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ダイエット中は朝ごはんって絶対?レンジできる和食メニュー

こんな方におすすめ

  • 結局ダイエット中は朝ごはん食べなくていいの?
  • 朝ごはんを食べることでメリットはあるの?
  • 食べるものと朝ごはんのタイミングは?
  • どんなメニューがいい?できれば太らないものがいい!

ダイエット中は食事を摂るときに「食べ過ぎないようにしないと」「カロリーを控えめに…」など考えて食べている方もいると思います。

特に朝ごはんは、人によって「お腹が空いていないから食べないでお腹が減ったら食べよう」と考えて、抜いてしまう方もいることでしょう。

 

こちらでは、朝ごはんを食べるメリットと食べないことで起こることなどをお話しし、どのタイミングでどんなものを食べたらいいのか、レンジで作れるメニューとレシピなども併せて一緒に見ていきましょう。

 

ダイエット中だから朝ごはんは抜いてOK?

ダイエット中だから、お腹が空いたらご飯を食べるし朝ごはんは要らないかな。
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
実は食べなくてもいいとはいい切れないんだ汗
歯切れが悪いね、どういうことなの?
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
うーん食べなくてもいいし、食べてもいいってところかな。順を追って説明するね!

ダイエット中にぷにちゃんのように「朝ごはんは食べずにお腹が空いたら何かを口にする」という方もいると思います。

朝食を抜くと起こりうることは次のことです。

 

次の食事の量が増えてしまう

朝ご飯を抜くことによって、昼間ごろお腹が空いてきてメニューを選ぶときに「お腹がすごく空いていて、思っていたよりも多く摂取してしまった」ということになりかねません。

カロリーや脂質、糖質など太りやすいといわれる要素が増えてしまえば求めていた「蓄えられている脂肪をエネルギーに変えて…」という効果も薄れてしまうでしょう。

 

基礎代謝が下がってしまう?

朝ご飯を抜くことで日中活動的になるはずが、身体の機能がしっかりと目覚めていないため思ったほど動けないという状態にもなりうるといいます。

朝ごはんを抜いたことにより、昼ごはんの摂取カロリーは上がって、消費カロリーが下がってしまうことになればダイエットの妨げになってしまうでしょう。

 

ただし、これはある実験によると関係性は明らかではないです。

2014年の研究で、普段、朝食を抜く人に朝食を食べさせ、朝食を食べている人に朝食を抜かせても、体重に影響はないと結論付けた。ところが同じ内容の1992年の実験では、どちらのグループも体重が減った。つまり、唯一言えるのは、朝食と体重の関係は明らかになっていないということだ。

「朝食を抜くと太る」という過度な信仰の罠 東洋経済

栄養の吸収率が高くなる

先ほど、次の食事の量が増えてしまうとお話ししましたが、食べたものの栄養が吸収しやすくなるので太りやすいというのは本当だといわれています。

そして、ため込みやすい状態にもなるので、脂肪となって蓄積されたものは燃焼しにくくなるといいます。

ちなみに、農林水産省では朝ごはんを食べることを推奨していました。

このことから考えると、朝ごはんは必ず食べなければならないものでもないともいえるかもしれません。

 

朝ごはんを食べるメリットは?

次にこちらでは朝ごはんを食べるメリットについてお話ししますが、「朝ごはんを食べない派」の方も参考にお読みいただければ幸いです。

 

筋肉が分解されてしまうのを防いでくれる

朝ごはんのメニューにタンパク質が含まれているものを摂取することによって、筋肉が分解されてしまうのを防いでくれます。

筋肉が衰えてしまうと基礎代謝量が下がってしまうので、ダイエットしたい方にとって効率が悪いといえます。

朝は起床したばかりなので、夜程たくさんの食べものを胃に入れることは難しいため、食べ過ぎるということはあまりないと考えられるでしょう。

 

