おぼろ豆腐

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ダイエットメニューに活用!量を守って豆腐を食べよう!

こんな方におすすめ

  • 豆腐ダイエットしたいけど脂質が高いの?
  • 豆腐ダイエットはどうやるの?
  • メニューに取り入れたいけどメリットとデメリットがある?
  • 調味料をかける前は箸で切る?
  • 満足感たっぷりの豆腐の食べ方を知りたい
  • チーズ風の豆腐が作れるの?レシピは?

 

近年、ダイエットメニューに豆腐を活用する方は多いですが、脂質が高いことをご存知ですか?

また、食べ過ぎてしまうと身体にあまりよくない影響を及ぼすこともありますから、豆腐の栄養やダイエットのやり方を一度確認し、メリットとデメリットも把握しておきましょう。

実際に作った私の豆腐料理も載せているので、是非試してみてください。

 

豆腐は脂質が多い?豆腐をダイエットメニューに活用する前に

豆腐は日本で古くから食べられている食材の1つで、「長寿食」ともいわれていて、現代でも良質なたんぱく質を摂取するための万能な食材として知られています。

また、近年では健康を維持したり病気の回復などでも注目されたりしているスーパーフードで、ダイエットをしている方の間でも人気があり、普段の食事メニューに上手に取り入れている方もいます。

 

豆腐は大豆でできている

ほとんどの方がご存知かと思いますが、豆腐は「畑の肉」といわれている大豆をメインに「にがり」というものを合わせて作られています。

豆腐はヘルシーなイメージが強いですが、原材料である大豆は良質なたんぱく質を含むだけでなく、意外にも脂質の高い食べ物です。

 

その含有量はタンパク質は全体の40%程度、脂質は20%程度(概数)だとしていて、他にミネラル・ビタミンなども含まれます。

ちなみに大豆にも種類があり、豆腐を作る際の大豆は、タンパク質の高いものを、脂質は低めのものを使っていることが多いそうです。

 

豆腐はダイエットに活用できますが、毎食食べるとなると食べすぎになるので200g(一丁)程度にしましょう。

 

潰して固めたものが豆腐

栄養たっぷりの大豆を細かく潰し、その絞った汁「豆乳」を凝固させたものが豆腐絞って残ったカスを「おから」といい、おからもさまざまな料理に活用されています。

 

私自身もおからにはとってもお世話になっていて、日々美味しい新メニューを考えています。

水分をたくさん含んでくれるため、料理に取り入れやすいです。

 

おからは、便のかさを増やし腸の運動を助ける「不溶性食物繊維」と便に水分を与えてコレステロールの吸収を抑える「水溶性食物繊維」が豊富で、不溶性食物繊維の量はごぼうの2倍にもおよびます。

 

水溶性食物繊維はキャベツや他の野菜にも含まれていますが、手軽に摂りたいなら「オオバコ」もいいでしょう。

オオバコは扱いが難しく、水分を入れたらすぐに混ぜ合わせないとダマになりやすいですし、水分を入れすぎるとゆるゆるになりすぎるので注意が必要です。

お好み焼きなどにオオバコを入れる際は、水分の量に気を付けましょう。

 

普段のメニューに置き換えも?豆腐ダイエットの2つのやり方

豆腐はヘルシーなイメージがありましたが、意外にも脂質が多いことが分かりました。

上手にダイエットに取り入れるためにどのように食べたらいいのか、ここでは2つの方法をお伝えします。

 

200gを3食分に分割して食べる

おかずと一緒に主食を食べている場合は、主食の代わりとして豆腐を食べるというものです。

普段、パンや麺・ご飯などを主食にしているならば、低カロリーである豆腐で置き換えてみましょう。

 

ただし、200g以上一日で食べてしまうと食べすぎになってしまうので、注意しましょう。

 

一食を豆腐のメニューに変える

例えば、活動的である朝昼はいつも通りの食事にして、夜のみ豆腐のメニューに置き換えるという方法です。

朝昼に食べるもののカロリーや脂質、糖質に気をつける必要はありますが、食べられないストレスはたまりにくいと考えられます。

 

豆腐200gはおおよそ一丁ですが、開封したらできるだけすぐに食べなくてはなりません。

一食でまとめて食べるこの方法なら、料理をする時間がなく「コンビニ食になりがち」という方も続けやすいかもしれません。

一日に食べる量に気を付けて、上手にダイエットに活用しましょう。

 

