からあげ

ヘルシー 食事

ダイエット中でもOK!からあげを食べるときのポイントは?

嫌いな方はいないのではないかというほど大人気な唐揚げですが、ダイエット中ともなれば「油で太ってしまいそう」と警戒してしまいます。

しかし、ダイエット中に唐揚げを食べて逆に痩せた方もいるのです。


美味しいものを食べて痩せられるなら、長く続けていけそうですね。

こちらの記事では、ダイエット中でもからあげがOKな理由や鳥肉の選び方、調理方法と注意したいことについても見ていきます。


からあげはダイエット中でもOK

からあげとサラダ

まず、どうしてダイエット中でもからあげがおすすめであるかをお伝えしていきます。

最初にカロリーや栄養についてです。



皮が付いている鶏もも肉を使用し、醤油やにんにくで味を付けたからあげ100g(大体3個)の栄養は、ざっくりと以下のようになっています。

ポイント

  • タンパク質 約13g
  • 脂質 約24g
  • 炭水化物 約4g
  • 食物繊維 約0.05g
  • カロリー 約300kcal
  • ビタミンk 約65μg
  • ビタミンE 約2mg

こうやってみると炭水化物が少ないね!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

脂質は多いけれど、皮つきの鶏もも肉でこのくらいなら鶏肉選びに気を付ければダイエットの味方になるね!



確かに脂質は約24gと多めな印象であるものの、炭水化物はまわりにまとっている衣がメインになっているので4グラム程度に抑えられています。



他の揚げ物で比較すると、ロースカツであれば同じ程度ではありますが、ヒレカツの場合だと同じ100gでも約200kcal程となっています。

そのため、鶏のからあげよりもヒレカツの方がダイエット中でも安心して食べられるかとおもいきや、そんなこともないのです。

たあや
たあや

どのような衣を使っているかによっても炭水化物の量は異なるよ!

そっか!イメージしてもパン粉をまとっているヒレカツのほうが炭水化物量は多いのね!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

そうだね。ちなみに油を吸収する量が多いのもヒレカツが勝っているよ


カツの脂の吸収率は大体10~20%なのに対して、からあげは約8%程度と非常に少ないです。

作り方によっては5%を下回るかも知れませんね。


鶏肉選び!ダイエット向きの鶏肉は?

チキン

ダイエットをしているからあげものは大敵だと思っていた方も、からあげのことについて知ってみると、意外にも食べても大丈夫だということがお分かりいただけたかと思います。


からあげと聞くと皮が付いている鶏もも肉をイメージしますが、ダイエットを気にするのであれば、他の部位を使ってさらに低脂質なものを作るのもいいですね。

以下は鶏肉の部位ごと100gのPFCとカロリーなので、参考にしてみてください。



PFCについて詳しく知りたい方はこちらの記事にも書かれています。


鶏もも肉(皮なし)

タンパク質 約19g
脂質 約4g
炭水化物 0g
カロリー 116kcal

ささみ

タンパク質 約10g
脂質 0.34g
炭水化物 0g
カロリー 45kcal

鶏むね肉(皮なし)

タンパク質 約22g
脂質 1.5g
炭水化物 0g
カロリー 108kcal

鳥なんこつ

タンパク質 12.5g
脂質 0.4g
炭水化物 0.4g
カロリー54kcal



調理方法を考慮してヘルシーに

目玉焼きとシェフ

ダイエット中にからあげを食べるなら、部位を考慮するだけでなくどうやって調理をするかも大事なポイントになるでしょう。



一般的なからあげは、たっぷりの油を入れて揚げますが、ダイエットを意識する場合は焼くのがおすすめです。

パット見るとからあげそのものなのに、作り方は焼いて作ったものなので、唐揚げで気になる油を抑えることができます。



洗い物を最小限に抑えたフライパンでできる鶏塩からあげの作り方を1つご紹介します。

小麦粉は使わないので、グルテンフリーダイエットをされている方にもおすすめです。



材料

  • 鶏肉(好きな部位) 200g
  • にんにくや生姜 お好み
  • 塩 2g
  • 米粉と片栗粉 大さじ2ずつ
  • 油(我が家は米油)大さじ2程度



作り方

  1. 鶏肉を食べやすい大きさに切ります。
  2. ポリ袋に塩と鶏肉、ニンニクやしょうがを入れてよく揉みます。
  3. よく味がなじんだら、粉を入れて袋を閉じて、振るように鶏肉にまぶします。
  4. フライパンに油を入れて、こんがりするまで鶏肉を焼いて完成です。