便秘が解消されやすくなる

朝ごはんで食物繊維を摂取することによって朝から快調になることで、内臓への負担が軽くなるため代謝量が向上します。

また、便秘が続くと肌トラブルを招くともいいますから、できるだけ快調でいたいものです。

朝は食物繊維を積極的に摂取して腸を動かしましょう。

 

これまでを振り返ってみると、朝ごはんを食べないことは悪いこととはいい切れませんから、自分が食べても痩せるタイプなのか食べなくても痩せるタイプなのかを知っておくといいでしょう。

調べる方法はいたって簡単で、一週間の間は朝ごはんを食べて過ごしてみて、そのあと一週間は朝ごはんを抜いて過ごし、その結果で自分のタイプを把握します。

 

毎朝食べる習慣になっている方は朝ごはんを抜くことに慣れず辛さを感じるかと思いますので、決して無理をせず、できる範囲で自分がどちらのタイプであるかを探ってみましょう。

実験の結果や農林水産省のページも参考になりますが、自分の身体と向き合うのも一つの方法です。

 

メニューの前に!朝ごはんを食べるタイミングは?

次に朝ごはんを食べるとした場合に、そのタイミング考えていきましょう。

個人差はあるものの、理想とされている時間は朝の9時までに済ますことです。

 

12時にお昼ごはんを食べることを想定すると、そのくらいの時間までに済ませておきたいですね。

「朝は食べる時間がないから、会社に着いてから食べている」という方もOKで、必ず家で済ませなければならないものでもないので、普段の生活を送るなかで朝ごはんのタイミングを作っていきましょう。

 

体内時計とはよく聞きますが大きく分けて2つ、脳の視交叉上核などである「主時計」と、各臓器などの「末梢時計」です。

主時計は朝の光受けることでリセットされて、末梢時計は食べることでリセットされるといいます。

なぜ、体内時計をリセットするのかというと、一日は24時間ですが体内時計は25時間であり、1時間のずれが生じるからだそうです。

 

ダイエット中に敵意されやすい炭水化物ですが、体内時計をリセットするために必要なものだともいわれているので、バランスよく食事を摂りましょう。

東京医科歯科大学の資料で分かりやすいものがあったので、読んでみてください。

次は、朝ごはんで食べるメニューについてお話ししましょう。

 

ダイエット中の朝ごはんにおすすめなのは和食メニュー

朝ごはんのメニューでパンを食べていたり、なかには即席麺でお腹を満たしたりしている方もいるかもしれませんが、ダイエットにおすすめなのは断然和食です。

パン食でも全粒粉のものであれば問題はありませんが、市販で売られているものは小麦粉と混ざっている商品が多いため、ご飯食のほうが手軽だといえます。

 

 

また、パンをそのまま食べるならOKですがバタ―やジャムをたくさん塗ってしまえば脂質や糖質が気になるところですし、合わせるおかずもベーコンやコーンスープなどこちらも脂質や糖質が気になります。

ご飯食だった場合でも同じことがいえますが、低脂質・低糖質おかずでも合わせやすいものが多い傾向にあるので、和食を選んでみましょう。

 

また、食物繊維を多く含む食材を使用しているメニューを選ぶのもポイントです。

先ほどもお話ししましたが、朝から快調だと身体に嬉しいことが沢山ありますから、食物繊維で腸活しましょう。

 

食事内容も大事ですが、一緒にいただく飲みものにも気を配ります。

暑くて目覚めた朝は、スカッと氷入りのお水や冷たい牛乳などを飲みたくなりますが、温かいものを飲むと身体が目覚めるだけでなく、体温が上昇し脂肪燃焼しやすくなります。

誰もが羨むモデルさんのなかには、レモン汁をお湯の中に入れてゆっくりと飲んだ後に朝食を食べているという方もいる程です。

痩せている方がやっているなら、実践しない選択肢はありません。

 

