットだと先にお話ししました。
しかし、全てのエネルギー源をケトン体にすることは難しく、糖質を摂る必要があるのです。
それは、赤血球を働かせるためのエネルギーで、ケトン体では代用ができないといいます。
赤血球は体に酸素を送るという役割も持っているので、これが機能しないとなると大問題です。
糖分はアミノ酸から作ることもできるといわれていますが、それで補ったとしても不足してしまうと、上記のようなことが起こりうると覚えておきましょう。
ダイエット界隈で糖質は敵対視されがちですが、必要な栄養なので全く摂らないというのは辞めましょう。
ケトジェニックダイエットの紹介や説明などをしているサイトによってもどのくらいの量を摂るのかは異なります。
それでも、多くのサイトが70gから40g程度の摂取を推奨しているので、そのくらいの量を目安に設定するのもいいです。
あとに載せているリンクは、カロリーを含め、糖質の量も分かるのでそれを目安に設定して摂取をするのもいいでしょう。
設定はどのくらい？摂取カロリーは？ケトジェニックに挑む！
次に、脂質・タンパク質・糖質のバランスについて見ていきましょう。
実際にどのくらいのカロリーを摂取したらいいのか設定しておかないと、カロリーオーバーにもなり得るので、ここはしっかり守っていきたいところです。
どのくらいのカロリーをどの程度の割合で摂取すればいいのかは、以下の通りです。
- 脂質は60％
- タンパク質は30％
- 糖質は10％
しかし、この割合だけ知っていたとしても、「一日の摂取カロリー」を知らなければその設定をするのは難しいです。
下の記事は一日の摂取カロリーについての計算などもできますので、分からない方は先に知っておき、それをもとに先に挙げた脂質・タンパク質・糖質を摂取しケトジェニックダイエットに挑みましょう。
それから知らなければならないのは、糖質・脂質・タンパク質がそれぞれ何キロカロリーあるのかです。
- 脂質 9キロカロリー（1g）
- タンパク質 4キロカロリー（1g）
- 糖質 4キロカロリー（1g）
ここまで分かってくると複雑なイメージのケトジェニックダイエットができそうな気持ちになってきます。
ケトジェニックダイエットを実際に行った方は「こんなにも肉を食べていいのか」と感じるそうです。
○○しか食べないダイエットや置き換えダイエットなどをして「つらい」と感じるのならば、ケトジェニックダイエットに挑戦してみるのもいいでしょう。
また、ケトジェニックダイエット中にどうしても甘いものが食べたい場合は、おからを使った砂糖控えめのケーキを食べたり、おからクッキーなどを活用するのもおすすめです。
不飽和脂肪酸ってなに？ケトジェニックダイエットにおすすめしたい食べもの
次に、聞き慣れない方も多い不飽和脂肪酸についてお話ししましょう。
脂質と聞くと何となく「身体に悪い」というようなイメージをもつ方もいますが、脂質は色々なものを示す総称であって一口に「悪いもの」といい切れないのです。
まず脂肪酸ですが、これは脂質の主になる要素のことを指していて、脂肪酸に他のものがくっつくことで形成されるものです。
脂肪酸は、活動するためのエネルギーになったり細胞膜やホルモンを構成したり、皮下脂肪となってくれて寒さや刺激からまもってくれるなどの働きを持ちます。
脂肪酸にはいくつかの種類があり、ダイエットの大敵といわれているものは飽和脂肪酸、他にも問題視されているトランス脂肪酸がありますが、不飽和脂肪酸はこの2つとは異なります。
一価不飽和脂肪酸
オメガ9系脂肪酸とも言われていて、エネルギーとして使用されにくいもので、見た目的な特徴は常温で液体であることです。
例で挙げるとオリーブオイル・なたね油・アボカド・タラ肝油・イワシ油に多く含まれているもので、オレイン酸やミリストレイン酸、エイコセン酸などです。
多価不飽和脂肪酸
オメガ3と6の脂肪酸であり、体内で合成することができないもので不安定な物質です。
青魚やトウモロコシ・大豆などから取れる植物油、クルミやえごまなどに含まれるもので、リノール酸・ドコサヘキサエン酸・エイコペンタエン酸などです。
ドコサヘキサエン酸はDHA、エイコペンタエン酸はEPAともいわれています。
ケトジェニックダイエットをする際は飽和脂肪酸は摂りすぎないように意識をし、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を摂るように心がけます。
油ばかり摂るとなると胃もたれしそうなイメージもありますが、脂肪酸の種類によっては豊かな風味を持ち滑らかなくちどけのものもありますし、ぎとぎとと口の中に残るようなものもあります。
脂肪酸によっても全く異なるので無理なく続けられるでしょう。
他にも、以下におすすめしたい食べものと避けたい食べものを書き出してみました。
おすすめしたい食べもの
- ナッツ類
- 肉全般
- 魚全般
- アボカド
- 油（ココナッツオイルやエクストラバージンオリーブも◎）
- ブロッコリー
- アスパラ
- スパイス類
- コーヒー
避けたい食べもの
- フルーツ類（糖度の高いものは特に注意）
- さつま芋
- ジャガイモ
- 白米
- お菓子類
- ジュース
- 牛乳
避けたい食べものに関しては絶対に食べていけないわけではありませんが、糖質が多いので気を付けて摂取する必要があります。
もちろん、糖質量に気を付けていたとしても全体の割合が大きく変動してしまえば、ケトジェニックダイエットとは言えません。
また、食べる量が増えすぎてしまえば、「カロリー設定していたのにオーバーした！」なんてことにもなり得ます。
摂取カロリーを計算する方法
これまでの内容を振り返ってみたとしても、「複雑で分かりにくい」という方は、こちらの計算サイトを利用すると簡単にそれを教えてくれるので設定が楽です。
しかもこのサイトは、自分がどのくらい普段運動をしているのかや、ダイエットをしたいのか、現状維持をしたいのかなど目的も選択することができます。
どのくらいのカロリーを摂取し、糖質・脂質・タンパク質のバランスがどの程度か分からない場合は、こういったところで一括計算すると取り組みやすいでしょう。
それから、食品自体にどの程度の栄養がどのくらい含まれているかも計算できるといいです。
こちらのサイトは、食べもののカロリーだけでなくケトジェニックダイエットにおいて欠かせない情報の糖質・脂質・タンパク質の量も知ることができます。
食品だけでなく料理名で検索してもヒットすることがあるのも使いやすいです。
ケトジェニックダイエットをするならカロリーを把握する
ケトジェニックダイエットをするならば、一日の摂取カロリーや脂質・糖質・タンパク質の1gあたりのカロリーを知っておくのは大事なことです。
また、やみくもに脂質を摂取したらいいわけではなく、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の二種類の脂肪酸を積極的に摂っていきましょう。