こんな方におすすめ
- 朝・昼・夜それぞれの効率のよい運動のタイミングは？
- 辞めたほうがいいタイミングってあるの？
- おすすめの運動は？
- 更に運動効率を上げる「運動強度」って？
有酸素運動・無酸素運動を問わず、運動を取り入れたダイエットをしている方は多いかと思います。
運動はダイエットに欠かせないといいますが、そんなに長時間やることができないと困ってしまいます。
できるだけ効率よく運動することはできるのでしょうか。
こちらの記事では、朝・昼・夜別に、ダイエット効果に差が出る運動のタイミングについてや、おすすめできないタイミングやその理由、おすすめの運動などについても見ていきましょう。
もくじはココ（好きなところにjumpできます）
朝に運動してダイエット効果を狙う！
最初に朝の時間帯を見てみましょう。
実は起きてすぐの運動はあまりおすすめできず、その理由は身体はまだ起きたばかりであるため負担になってしまうからです。
タイミングとしては朝から昼、昼ごはん前の「少し小腹が空いてきたかな？」というころがいいでしょう。
運動のメニューによっては、お腹が空いたということを誤魔化すことができるかもしれないというメリットもあります。
それだけでなく、朝に運動をすることは交感神経（就寝前などの状態とは逆の神経）が高まっています。
寝る前やリラックスしたいときは、副交感神経が高まる方がいいのですが、活発的に活動している日中は交感神経が高まる方が元気いっぱいになれます。
活発になるまでのあいだに、食事や準備などを行いましょう。
朝の運動はダイエットだけでなく、交感神経を高い状態にすることができるよいタイミングだといえるでしょう。
昼に運動するならこのタイミング！ダイエット成功につなげよう！
「昼食後は眠たくなってしまう」という方は、ダイエット効果だけでなく午後の活動のためにも昼の運動を取り入れてみましょう。
先ほどもお話しした交感神経は昼の時間も活発なので、運動に適していますし、昼の運動を毎日習慣化させることで、ダイエット効果を出しやすくしてくれるはずです。
こちらのサイトにも分かりやすく書かれています。
交感神経が高まると、身体全体にしっかりと血液が行き渡りますから、基礎代謝の向上にもつながることでしょう。
ダイエット効果が期待できるタイミングとはいっても、休憩時間を多く確保できる方は少ないはずです。
それならば、お弁当を持って近くの公園まで足を運んだり、近くのコンビニまで歩いて行きお昼ごはんを購入したりするのもよいです。
コンビニなどで買い食いをする場合は、お弁当になっているものを選ばないなど商品の選び方に気を付けたいです。
栄養のバランスを意識できるとよいです。
夜なら時間がある！運動のタイミングはいつ？
1日中忙しく活動している方でも、夜なら運動する時間を確保しやすいのではないでしょうか？
それでは、夜の運動のタイミングを見てみましょう。
1日のなかで夕方は、最も交感神経が活発になる時間だといわれているので、積極的に運動したいところです。
運動の種類はジョギング・ウォーキング・筋トレなど様々なものがありますが、自分がずっと継続して行うことができるものを選ぶといいです。
ここまでは、1日のなかで運動に適しているタイミングについてお話ししましたが、次項からはあまりおすすめできない時間もチェックしてみましょう。
ダイエット目的はもちろん、健康づくりのための知識として参考にしてみてください。
朝から夜にかけて効率のよい運動のタイミングはいくつかありましたが、人が起床してから寝るまでという１日の流れに合わせて行うと、身体にも優しいでしょう。
よくないタイミングもある？運動するなら避けたい時間
運動する際に避けた方がいい時間と、その理由も一緒に見ていきましょう。
起きたばかり
先に簡単にお伝えしていますが、朝起床してまもなくの間は身体も脳も動きが活発ではないため、運動に適していません。
そのため、身体が動かしにくいですし、血圧も不安定なので控えた方がいいでしょう。
過去に朝起きてすぐに筋トレを行っていた時期がありましたが、身体がビックリしているのか、動かしにくいですし力も入りにくかったです。
逆にヨガなど、ゆっくりと体をほぐすようなものは心地よい時間になったので、おすすめです。
夜寝る前
夜寝る前や、深夜の運動は避けた方がいいでしょう。
朝からゆっくりと交感神経が活発になり、昼を過ぎて夕方が最も交感神経が高くなりますが、そこからは睡眠のために副交感神経が高くなります。
そのタイミングで運動することは、身体がリラックスモードに入ろうとしているのを止めてしまうことになり、寝つきが悪くなったり疲れが取れにくくなったりすることもあります。
私が継続して行っているのは、快調な朝を迎えるための便秘解消系のストレッチとマッサージです。
マッサージ方法
①右あばらの下と左骨盤の上を手で掴んでもみほぐす（1分）
②左あばらの下と右骨盤の上を手で掴んでもみほぐす（1分）
③手根（手の付け根）でおへその上を通って左右に動かし、押しながらぐりぐりする
マッサージを強く行ったほうが効果が高いイメージをもつ方もいるかもしれませんが、苦しかったりアザになってしまうこともあるので、「気持ちいい」「腸が刺激されている」と軽く感じられる程度にしてください。
過去に100均で見つけたマッサージローラーでぐりぐりしていたら骨盤付近があざだらけになってしまったことがありました。（恥）
満腹・空腹時
満腹時は食べ物を消化や分解、吸収するために臓器が血液を必要としていて血流がよくなっていますが、このタイミングで運動をしてしまうと身体に負担がかかってしまいます。
ただし、簡単なストレッチ程度であれば問題はありません。
逆に空腹時は血糖値が低くなっていることから、運動をすることによってめまいなどを感じるかも知れません。
ダイエットをしている方のなかに多いのは、エネルギーが足りていないことがからこの状態になりやすいと考えられます。
個人的に断食は味覚をクリアにするための目的のイメージで、ダイエットとしてはおすすめしませんが、断食をダイエットに取り入れている方はくれぐれも気を付けてください。
時間がない！効率的に運動してダイエット効果を得たい！
さて、ダイエットのために効率的な運動のタイミングをお話ししましたが、毎日長時間運動する時間を確保できない方もいるかと思います。
それならば「カルボーネン法」という計算法を生かして、有酸素運動をするのもよいでしょう。
有酸素運動をする際、心拍数を測ることができるマシンに乗る方もいるかと思います。
脂肪を燃焼するための心拍数は計算で求めることができ、求められた心拍数を目標にして行います。
計算式
220－自分の年齢－安静にしているときの心拍数＝①
①×0.6（ダイエットの場合の運動強度）＋安静にしているときの心拍数＝目標の心拍数
ちなみに、安静にしているときの心拍数は起きてからすぐに測ったときの心拍数で、1日だけでなく3日程度継続して計るとより確かな数字が出せます。
20分以上運動をしなければ効果がないという声もかつてありましたが、決してそのようなことはなく、20分以内でもエネルギーは消費します。
ただ、20分以上継続した方が脂肪燃焼に効果があるといわれているので、20～30分は続けましょう。
運動強度に関しては、こちらのページが分かりやすかったです。
計算も自動で行なってくれるので、当てはめてみましょう。
運動に適した時間を知りダイエットを成功させよう！
ダイエットをする際は、運動も行っていきたいですが、時間帯や身体の状態によってはおすすめできないこともあります。
1日の神経の状態に合わせて、効率よく行うのが理想です。
また、カルボーネン法の目標心拍数を目安にトレーニングに励むのもよいでしょう。