太りにくいものを食べたい!ダイエット中の朝ごはんにおすすめな食材

これまでを振り返ると、朝ごはんは食べなくてもいい・食べたほうがいいどちらの考えもありましたが、自分の身体は自分が一番よく分かっています。

また、朝ごはんを食べる際はできれば和食を選ぶほうが、低脂質・低糖質なものとも合わせやすいのでおすすめだということも分かりました。

 

ここでは、太りにくいといわれている食材を見ていくので、是非朝ごはんのメニューを考えるときの参考になさってください。

 

玄米

玄米は低GI値の主食として人気があります。

私も実際に食べていて、半年ほど玄米生活を送っていますが、慣れてしまうと白米を食べたときに「罪悪感」が湧き出ます。(笑)

 

身を通して感じたことは、白米で朝ごはんを済ますとその後眠気に襲われますが、玄米の場合はそれがものすごく軽いです。

心なしか、お腹が空きにくいのも玄米です。

 

「炊き方にコツがいるから」と始められない方もいるかもしれませんが、我が家では白米早炊きモードでもガンガン炊いていますが、ふっくらもちもちでおいしいです。

ただ、白米のような粘りが欲しい方は好かないかもしれません。

コンビニでも玄米のおにぎりやパックになっているものを見かけることもありますから、「食べたことがない」という方は一度試してみるのに活用してみてください。

 

 

海苔

海苔は海藻だからカロリーが低いというイメージですが、それだけではありません。

海苔の栄養は他の海藻類に比べても豊富な位置にあり、タンパク質含有量は大豆に匹敵するほどだといいます。

また、大きい乾燥海苔一枚に含まれる鉄分の量は、海苔30gとホウレンソウは同じくらいだといいます。

 

ちなみに、カルシウムは牛乳の6倍、ビタミンCは熱に強いものが含まれていますから「朝、海苔を切ってお醤油に付けて巻いて食べる」などすると、身体も喜びそうです。

ただし、韓国のりは油と塩が付けてあるので食べすぎには注意が必要です。

 

きのこ

きのこといってもたくさんの種類がありますが、平均するとカロリーだけで見て100gで20キロカロリー程度、他の食材もランダムに出してみましたが、きのこは糖質や脂質がとても低いのでダイエット向きだといえます。

 

  カロリー 糖質 脂質

きのこ(マッシュルーム)  

22 2g 0.3g
白米 130 37g 0.5g
豆腐(木綿) 80 1.5g 4.9g
アボカド  187 0.9g 19.7g

 

また、食物繊維が豊富なので便通改善にも一役買ってくれますし、脂質やコレステロール値の高いものと一緒に食べることで吸収を阻害してくれるというメリットもあります。

実際にきのこダイエットに挑戦して、成功している方もいる程です。

きのこの種類なども書いているので、とても参考になりました。

 

栄養と一緒に見てみよう!ダイエット向け和食メニュー

ここからは、朝ごはん向けのメニューを考えていきますが、朝は忙しいですからレンジで作れるものをご紹介していきます。

 

レンジでできる!1人前きんぴらごぼう

 きんぴらごぼう 

材料

  • ごぼう 25~30g
  • 人参 25~30g
  • 胡麻 一つまみ
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • ★みりん 小さじ1
  • ★水 大さじ1
  • ラカント 小さじ1

 

作り方

  1. ごぼうは皮をむいて「ささがき」にし、にんじんも千切りにする。
  2. 耐熱容器に(1)と、★の材料を入れ蓋をしたら600Wで2分チンし、軽く混ぜる。
  3. 蓋を開けた状態で600Wで30秒追加で加熱したら、ラカントを入れて溶けるまで混ぜる。
  4. 皿に盛り付けたら胡麻を振りかけて完成。

ごぼう(100gあたり)60キロカロリー・糖質13g・脂質0.2gで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。

他にもイヌリンが含まれていて、血糖値を改善する働きを持つだけでなくビフィズス菌の成長にも効果が期待できます。

 

