運動前の女性

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ダイエットしたいけど時間がない!効率的な運動のタイミングは?

有酸素運動・無酸素運動を問わず、運動を取り入れたダイエットをしている方は多いです。


運動はダイエットに欠かせないといいますが、そんなに長時間やることができないとダイエットもはかどりにくくなります。

こちらでは、朝・昼・夜と食前・食後など、それぞれの運動のタイミングについて見ていきます。


タイミングは朝!朝から運動してダイエット効果を狙う!

腕を広げる人

最初に朝の運動のタイミングを見てみましょう。


朝ごはんを食べるタイプ食べないタイプそれぞれいらっしゃいます。


食べないタイプの方のなかには、「何となく食欲が湧かないから」という理由もあるかもしれません。

そういった方は、体内をリセットして1日をスタートすることにも繋がる朝の運動を習慣化してみませんか。


今までだったら、「何となく食べたくない」と思っていても、運動をすることにより「朝ごはんの時間」と、身体が起きてくれるかもしれません。


前の日の晩御飯を早い時間に摂ることができる方は、朝食を摂ってから軽いウォーキングなどの有酸素運動をしてみましょう。

朝食後の運動は食事で温まった身体を動かすことになるので、さらに体温を上昇させてくれます。

そのことから、ダイエット効果も期待できるといいます。


1日快適に活動する身体づくりのために、朝ごはんの後のトレーニングをしてみましょう。


朝の準備をしているときを活用するなら、立ってできるヒップトレーニングもおすすめです。

それだけでなく、朝に運動をすることは交感神経(就寝前などの状態とは逆の神経)が高まっています。


寝る前やリラックスしたいときは、副交感神経が高まる方がいいのですが、活発的に活動している日中は交感神経が高まる方が元気いっぱいになれます。





昼に運動するならこのタイミング!ダイエット成功につなげよう!

レッグランジ

朝に身体が起きてから運動するのはいいと分かったけど、あんまり時間が取れないなぁ…

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

朝は忙しくて時間を取ることができないという方は、昼の時間もおすすめだよ!

朝に時間が確保できない方は、日中に運動をおこなうのもよいでしょう。


基本的に人間は日中に活動している生き物であるため、身体が動かしやすいのも昼間といえます。


身体が動かしやすいということは、可動域も広くなるため、その分カロリー消費もされやすいです。

そのため、高いダイエット効果のあるエクササイズなどで、身体を動かしてガンガンエネルギーを使っていきましょう。


朝起きている時間にもよりますが、大体お昼前位から夕方の時間帯が活発なときです。



また、「昼食後は眠たくなってしまう」という方は、ダイエット効果だけでなく、午後の活動のためにも昼の運動を取り入れてみましょう。

先ほどもお話しした交感神経は昼の時間も活発なので、運動に適していますし、昼の運動を毎日習慣化させることで、ダイエット効果を出しやすくしてくれます。


毎日運動することで期待できる効果はこちらをご覧ください。




交感神経が高まると、身体全体にしっかりと血液が行き渡りますから、基礎代謝の向上にも繋がるでしょう。


しかし、昼間がダイエット効果が期待できるタイミングとはいっても、学校や職場ともなれば休憩時間の確保が難しいこともあるかもしれません。

それならば、お弁当を持参して近くの公園まで足を運んだり、近くのコンビニまで歩いて行き、お昼ごはんを購入したりするのもよいです。


とにかく、少しでもいいからエネルギーを使うことを意識してみるといいでしょう。

夜なら時間がある!運動のタイミングはいつ?

フロッグジャンプ

仕事が忙しくて日中仕事ができないことがあるかもしれない!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

そんな時は夜のタイミングに注目してみよう!

