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ダイエット中の朝ごはんにパンはNG?全粒粉のパンレシピも!

こんな方におすすめ

  • ダイエット中にパンは不向きの理由は?
  • パンが不向きなら朝ごはんを食べないのはだめ?
  • ダイエット中でもOKのパンはないの?
  • ダイエット中でもOKのパンのレシピが知りたい。

ダイエットをしている方なら分かるかと思いますが、パンとご飯、どちらのほうが朝ごはんに適していると思いますか?

ほとんどの方が「ご飯」と答えます。

それでは、なぜパンはダイエット中の朝ごはんにおすすめできないのでしょうか。

 

その理由をさまざまな方向から考え、ダイエット中におすすめできないパンのご紹介や、それでも朝ごはんでパンが食べたい方向けに、バタ―・砂糖なしでつくる全粒粉パンのレシピもご紹介します。

 

パンを朝ごはんで食べるのはダイエットに不向き?理由は?

ダイエット中だけど、朝ごはんはパン派なんだー!
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
パンって美味しいよね!どんなパンを選んで、おかずはどんなものを食べているの?
クロワッサンやチョコの入ったパンだよー!おかずは目玉焼きにソーセージかな!だめなの?
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
脂質が高めだね!朝ごはんにパンが向かないといわれている理由を見てみよう。

ダイエット中の朝ごはんで、パンよりもご飯のほうがよいとされている理由はいくつか挙げられます。

 

油や砂糖の量

決定的な違いとして考えられるのが、脂の量です。

茶碗一杯のご飯の脂質は、約0.4g程度とされていますが、これがパンだとロールパン1個で1.4gとご飯の約3倍程です。

食パンなどのパンは甘いお菓子のような甘味はしないものの、砂糖が使用されています。

同じ小麦を使用している食べ物なら、まだうどんの方がいいかもしれません。

 

おかずに注意

ご飯の場合は、低脂質低カロリーのおかず(シシャモや野菜の煮物)でもよく合います。

一方で、パンの場合は脂質の高いおかずを組み合わせることが多いイメージですし、パンにバターやオリーブオイルなどを塗っていただくならさらに脂質が多くなります。

1つの栄養に偏った食生活が続くと代謝が低くなるといわれているので、パンを食べる際に組み合わせだけでなく栄養バランスを考えるのが難しいのであれば、ご飯のほうがいいでしょう。

 

消化が早い

あたりまえですが、ほとんどのパンは小麦の殻を除いてつぶした小麦粉を使って作られているため、粒になっているお米よりも消化にかかる時間が短いです。

消化が早いことはとくに問題ではないものの、朝ごはんでパンを食べると、人によっては早い時間にお腹が空いてしまい、昼ごはんの時間になる前に間食をしてしまう可能性があります。

 

間食でいただくものも、空腹の度合いによっては糖分や脂質が多いものを選んでしまうかもしれません。

お昼ごはんの前にお腹がすいちゃうのは、この理由だったんだ!
ぷにちゃん
ぷにちゃん

 

血糖値を上げてしまう

ダイエットをしている方は「GI値」という言葉を聞いたことがあるかと思います。

GI値とは、食事をした後に血糖値の上昇がどの程度かを知るための指数のことで、GI値が高いものは食後の血糖値が急に上がります。

上がった血糖値を下げるために、インスリンというものが活躍しますが、血糖値を下げるだけでなく「脂肪を作る・脂肪の分解をストップする」という役割もあります。

 

こちらに分かりやすく書かれていました。

低GI値のものを選ぶほうがダイエットにはよいということが分かります。

GI値については、記事下のほうに一覧があるので参考にしてみてください。

 

パンがダイエットに不向きなら「朝ごはんを食べない」はNG?