人参(100gあたり)39キロカロリー・糖質9.3g・脂質0.2gで、むくみ解消に役立つともいわれるカリウムを多く含みます。

人参の葉にもたくさんの栄養が含まれているので、付いて売られている場合は捨てないでお味噌汁などに入れていただきましょう。

 

レンジで作ろう!アスパラときのこのポン酢和え

アスパラガス

材料

  • アスパラ 2本
  • えのき 1/2袋
  • しめじ 1掴み
  • ★ポン酢 大さじ1
  • ★和風顆粒だし 小さじ1
  • 生姜のすりおろし

 

作り方

  1. アスパラのお尻の部分は硬いところだけ切り落とし食べやすい大きさにカットする。
  2. えのきとしめじは洗わずに石づきだけ切り落としほぐして、アスパラと共に耐熱容器に入れてラップをし、600Wで2分加熱する。
  3. ラップを外して★の材料を入れてよく混ぜ、顆粒だしが溶けたらもう一度600Wで30秒加熱する。
  4. 皿に盛り付けて、しょうがのすりおろしを添えたら完成。

アスパラ(100gあたり)22キロカロリー・糖質3.9g・脂質0.2gで、穂先の方には血管を丈夫にしてくれるといわれているルチンを含みます。

また、疲労回復に効果が期待できるアスパラギン酸を含むため、筋トレダイエットなどを行っている方いろいろなダイエットを取り入れて疲労がたまっている方にもおすすめです。

 

 

 

えのき(100gあたり)22キロカロリー・糖質7.6g・脂質0.2gで、身体に必要なビタミン類を多く含むだけでなく、グルタミン酸といううまみ成分が豊富です。

せっかく身体に摂り入れるわけですからおいしいことが大前提です。

また、しめじのビタミンDは、血中のカルシウム濃度を保ってくれてしっかりした骨を作るなどの働きをしてくれるのに役立ちます。

 

レンジで簡単!ダイエットスープ

セロリ

材料

  • セロリ― (1mm程度の薄切りにしたものを5枚)
  • トマト 1個
  • ★水 100ml
  • ★鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩 (お好みで)
  • クミン (お好みで)

 

作り方

  1. トマトは皮つきのまま細かく切って、盛り付ける皿(耐熱のお椀など)に入れる。
  2. そこに、セロリと★の材料を入れて600Wで2分加熱します。(ラップはしない)
  3. 少し味をみて、塩味が足りなければ塩を入れ、アクセントが欲しい場合はクミンを一振りかけて完成。

セロリ(100gあたり)15キロカロリー・糖質3.2g・脂質0.1gで、カリウムを多く含むため、高血圧の方にも優しいです。

独特の香りがセロリにはありますが、この匂いはイライラする気持ちを落ち着かせてくれるといいます。

 

トマト(100gあたり)19キロカロリー・糖質4.7g・脂質0.1gで、リコピンという活性酸素を減らしてくれるといわれています。

また、ダイエット中の方に嬉しい13-oxo-ODAが含まれており、これは血糖値の低下に効果があるとされています。

 

クミンは古代エジプトから使われている歴史の長いスパイスで、醤油系の味付けともよく合うので、先ほどご紹介したきんぴらにもサッとかけてみてくださいね。

コレステロールと一緒に摂取すると、吸収を抑えてくれたり体脂肪を下げる効果も期待できる嬉しいスパイスです。

 

 

朝ごはんは食べてもいいし食べなくてもいい

こちらの記事では朝ごはんを食べたほうがいいのか食べないほうがいいのかどちらについての理由もお話ししました。

自分の身体がどちらに合っているか、ゆるくでもよいので気になる方はチェックしてみてください。

また、ダイエット中でもおすすめしたい朝ごはんのメニューと一緒にレシピや栄養についてもお伝えしたので、日頃の食事の参考にしてもらえたら嬉しいです。

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