1日中忙しく活動していても、夜なら運動する時間を確保しやすいという方もいらっしゃるかもしれません。


1日のなかでも夕方は、最も交感神経が活発になる時間だといわれているので、運動するのにもってこいのタイミングなのです。

また、夕方の運動は成長ホルモンの分泌が多くなるともいわれています。

このホルモンは脂肪を分解してくれる作用を持つとされているので、ダイエットのためにも一気に脂肪を燃やしてしまいましょう。


運動の種類は、ジョギング・ウォーキング・筋トレなど様々なものがありますが、自分が長期的に継続しておこなうことができるものを選ぶといいです。


有酸素運動や無酸素運動なら、こちらの記事も参考にしてもらえたら幸いです。


ここまでは、1日のなかで運動に適しているタイミングについてお話ししました。

次項からは、おすすめできないタイミングを細かく見ていきましょう。

よくないタイミングもある?朝と夜の運動に向かないとき

ベッドで寝る

運動する際に避けた方がいい時間と一緒に、理由を見ていきましょう。


起きたばかり

朝起床してまもなくの間は身体も脳も動きが活発ではないため、運動に適していません。

そのため、身体が動かしにくいですし、血圧も不安定なので控えた方がいいでしょう。


イメージとしては、起きてすぐに「運動して!」と、強制的に指示されたら困ってしまうように、身体も同じように「覚醒していないのだけど…」と、困ってしまいます。


上に挙げた朝のタイミングは起床してすぐというよりも、1時間程度経過してからのほうがいいでしょう。

その際も、急にハードな運動をするのではなくウォーミングアップからスタートし、徐々に心拍数を高めていけるといいですね。


夜寝る前

夜寝る前や、深夜の運動は避けたほうがいいです。


朝からゆっくりと交感神経が活発になり、昼を過ぎて夕方が最も高くなりますが、そこからは睡眠のために副交感神経が優位な状態に変化します。


副交感神経はリラックスしている状態で、血圧が低下し血管が緩みます。

そのタイミングで運動することは、身体がリラックスモードに入ろうとしているのを止めてしまうようなイメージです。


その結果、寝つきが悪くなったり、疲れが取れにくくなったりすることに繋がりやすくなります。

夜寝る前は簡単なストレッチや、便秘解消マッサージなど自分をケアする時間にしたいものです。

ゆっくりと半身浴をするのも、美容に優しいですね。



筆者が継続しておこなっている、快調な朝を迎えるための便秘解消系のストレッチとマッサージをご紹介します。

マッサージ方法

①右あばらの下と左骨盤の上を手で掴んでもみほぐす(1分)

②左あばらの下と右骨盤の上を手で掴んでもみほぐす(1分)

③手根(手の付け根)でおへその上を通って左右に動かし、押しながらぐりぐりする


マッサージを強く行ったほうが高い効果が出るイメージをもつ方もいるかもしれませんが、苦しかったりアザになってしまうこともあります。

感覚としては「気持ちいい」「腸が刺激されている」程度におこなってください。


ダイエットには便秘は大敵ですから、他の腸活と併せて習慣化してみてください。

運動に適さないかも!こんなタイミングにも注意して!

お腹がすいた男性

上では朝と夜の運動のタイミングについてお話ししましたが、他にも以下のようなときは控えたほうがいいでしょう。


満腹時

満腹時は食べ物を、消化・分解・吸収するために臓器が血液を必要としていて血流がよくなっているので、このタイミングで運動をしてしまうと身体に負担がかかってしまいます。


ただし、一言で「食後の運動がNG」ともいい切れません。


エネルギーが使われる順番を簡単にお伝えすると以下のようになります。

エネルギーが使用される順番

①血中の糖分を活用

②脂肪を分解して活用

③筋肉を分解して活用

このことから、30分から1時間以内に運動すると食事により摂取し糖質がエネルギーとして使われやすいです。


空腹時

逆に過度の空腹時は血糖値が低くなっていることから、運動をすることによってめまいなどを感じるかもしれません。


ダイエットをしている方のなかには、エネルギーが足りていないことがからこの状態になりやすいといわれています。

時間がない!効率的に運動してダイエット効果を得たい!

歩数計を見る女性

これまでダイエットのために効率的な運動のタイミングをお話ししました。

しかし、それでも毎日長時間運動する時間を確保できない方もいるかもしれません。

それならば「カルボーネン法」という計算方法を元に、有酸素運動をするのもよいでしょう。



脂肪を燃焼するための心拍数はおおよそではありますが、計算で求めることができるのです。

大体でも心拍数が分かると、目標にしやすいですよね。


早速、計算してみましょう。

計算式

220-自分の年齢-安静にしているときの心拍数=
①×0.6(ダイエットの場合の運動強度)+安静にしているときの心拍数=目標の心拍数


ちなみに、「安静にしているときの心拍数」は、起きてからすぐに測ったときの心拍数です。

ただし、1日だけ計ったものではなく、3日程度継続して計るとより確かな数字が出せます。


かつては、「20分以上運動をしなければ効果がない」という声もありました。

しかし、決してそのようなことはなく、20分以内でもエネルギーを消費することは可能なのです。


それでも、20分以上継続した方が脂肪燃焼に効果があるといわれているので、20~30分は続けましょう。


運動に適した時間を知りダイエットを成功させよう!

歩く

ダイエットをする際は運動もおこなっていきたいですが、時間帯や身体の状態によってはおすすめできないタイミングもあります。

朝昼夜のおすすめのタイミングについて、理由も一緒にお話ししたので、参考にしてもらえたら嬉しいです。


食前食後の運動や寝る前や起きたばかりの運動はひかえるか、軽めのものにしておくことをおすすめします。

また、カルボーネン法の目標心拍数を目安にトレーニングに励むのもよいでしょう。

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