こんな方におすすめ
- ダイエットっていっぱいあるけどどれがいいの？
- 運動も食事も両方のランキングが知りたい！
- 本当に効果あるの？やった感想は？
- おすすめのレシピを教えて！
ダイエットをするのであれば、「できるだけ効果のある方法で行いたい」とは誰しもが思うことです。
しかし、ダイエットは色々なものがありすぎてどのようなものをやったらいいのか迷ってしまいますし、効果がなかったら「やり損」な気持ちになってしまいいます。
こちらの記事では筆者の経験も交えつつ、高い効果が期待できるといわれているダイエット方法をランキング形式でいくつかご紹介します。
もくじはココ（好きなところにjumpできます）
どんなダイエット方法をランキングで紹介してくれるの？
ダイエットと一口にいっても、ジョギングやスイミングなどの「運動系」炭水化物や糖質を制限するといった「食事系」に大きく分けることができます。
こちらのブログでは最初に運動系、次に食事系のダイエットを3位ずつランキングでご紹介します。
また、ダイエット方法によっては機具や食品の購入が必要になるものもあります。
こういったもの使うダイエットも効果が期待できるかもしれませんが、極力お金がかからないものを見ていきましょう。
ダイエットのなかには「断食」や「サプリ」「一種類の食品のみ」をずっと食べ続けるような方法もありますが、身体に負担をかける可能性もあるので、こちらではご紹介しません。
健康的で経済的にも続けやすい、できるだけ効果の高いものを紹介していきますが、筆者の独断で決めたものなので参考として見ていただければ幸いです。
縄跳びがなくてもOK！ダイエット効果の高い運動方法
最初にご紹介したい運動方法は縄なしの縄跳びで、近年では「エアー縄跳び」とも呼ばれています。
どういうものかというと、名前の通り縄跳びを持っていると想定して飛ぶフリをするというものです。
縄跳び自体のエネルギー消費量はとても高く、110キロカロリーにも及ぶのでダイエット効果も十分得られます。
縄がなくても手軽に体を動かすことができるのでとてもおすすめですが、個人的には靴を履いて行わないと足の裏が痛いというのがマイナス要素だと思います。
それから、エアー縄跳びは見ているよりもかなりハードな運動で、あまり運動をする機会がなかった私は10分飛んでいるだけでもかなり息切れしました。
「持久力に自信がある」という方は30分程度続けて飛んでもよいですが、久しぶりに運動をするという方は10分くらいから初めて、徐々に時間を伸ばすようにしましょう。
縄跳びダイエットは第3位にランキング入りしました。
運動で効果を得たい！リラックス効果もあるダイエット方法
次に挙げられるダイエット方法は水泳で、2位にランキング入りしました。
水泳がダイエットによいとされる理由はエネルギー消費量が高いことで、ゆっくりめのクロールですら77キロカロリー程度、平泳ぎだと約96キロカロリーですから、効率よく痩せることができると考えられます。
陸上と違って水中で動くと水圧が加わるので、これによってインナーマッスルを鍛えることも可能です。
体重の重たい方は陸上での運動を行うと場合によっては身体を傷めてしまう可能性もありますが、水中だと浮力があるので比較的安心して取り組めるのもよいでしょう。
また、泳ぐことが難しい場合は、手と足を大きく振りながら水中を歩くと水圧をたくさん得られます。
ゆっくりな動きゆえに「歩くだけでは効果が低いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、汗をかきますし運動疲れも感じることができます。
水中での運動はエネルギー消費量が高いことだけではなく、リラックス効果も期待できます。
水中で身体を動かすと、ふわふわしたような感覚や水のひんやりとした感覚によって「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されます。
そのため、休日に時間を取って1時間でもプールでウォーキングやスイミングを行うとストレス発散になり、また来週から頑張る活力になってくれそうです。
効果が期待できる？運動系ダイエット方法のランキング1位はダンス！
運動系ダイエット第1位にランキング入りしたのは、ダンスダイエットです。