朝ごはんにパン・ご飯ではなく、他のものを選んだとしても全く血糖値が上昇しないということはなく、緩やかであるかどうかです。

それなら、朝ごはんを食べないほうがいいの?
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
ううん、それもまたダイエットにもよくないんだよ~

そう考えると朝ごはんを抜いてしまいたくなる方もいるかもしれませんが、それは痩せにくい身体をつくる恐れもあります。

生活習慣にもよりますが、身体は夜ごはんを食べてから次の日の朝ごはんまでの間が「ガス欠状態」です。

朝ごはんでエネルギーを補給したら、脳や身体、自律神経も活発になり、体温も上昇し腸も動き出します。

朝ごはんを抜いてしまうと、自律神経を上手に働かせることが難しくなり、それがエネルギー代謝の低下につながるとしています。

 

朝食の大切さが分かるページがありました。

エネルギー代謝の低下は、ダイエットの目標が達成しにくくなると覚えておきましょう。

 

ダイエット中だから避けるべき?おすすめしたいパンと食べ方

ダイエットにパンがあまりおすすめできないことは分かりましたが、それでも「朝ごはんはパンがいい」という方もいるはずです。

食習慣を変えることはなかなか難しいですから、パンの選び方を見ていきましょう。

 

まずは、砂糖をたくさん使用しているパンです。

例えば、メロンパンはパン生地の上に砂糖たっぷりのクッキー生地が乗っていますし、クリームパンやチョコパンなどは、中にクリームやチョコレートなど糖分の多いものが入っています。

平均的な大きさのメロンパン1つのカロリーは約330キロカロリ―クリームパンだと約260キロカロリーもあります。

カロリーだけでなく、GI値も高めなので注意しましょう。

 

他にも、油を多く使用しているパンもおすすめできません。

代表的なものでいうとクロワッサンで、生地と生地の間が空洞になっているため、サクサクと軽くいただくことができ、食べる量も増えてしまうかもしれません。

ちなみに、1つのカロリーは約200キロカロリー程度です。

 

油を多く使用しているパンは、クロワッサンのように練り込んでいるものだけでなく、調理過程で使用するものも該当します。

例えば、カレーパンがそれにあたります。

カレーは「スパイスが入っているためダイエットにいい」という説も耳にしますが、カレーパンは油で揚げてあるということを考えると控えましょう。

ちなみに、カレーパンは約290キロカロリーです。

 

こちらではカロリーをお伝えしていますが、カロリーが高いからよくないとはいい切れません。

カロリーは一日に必要な量を摂取していたとしても、栄養の偏りが極端であるとバランスのよい食事とはいえなくなります。

 

ダイエット中でも朝ごはんでパンを食べたい!

ダイエット中でもパンを食べるなら、全粒粉(ぜんりゅうふん)のパンとライ麦のパンがおおすすめです。

 

全粒粉とは?

小麦をまるまる粉の状態に加工したもので、小麦の殻までつぶしているので、お米で考えると玄米に近しいです。

殻も一緒に含まれているため、食物繊維が豊富で腹持ちがよく便通改善が期待でき、ビタミンやミネラルなど体に欠かせない栄養も摂取することができます。

 

全粒粉だけで作るパンは、「ごもごもと口に残りやすい」という方もいるので販売されているものの多くは、小麦粉と一緒に作られています。

 

ライ麦とは?

ライ麦は小麦とは違うもので、小麦よりも食物繊維やビタミンB1とビタミンB2を含んでいます。

ビタミンB1とビタミンB2については、タンパク質の代謝を促進してくれる働きや、美肌改善などの嬉しい効果があるとされています。

 

栄養価は高いものの、ずっしりとした酸味の効いたパンになることが多く、好き嫌いは分かれます。

朝ごはんにパンを食べるとしたら、できるだけ低いGI値の材料で作ったパンを選びましょう。

低GIな炭水化物

  • 春雨 GI値 32
  • オールブランシリアル GI値 45
  • おかゆ(玄米) GI値 47
  • ハトムギ(生) GI値 49
  • 全粒粉パン GI値 50
  • スパゲッティ(全粒粉) GI値 50
  • オートミール GI値 55
  • 玄米 GI値 56
  • おかゆ(精白米) GI値 57
  • ライ麦パン GI値 58
  • 玄米(五分つき) GI値 58
  • そば(生) GI値 59