豆腐ダイエットのメリットとデメリット

豆腐を食べる「豆腐ダイエット」の2つのやり方についてお話ししましたが、このダイエット方法にはいくつかのメリットとデメリットがあるので、そちらもお伝えしておきましょう。

メリット

ダイエットで大事なタンパク質を多く摂取することができますし、動物性たんぱく質に比べると脂質は低いので安心して続けられます。

 

また、脂質の代謝が向上する点もメリットといえます。

大豆には脂質の代謝を促進してくれる「コリン」という成分が含まれています。

昨今、コリンは外国では注目されている栄養素です。

 

それから、お腹の調子を整えてくれるのも嬉しい点です。

大豆に含まれているオリゴ糖や食物繊維は、善玉菌やビフィズス菌などの栄養です。

 

デメリット

豆腐を摂取する量に気を付けなければ、次のようなことが起こりうるとされています。

豆腐を作るときに使われる「にがり」は塩化マグネシウムですが、これが消化管の水分を吸収しづらくするとされているため、下痢を起こしやすいです。

 

また、豆腐に含まれている鉄分は身体に吸収されにくいタイプであることから貧血を招くことがあるので、他の食材で鉄分を摂るようにしましょう。

他にもタンパク質の過剰摂取により腎臓が疲れてしまったり、豆腐に含まれているイソフラボンにより生理不順になったりする恐れがあります。

たあや
たあや
エストロゲンが低下するっていわれているから気を付けて食べよう!
たあやは30歳過ぎたし、ホルモンバランスのことも考えてダイエットメニューに活用したいね!
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
はーい!がんばりまーす!(笑)

 

豆の味だけじゃ飽きる!調味料をかけるときのポイント

豆腐をダイエットメニューに活用するとなれば、食べ方も継続していくうえで大事なところです。

「豆腐は豆の味がして好き」「豆の味以外味がしないから苦手」という方の2つに分かれるかもしれません。

たあや
たあや
実は私、冷ややっこで食べる豆腐が得意ではないの。
どうして~?
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
知覚過敏だからかな?食べてる最中つーんと痛いんだよね!
…(苦笑)
ぷにちゃん
ぷにちゃん

豆だけの味で飽きてしまう方は、醤油ポン酢など味の濃い調味料をかけて食べるとよいですが、たくさんかけてしまえば塩分過多になってしまう恐れがあります。

 

かけすぎを防ぐためにも、箸で切れ込みを入れてからかけるようにしてみましょう。

包丁などで豆腐を切ると、まっすぐな断面となり、かけた調味料が豆腐の下に流れやすいですが、箸で切ることで断面が凹凸になることで調味調が流れにくくなります。

 

また、豆腐から出る水分によってかけた調味料が薄まってしまうこともあり、そうなると塩気が物足りない追加で調味料をかけしまうかもしれません。

皿に乗せる前に豆腐の水気をよくきることで、豆腐の水分を最小限に抑えられ、調味料のかけすぎを防いでくれるでしょう。

 

豆腐を飽きずに食べたい!普段のメニューに豆腐を入れよう

最後に豆腐を飽きずに食べるために、食べ方やメニューをご紹介しましょう。

 

うどんに豆腐を入れる

以前、うどんはダイエットに活用できるということについてお話ししましたが、うどんに豆腐をトッピングしてみましょう。

うどんをいつもの半分の量にして、その代わりに豆腐を入れます。

豆腐でタンパク質も取れますし、コシの強いうどんを使えば、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、いつもよりも満足感が高まるかもしれません。

 

まるでチーズ?豆腐チーズの作り方

チーズ風の豆腐定食

材料

  • 絹豆腐 一丁
  • 塩 2つまみ
  1. 絹豆腐の水気を軽く取り、全ての面に優しく塩を塗ります。(適当でも意外に出来ます。)
  2. 豆腐をキッチンペーパーで全体を包んだら、ボウルの上にざるをかさねて包んだものを乗せます。
  3. その上から違うボウルを重りのようにしてかさねます。
  4. 冷蔵庫の中で一日置いたら完成です。

豆腐のうまみが詰まった、濃厚なチーズ風の豆腐になります。

サラダに乗せてもよし、トマトと一緒にカプレーゼ風でもおいしいくいただけます。

「普段の柔らかな豆腐に飽きたなぁ」と感じたら試してみてください。

 

豆腐をおいしくダイエットに役立てよう

豆腐はダイエットに役立てることはできますが、食べ過ぎてしまうことは避けたいところです。

メリットやデメリットを視野に入れて、一日の推奨されている量を守って食べましょう。

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