ダンスと聞くとどうしても「ステップが難しそう」「振り付けが覚えられない」などのマイナスな印象もありますが、ダイエットダンスの中にはとても簡単な動きのものもあります。
例えば、近年流行した「ハンズクラップ」ですが、こちらは同じ動きが数回繰り返されるので何度か踊っているうちにいつの間にか覚えられます。
ただし、一曲通して踊ったときの消費エネルギーは20キロカロリー程度で、カラオケを一曲通して熱唱したときと同じくらいの効果だといわれています。
ハンズクラップのダンスで痩せるなら10回以上は踊りたいです。
私的には、ゴリゴリの人がピチピチの腹だしルックなトレーニングウェアーを着て「みんないくわよ！ワントゥ！スリィフォー！」というようなダンスが苦手です。
そういう系のダンスは、心なしかダンスがハードで振り付けと振り付けの間の休憩が短いイメージです。
こちらのダンスは100分と結構長めですが、程よいタイミングで休憩が入っているので最後までやり遂げられます。
また、有酸素系の振り付けだけでなく、スクワットやランジ・数分間の腹筋トレーニングなどが入っているものもあるので、バランスの取れたトレーニングが叶います。
気になる消費カロリーはエアロビクスと同じくらいであるか、筋トレも間に挟むので、それよりも多いくらいでしょう。
エアロビクスのおおよそのエネルギー消費量は10分で60キロカロリー程度で、こちらは筋トレも入っているのでそのことを考慮すると70キロカロリー程度と考えられます。
100分だと約700キロカロリー消費できることになり、体重1キロ痩せるためには7000キロカロリー必要といわれていますから、この方法だと10日で1㎏痩せられる考えになります。
（これは、その方の体重や食生活、筋肉量などによっても異なるのでめちゃめちゃざっくりな目安です。）
他にも運動する際はタイミングを変えてみたり、運動メニューを見直したりしてみるのもよいかもしれません。
ここまでは、運動系のダイエットランキングを私の経験を交えてお話ししましたので、食事系も見ていきましょう。
糖質制限ダイエットはランキング上位！効果も高いダイエット方法
次に食事系のダイエットのランキングも3位から順番にご紹介しましょう。
まずは、行っている方も多い「糖質制限ダイエット」ですが、このダイエット方法の意味を簡単にご説明しておきましょう。
食事から摂り込まれた糖質は全身の細胞に運ばれて身体を動かすためのエネルギー源として利用されますが、利用されずにいたり余ってしまったりすると体の中に蓄積されます。
蓄積される状態は誰もが知っている「脂肪」の状態で、脂肪細胞により変化して身体に溜まりますが、使われないままだったりどんどん蓄積されたりすれば、「太っている状態」になってしまいます。
そうならないように、「脂肪に変わる糖質自体を控えてしまおう」というダイエット方法が糖質制限ダイエットです。
糖質制限はどのくらいで行うのかというと、一日の総摂取量を150gから200g以下です。
このダイエットを行って「痩せることができた！」と効果を感じている方は多くいますが、過度に糖質を制限したことにより、のちのちドカ食いに走ってしまうという方もいらしゃいます。
結果的にリバウンドしてしまったという方もいるので、筋トレなどの運動をメインにリバウンドしにくい燃焼しやすい身体づくりを心掛けていきましょう。
白滝ダイエットの効果は？
次に白滝ダイエットのご紹介です。
このダイエット方法は白滝を主食の代わりにして食事をするというダイエット方法で、白滝が購入しやすい価格でありいろいろな調理方法があることから2位にランキング入りしました。
糖質制限をしている方はイモ類なども避けることがありますが、こんにゃくの原材料であるコンニャクイモはほとんどが食物繊維なので、安心して食べることができます。
しかも咀嚼回数が増えるので、満足感も高いです。
また、何といってもカロリーをほとんど持たないので、ダイエッターとしてはありがたい食材です。
ただし、白滝を食べすぎてしまうと次のようなことが起こる場合があります。
便秘になりやすい
先ほどもお伝えしたように白滝は食物繊維の塊であることから、水分を吸収しすぎてしまい、便が硬くなって出にくくなってしまうことがあります。
逆に軟便になることもあるとか。
吐き気を感じるかも
低カロリーの食べものは体の燃焼が弱くなるため、代謝を下げるとされており、消化や吸収するスピードも遅くなるといいます。