出来上がったものをキッチンペーパーに少しおいておくと、余分な油を吸い取ってくれます。


我が家では、塩麹に鶏肉を漬けてから塩を省いてからあげを作ることがあります。

塩麹は鶏肉を柔らかくしてくれる効果があるので、ポソポソしている鶏ささみなどを使う場合に重宝します。


ダイエットにならないかも!NGなからあげの食べ方

鶏肉と女性

これまで、からあげがダイエットに使えるというお話しや、鶏肉の部位のPFCにも触れてきましたが、ダイエットにからあげを食べる場合は、以下のことに気を付けましょう。

しっかり噛んで食べない


咀嚼が少ないことはよくないのは、からあげだけに限りませんが、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防いでくれることでしょう。

食べ過ぎる


からあげはダイエット中でも安心して食べられることが分かっていても食べすぎてしまえばカロリー過多や脂質過多になり太ってしまう可能性もあるので、適量を食べるようにしましょう。

油の量が多い


上記でお話ししたからあげの作り方は、油の量が少ない分一般的なからあげに比べると加熱時間が長いです。

「早く作りたいから」とたくさんの油を入れて作ってしまうと、ヘルシーではなくなってしまいます。

ご飯のお供にしてしまう


からあげはご飯にとてもよく合うことは誰もがご存知のはず。

そのため、から揚げを食べているときにご飯が欲しくなってしまうかもしれません。

ご飯を食べる量によっては、ダイエット効果は見込めなくなってしまうかもしれません。

野菜を摂らない



鶏肉にも栄養はありますが、それ以外の栄養を摂取するためにも野菜を一緒に摂ることが理想です。

からあげのお供にサラダも食べるといいですね。

太りにくくするために!からあげの食べ方

レモンが添えてあるチキン

最後に、からあげを食べるときに太りにくくするためのいくつかのポイントをお話しします。

これから、ダイエット中にからあげを食べるという方は、ぜひ実践してみてください。

レモンを絞る

レモンの働きは、消化や吸収のサポートをしてくれるだけでなく、脂肪の吸収を抑えてくれる効果が期待できます。

詳しくはこちらの記事が参考になりました。

 



キノコを食べる

キノコにはビタミンB2が豊富に含まれていて、これは脂肪をエネルギーに変えるためにも欠かせないものです。

サラダにキノコを盛り付けて、レモン入りのノンオイルのドレッシングをかけるのもいいですね。



食後にはコーヒーもおすすめ

コーヒーは苦くて苦手な方もいらっしゃるかと思いますが、その苦みの元であるクロロゲン酸は脂肪の吸収を抑えてくれる救世主なのです。


また、近年摂らないように心がけている方も多い「カフェイン」には、脂肪を分解するリパーゼを活性化させてくれるため、エネルギーに変わりやすくなるといいます。

ただし、コーヒーがいいからと砂糖とミルクをたっぷり入れてしまってはダイエットを阻害してしまう可能性もあります。

ブラックや砂糖なしで、控えめに豆乳やココナッツミルクを入れるのがおすすめです。


からあげをダイエット中も楽しもう

からあげは大人気のおかずですが、「ダイエットを阻害してしまうのでは?」と控えている方もいるかもしれません。

しかし、部位を選んだりポイントを押さえて食べたりすることで、満足感の高いダイエットができることでしょう。


がっつり食べられる喜びを感じつつダイエットが叶えば、ハッピーですね。

-ヘルシー, 食事

Copyright© ヘビラボ ~health beauty Labo~ , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.