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ランニングを30分を日課に!カロリーの計算方法やメリット

ランニングはダイエットに効果的であることは誰でもご存知ですが、日課にすることは難しいですよね。

毎日やるとなるといきなり長時間始めるのではなく、30分からランニングをスタートしてみませんか?

こちらの記事では、ランニングで得られる効果やカロリーの計算方法、さらに効率をあげるにはどうしたらいいかなどをお話しします。

毎日30分のランニングをしよう!その効果は?

走る女の子

ランニングをすることによる効果を先に見ていきましょう。

食欲制御になるかも?

30分に限らず、ランニングをすることによって食欲を抑えてくれる効果が期待できます。

人の体が空腹を感じるのは、血糖値が下がっているとき。

そのタイミングでランニングをすることにより、脂肪が分解されてエネルギーに変化することで、血糖値を上昇させることができるといいます。

血糖値が上昇するということは、食べずに空腹が落ち着くということです。


夕方の夜ごはん前など、控えたい食事の前に30分のランニングをするのも良いかもしれません。

他にも、間食したくなったタイミングで30分走ると、意外にも少量で抑えられるかもしれませんね。

むくみを解消してくれる

ランニングをすると、リンパや血流の流れが自然とよくなりますし、筋肉量が増えることでむくみを解消してくれることでしょう。

むくみを放置しておくと、身体のラインが太く見えることもあるのでできるだけ解消しておきたいですね。

また、むくみは冷え性の原因にもつながるといわれており、冷え性は基礎代謝の低下につながるとされています。

むくみについては、こちらのサイトが分かりやすかったです。

「足のむくみ」の原因と解消法:【医師監修】むくみの放置は悪循環?!

自律神経のバランスが整う

これまでに、身体を動かしたことによって「なんだかすっきりした」というような経験はありませんか?

これは、身体を動かすことによってセロトニンが発生し、自律神経を整えてくれたことによるものです。

「なんだかモヤッとする」というときに、30分ゆったりとしたペースでランニングしてみましょう。

続いてカロリーについて見ていきます。

30分のランニングでどのくらいの消費カロリーなの?

ランニングシューズ

30分のランニングによる消費カロリーは、その方の体重や代謝にもよりますが、おおよそ200~300kcalといわれています。

ご飯なら大体1膳は269kcalと少し少ないようにも思えますが、毎日継続すると、1ヶ月で8000kcalも消費できます。

体重1㎏痩せるのには7200kcal消費する必要がありますから、大体1㎏は毎月痩せられるという計算です。

カロリーの計算方法

ランニングの消費カロリーの求め方を見ていきましょう。

え?計算式でどのくらい消費するか分かるの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

難しく複雑な計算式だと思う方もいるけど、意外と簡単だよ~!以下の計算式に当てはめてみてね!

10.5×活動強度(※のちに説明)×体重

え?こんな簡単に計算できるの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

そうだよ~!ちなみに活動強度は運動量のことで、ゆったりとしているときは1として考えるよ!

今回は10.5で計算しましたが、速度がゆっくりであれば8や8.5、安定していれば9または9.5、ハイペースなら10や10.5などで計算しましょう。

30分でもっとカロリー消費したい!ランニングの効率の上げ方

走る足元

ランニングを行うことによる体や心への期待できるとされている効果についてや、カロリーはどのくらい消費するのかを計算式も一緒にお話しました。

30分間という限られた時間でのランニングで、大体お茶碗1膳分のカロリーを消費してくれることが分かりましたが、もっとカロリー消費したいと思う方もいますよね。

最後に30分のランニングの効率の上げ方をお伝えしましょう。

食事のタイミングを考慮する

ランニングの前に食事をしてしまうと、体調を崩してしまう可能性もあるため、お勧めできません。

タイミングとしては、食事をしてから1時間程度時間が経ってからで、身体を燃焼させるためのスイッチが入りやすくなるといいます。

前項では空腹時でお話ししましたが、効率を上げたいときは食事の1時間後にやってみましょう。

また、ランニングの後は筋肉に細かくダメージが加わっている状態なので、それを修復させるためにもプロテインやビタミンなどを補給しましょう。

時間を決めてルーティン化させる

30分のランニングとはいえ、毎日習慣づけるのはなかなか難しいかもしれません。

その場合は、あらかじめ「この時間はランニングをする」と時間を確保して実行するといいでしょう。

悪天候のときなどは、ダンスダイエットやHIITに切り替えるのもいいですね。

ランニングしているときのフォームは大丈夫?

普段、鏡などで自分の立ち姿やラインを見る機会は多いかもしれませんが、ランニングの際のフォームをチェックしている方は少ないのかもしれません。

フォームが崩れていると、思わぬところに負荷をかけている可能性もありますし、そうなれば怪我にもつながりやすくなるでしょう。

正しいフォームは、気持ち身体を前傾にし、背筋を伸ばした状態にします。

この際に、力まず自然な形で胸を張るようにします。

そうすることによって、自然と重心が前に流れるので、少しのパワーで走ることができるようになるでしょう。

30分ランニングを日課にしよう

ランニング

ダイエットに効果があるランニングは、30分継続するだけでも嬉しい効果がありました。

また、どのくらいカロリー消費するのかの計算式も記載しているので、当てはめてみてくださいね。

ランニングをする際は、フォームに気を付けて効率を上げましょう。

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