そのことから、人によっては「気持ち悪い」「胃もたれがする」などの不調を訴えることがあります。
栄養不足にに注意
低カロリーである白滝ですが、それだけをずっと食べてしまうと栄養失調になります。
そのため、白滝ダイエットを行う際は野菜や肉・魚などをバランスよくいただきましょう。
ちなみに、目安としては100gから200g程度なら問題ない範囲だといわれていますが、個人差があるので少量から始めてみるのもいいでしょう。
私も前日食べ過ぎてしまったり飲みすぎてしまったりした翌日は、白滝で調整することがありますが、ばっちり効果を得られています。
他の食材たちと合わせることで満足感の高い食事が叶います。
お昼ごはん
— 比井 多綾（たあや） (@kochidiet) May 18, 2020
白滝ラーメン🎉
マルシンハンバーグ
うっま！❤️ pic.twitter.com/qcw8o67jvQ
こちらは、白滝を使ったラーメンです。
材料
- 水200ml
- 鶏ガラ 小さじ１
- しょうゆ 後ほど味見して入れる
- お好きな野菜
- ゆで卵
- 白滝
- 食塩 小さじ1
作り方
- 野菜の下ごしらえをする（生で食べるものなら切っておく）
- ゆで卵を茹でる（半熟は沸騰してから卵を入れると程よく黄身がトロリ）
- 白滝をざるに出して、塩をかけて30秒ほど揉み込んだら水でよくすすぎ熱湯を回しかける。
- 水を鍋に入れて鶏ガラを加え、出汁が溶けたら味見をして、程よい塩味になるまで醤油を入れる。
- そこに白滝を加えてひと煮立ちさせる。
- 野菜とゆで卵をトッピングして完成。
10分でできる簡単なメニューなので、是非お試しください。
スープの味を変えるといつでもおいしくいただけます。
グリーン丼ダイエットがランキング1位に！方法は？
ここまでは、色々なサイトを参考にして「確かに効果あった！」と思うものも含めてランキング形式でお話ししましたが、最後にご紹介するのは個人的に見つけて効果があった方法です。
それは、グリーン丼ダイエットというもので、野菜だけを使って作ったどんぶりを食べるダイエット方法です。
どんぶりというと、親子丼・天丼・カルビ丼などカロリーが高く、脂質も糖質も多めのイメージです。
私が食べているグリーン丼は、玄米とオートミールを合わせたものにイモ類以外の野菜のみじん切りをかけていただくというものです。
一日必要な栄養も摂りつつ、おいしくてヘルシーとなれば作らない手はありません。
そのシーズンによって旬の野菜を使うほうがお財布にも優しいので、今回は夏のグリーン丼をお伝えします。
材料
- ★モロヘイヤ
- ★なす
- ★おくら
- サクラエビ
- きゅうり
- 大葉
- 生姜（すりおろしておく）
- ダシダ 小さじ1
- こしょう 適量
作り方
- 全ての材料をみじん切りにし、★のマークの材料だけ大き目の耐熱ボウルに入れて2分加熱します。（ラップをふんわりかけて）
- ★以外の材料を（1）のボウルに入れ、よく混ぜて完成です。
私は玄米とオートミールを一緒に炊いたものにかけていただいていますが、玄米でもOKです。
白米でもいいですが、いつもより食が進んでしまうことを考えるとGI値が心配ですから、できるだけ低GI値のものといただきましょう。
朝と昼に好きなグリーン丼を食べるという生活を送って2週間経過したころ、変動がなかった体脂肪が2％も落ちていました。
もちろん、併せて運動もしていたのですが運動量を増やしたわけでもないので、このどんぶりのおかげだと思っています。
こちらは別のグリーン丼で、味付けは少量のマヨにポン酢と和ダシの組み合わせです。
マグロにわさびをちょっと乗せて、野菜のみじん切りを絡めていただいてもおいしいです。
ゆで卵を作る時間がない方は、豆腐を半分入れると手軽にタンパク質が摂れます。
運動と食習慣の両方からダイエットに取り組んでみよう！
こちらの記事では、さまざまなダイエットがあるなかで個人的に効果があったと感じるものを選んでご紹介しました。
白滝ダイエットを行う際は「低カロリーだから」と食べる量を増やしすぎてしまうと体調が悪くなってしまうこともあるので注意しましょう。
また、私がやっているグリーン丼ダイエットは体脂肪も落としてくれたおすすめの方法です。
是非、試してみて美味しい組み合わせのグリーンを教えてください。