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ヒップアップする!簡単で立ちながらできるトレーニング3つ

どんなにダイエットで痩せていても、お尻が垂れていると、うすい身体に見えやすくなりますね。


ジムなどに行く時間のない方でも始められる、立ちながらできるヒップアップトレーニングを3つご紹介します。

スキマ時間に手軽におこなえるので、続けていきやすいでしょう。


併せて、お尻が垂れてしまう原因もお伝えします。


ヒップアップの前に!お尻が下がる原因を知ろう!

女性の後ろ姿

自分の背面を鏡で見ると、なんだか全体的にお尻が下がっているような気がすると感じる方もいるかもしれません。

「年齢的なものかもしれないから」と考える方もいると思いますが、それ以外にも考えられる原因はいくつかあります。


後に立ちながらできる簡単なヒップアップトレーニングをお伝えしますが、代表的な原因を先に知っておきましょう。


①座っている時間が長い

世界から見ても、日本人は長時間座っている国だとされていて、成人が一日に座っている時間は平均で7時間ほどだといわれています。

ライフスタイルによっては7時間以上座っているという方もいるかもしれませんね。


週末に割とハードな運動をジムなどでおこなったとしても、座ったままの時間が長くて起こりうる健康被害はないと言い切れないのです。


座ったままの姿勢でいると下半身の筋肉はずっと休息した状態になります。

とくに「ハムストリングス」という、裏ももにあたる部分の筋肉でお尻を支えていますが、それも休んだ状態になるため次第にお尻が垂れてしまうということです。


こちらの記事の最後に、立ち姿勢と座り姿勢についても記述しているので、習慣づけてみてくださいね。


②運動不足

続いて考えられる原因は、運動不足によるものです。


運動不足が続いてしまうと皮下脂肪が増加し、その重たさによってお尻が垂れてしまうということです。


お尻の筋肉の役割は、重力に逆らうためで正しい姿勢を保つのには欠かせません。

収縮させて動かすような運動習慣がないと、垂れてしまったお尻は更に垂れてしまう可能性もないとは言い切れません。


③姿勢

普段からの立ち姿勢が猫背気味であると、骨盤は後ろに傾いた状態になります。

この姿勢を続けてしまうことで骨盤は歪んでしまう結果を招く可能性が高いですし、お尻が垂れるだけでなく脂肪が付きやすくなります。

そのため、ヒップアップに限らず、ダイエットのためにも姿勢は正すべきなのです。



座り姿勢も座面から滑ったような状態でいると、同じように骨盤が後ろに傾きやすくなります。

この座り姿勢の習慣を改善しないままでいると、お尻が垂れるだけにとどまらず、「扁平尻」という丸みのないお尻になってしまいます。


簡単に立ちながらしたい!ジムに行かなきゃダメ?

ジムでプランクをする女性

それでは、垂れてしまったお尻、もしくは垂れる予備軍のお尻を復活させたいですが、ジムに行かなければ鍛えることはできないのでしょうか。

もちろん、専用の機具を使って集中してトレーニングを行うことで効率よく鍛えられるかもしれませんが、絶対に負荷をかけることがヒップアップトレーニングに必要とは言い切れません。


身体を使うことによって筋トレはできますし、以下のような一日の開いている時間にサクッとトレーニングをおこなえます。

  • 料理の野菜などを煮込んでいる時間
  • 洗濯機が終了する前までの時間
  • 歯磨きの最中
  • 髪を乾かしている最中


しかも、立ちながらできる簡単なものばかりなので、スキマ時間を活用してみてくださいね。


洗濯物を干しながらでもできる!簡単ヒップアップトレーニング!

ハートのペイントをする女性

最初に、立ちながら行える簡単なヒップアップトレーニングは、片足を後ろに浮かせておくだけというものです。


早速、やり方やポイントを見ていきましょう。

ポイント

①壁やポールなど、何かにつかまった状態で片足で立ちます。
地面に付けている足を軸として、足裏全体で支えるようにします。

②浮かしている方の足の付け根付近と、その横にある筋肉を意識し斜め後ろに引き上げていきます。
中殿筋・大殿筋という部分を意識しましょう。

③斜め後ろに引き上げた足をゆっくりと下ろします。
(②)(③)を繰り返し、20回を3セットできるといいですね。

 

立ちながらでも簡単!つま先上げ下げ

水着を着ている女性

次の動きも簡単で立ちながらおこなうことができるため、家事の隙間時間にチャレンジしてみてください。

ポイント

①立ち姿勢になり、ゆっくりとつま先立ちになります。
この際に上でお伝えしたお尻の筋肉2つ「中殿筋」「大殿筋」を意識してください。

②力を抜いて、ゆっくりとかかとを下ろすだけです。
行う回数は、始めたばかりのころは無理をせず30回程度、慣れてきたら50回など増やしていけるといいでしょう。

こちらのトレーニングは、ふくらはぎも一緒に鍛えることができるので、効率のよいヒップアップトレーニングだといえます。


ヒップアップするなら!立ちながら曲げ・広げるだけ

ジーンズを履いた人の後ろ姿

続いての簡単ヒップアップトレーニングは、骨盤を立ちながら締めることができるものです。

ポイント

①かかととつま先をくっつけた状態で立ちます。

②(①)の状態をキープした状態でゆっくりと膝を曲げながら、膝のみを開きます。

③お尻をきゅっと締めつつ(①)の姿勢に戻ります。
この動きを5回繰り返し、3セットおこないましょう。

(③)の力の入れ方が分からないという方は、お尻の穴に力を入れるイメージでやってみてください。

骨盤が締まることで小尻効果も期待でき、ダイエットの効率も上がるでしょう。



他にも、簡単にできる体幹トレーニングのご紹介もしているので、ぜひ、併せて挑戦してみてください。

日頃から立ち姿勢・座り姿勢にも気を付ける!

コンピュータを悪い姿勢で操作する

前項では、立ちながら行うことが出来るヒップアップトレーニングを3つご紹介しました。



最後に、立ち姿勢と座り姿勢を見直すために、ポイントをまとめてみました。


立ち姿勢

立位姿勢が良い
  • 壁に背面を付けて立ってみて、このときに身体の下から意識してチェックしてみましょう。
  • かかと・ふくらはぎ・お尻・肩甲骨・後頭部の5か所が壁についている状態にします。
  • 壁とおへそと反対側の背中の間に拳一つ分の隙間がある状態にします。

文面で見る分には簡単にできるような気がしますが、実際に行ってみると、その姿勢をキープするのはなかなか難しいものです。

わわわ!立っているだけなのにグラグラするね!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

慣れてくれば、自然な姿勢に感じられるはずだよ!




座り姿勢

悪い座り姿勢
  • 座り姿勢のポイントは、「骨盤を立てる」というイメージです。
  • 椅子に深く座り、お腹を背中の方に引き寄せるように力を入れます。
  • お尻全体に重心を掛けるようにします。
  • 顎は引いた状態で、首を伸ばす状態にします。

どちらも慣れるまでの間は、窮屈に感じたり疲れたりするかもしれませんが、次第に自然と身につくものなのでしばらく意識してみましょう。



立ちながらでもヒップアップトレーニングはできる

スタイルのいい女性

お尻が垂れてしまうのは年齢的な要因だけでなく、筋力の低下や骨盤の歪みなども関係していました。

普段から行いやすいように、立ちながらでもできるトレーニングを3つお伝えしたので、チャレンジしてみてください。

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