高GIな炭水化物

  • 中華麺 (生) GI値 61
  • スパゲツティ(ゆで) GI値 65
  • 玄米フレーク GI値 65
  • クロワッサン GI値 68
  • そうめん(乾めん) GI値 68
  • 胚芽精米 GI値 70
  • マカロニ GI値 71
  • コーンフレーク GI値 75
  • ベーグル GI値 75
  • インスタントラーメン GI値 73
  • 赤飯 GI値 77
  • うどん(生) GI値 80
  • 精白米(一般的なお米) GI値 84
  • 餅 GI値 85
  • ビーフン GI値 88
  • 食パン GI値 90
  • フランスパン GI値 93
  • 菓子パン類 (あんぱん) GI値 95

カラーダさんより引用

また、これらの低GI値のパンを食べる際は次のことに注意してみてください。

 

バターやジャムの使用

せっかく低GI値のパンを食べていたとしても、たっぷりのバターやジャムをつけてしまっては意味がなくなってしまいます。

いただく際は最小限にとどめておいたり、フルーツの甘味を生かした「ヘルシージャム」を作ったりして食べるのもいいです。

 

おかずの選び方

パンを主食にした場合、おかずもパンに合わせて洋風になりがちですし、パンだけでも十分美味しいのでそのまま食べて「朝ごはん終了」ということがあるかもしれません。

栄養バランスを考えるとパンだけで済ますのはおすすめできませんし、おかずを添えるにしても脂質が多くならないように意識したいところです。

 

例えば、コーンスープやクリームシチューなどを合わせるのではなく、コンソメスープのポトフにし、その際の具は脂の多い肉ではなく鶏ささみにしてみるなどです。

また、目玉焼きやスクランブルエッグではなく、ゆで卵にするというのもよいでしょう。

 

一緒にサラダをいただくと尚よく、全体的な栄養のバランスを考えて食事をしましょう。

ただし、ヨーグルトは朝のタイミングよりも夜のほうがいいといわれています。

 

パンを朝ごはんで食べよう!全粒粉パンの作り方

これまで、ダイエット中の朝ごはんにパンがおすすめできない理由と、それでもパンが食べたいという方にパンの選び方をお話ししました。

こちらでは全粒粉を100%使用、バターや砂糖は使用しないパンのレシピをご紹介しますので、是非作ってみてください。

 

【材料】

水 65g
牛乳 150g
塩 3.5g
全粒粉 250g
ドライイースト 3g


【作り方】

  1. 小さい器に水と牛乳を入れてレンチン!(1分くらいでOK)人肌になるまで放置
  2. 塩・ドライイースト・全粒粉を大きいボウルに入れて、泡だて器でぐるぐる合わせる
  3. (1)の牛乳水を粉たちの中に入れて手でコネコネする
  4. ひとかたまりになったら作業台に出して、手で押し伸ばす→たたむ→押し伸ばす→たたむ…これを5分やる
  5. 丸めて最初のボウルに入れラップをし、オーブンで発酵タイム(大体1時間くらい、2倍程の大きさになってたらOK)
  6. ちょっとコネコネして生地のガスを抜いたら丸めて、湿らせたキッチンペーパーをかけて15分放置
  7. 6等分して丸めて、クッキングシートを敷いたオーブンの鉄板に並べ、オーブンで1時間くらい発酵させる(1個70~80gで測ると均等な大きさ)
  8. オーブンを240度に予熱→210度に下げて15~12分焼いて完成(焼き時間は調整してください)

発酵タイムが2回あるので仕事や学校がある方は、終わってゆっくりしている時間に仕込んで焼いておき、朝にいただきましょう。

自分で作ったパンは朝から特別な気持ちになれそう…(うっとり)
ぷにちゃん
ぷにちゃん

 

パンを選べばダイエット中の朝ごはんにできる

こちらの記事では、脂質や糖質の多いパンはダイエットに不向きというお話をしました。

しかし、全粒粉やライ麦を使ったパンであれば、低GI値なので安心していただけるでしょう。

一緒にいただくおかずは、できるだけ脂質が低くなるように調理してみてください。

全粒粉のパンのレシピもご紹介したので、挑戦してみてください。

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