スタイルのよい女性

おすすめダイエット ダイエット方法 無酸素運動 運動

体幹トレーニングは痩せる?初めてでも挑戦できる体勢3つ

食習慣に気を付けて体幹トレーニングを継続すると痩せる可能性はとても高くなります。

そのため、運動をダイエットに組み込んでいる方であれば、1つくらいは体幹トレーニングを取り組んでいるかもしませんね。



こちらの記事では、基礎的な「体幹について」をお話しし、体幹を鍛えることで得られるいくつかのことをお伝えしています。

後半は、初心者でも挑戦しやすい体幹トレーニングのフォームを3つお伝えしているので、まだ始めてない方は、是非挑戦してみてください。


体幹トレーニングは痩せる?そもそも体幹とは?

体幹トレーニングを複数で行う

体幹トレーニングに挑戦したいけれど、痩せるのかよく分からない

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

ぷにちゃん!食生活に気を付ければ体幹トレーニングは効果ありの可能性が大きいよ!

わーい!早速やってみたいんだけど、体幹って何?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

・・・汗

何となく、体幹と聞くと胴回りのイメージをされる方も多いかもしれませんが、手足を除く首から下の部分のことを指します。


腹筋やその横、肩や背中腰回りや股の関節などが含まれているので、想像以上に範囲は広いです。

ちなみに、体幹のことをインナーマッスルと呼ぶ方いらっしゃいますが、これは誤りです。



「深層筋」という身体の奥深くにあるものをそう呼び、反対に表面にある筋肉のことをアウターマッスル「表層筋」といいます。

アウターマッスル・インナーマッスルのどちらだったとしても、四肢以外についている筋肉であれば、それは体幹です。



体幹には「赤筋」と呼ばれる姿勢や骨格の維持をするのに必要な筋肉が多く存在して、エネルギーを多く使ってくれる基礎代謝に欠かせない部分なのです。

そのため、体幹のなかでも赤筋を鍛えるようにすると燃えやすい身体になれるというわけです。


体幹トレーニングは上でお話しした部分を鍛えるというものですが、跳ねたり走ったりするものが少なく、じっと耐えて行うものが多いのでアパートやマンションなど、近隣に対して騒音を気にされる方も続けやすいです。


メリットもある!体幹トレーニングは痩せるだけじゃない!

プランクをする女性

体幹トレーニングは体幹とくに、赤筋を鍛えることによって基礎代謝が向上するトレーニングです。

そのため、痩せるだけでなく体型を維持するのにもおすすめしたいです。


また、痩せる以外にも、体幹を鍛えることで得られるメリットがあるので、それもお伝えしておきましょう。


①姿勢が正される

姿勢正すのに必要な部分は3つあります。

メモ

  • 脊柱起立筋…骨盤と首をつなぐようにしてついている骨のまわりに付いている筋肉です。
  • 腹横筋…お腹周りの部分で、お腹を包むように内側から引き締めてくれる筋肉です。
  • 大殿筋・中殿筋…お尻の後ろ側や横の筋肉で、骨盤を支えてくれる役割を持っています。



上記3つの筋肉を鍛えることにより、身体の中心に軸が作られるため姿勢がきれいになります。

姿勢がきれいな方を見るとかっこいいな~!って思う!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

どことなく仕草などもしっかりして見えるよね!




②骨盤の位置が正されるかも

これは個人差があるかもしれませんが、体幹トレーニングをすると、その方が今までの私生活によって歪みが生じたものが治るとされています。

骨盤が安定すると、今まで気になっていたようなポッコリと出てしまっているお腹や便秘の解消に繋がるかもしれません。




③疲れを感じにくくなる

こちらも個人差がありますが、体幹が安定することによって動作に対して適切な力を加えられるようになるため、動作がスムーズになります。

「まだ一日の半ばなのに、もう疲れを感じている」という方は、体幹トレーニングを行うことをおすすめします。



④肩の痛みが楽になるかも

これは②の骨盤の歪みと繋がるところがありますが、姿勢が正されることで、姿勢を保つために適切な力がを使うようになるため、肩の痛みが緩和されるかもしれません。

また、腰の痛みが楽になる可能性もあります。



この様に、体幹トレーニングをすることは基礎代謝を向上させるだけではなく、姿勢や便秘解消に繋がったり、人によっては骨盤のゆがみが改善されたりすることもあると覚えておきましょう。

始めやすい体幹トレーニング3つ

スポーツウェアーを着た女性

体幹トレーニングは痩せるだけでなく、いくつか嬉しい効果あることが分かりました。

早速体幹トレーニングを始めていきたいですが、いきなりハードなものではなく、まずは簡単なものからスタートしていきましょう。

プランク

体幹トレーニングのなかでも比較的有名なフォームで、お腹の周りの体幹を鍛えられます。

やり方

プランク
  1. うつ伏せに寝ます。
  2. 肘を曲げて身体全体を支えるようにして床につけて支えます。(腕立て伏せの肘版のような姿勢)
  3. 前を見た状態で頭からかかとまでが一直線になるようなイメージでキープします。


時間は人によっても異なりますが、30秒くらいを3セット行えるといいですね。



この姿勢を維持することが難しい場合は、ひざをついて行うと負荷が減って多少楽になります。

上のやり方が楽にできるようになって来たら、片足を上げると負荷を上げることができますよ。


ヒップリフト

お腹の体幹の次は、お尻の体幹を鍛えていきましょう。

やり方

ヒップリフト
  1. 仰向けの姿勢になり、腰幅くらいまで足を広げます。
  2. ひざの角度が90度になるように曲げて、床にかかとを付けます。
  3. お尻を持ち上げてひざの先と胸が一直線になるようにしてキープ


こちらも個人差はありますが、30秒を3セット行えるといいですね。


もしも辛くなってしまう場合は、お尻を下ろして上げてを20回×3セットでもOKです。

または、手で支えを付けて行うのもいいでしょう。



徐々に慣れてきて負荷が足りなくなったら、片足を伸ばした状態で行います。

首や肩に力が入らないように意識し、お尻と腹筋で身体を支えているようなイメージで行います。


ドローイン

ドローインは一見してただ寝ているように見えますが、呼吸を活用して行う体幹トレーニングです。

主に、内臓周りにある「腹横筋」という筋肉に負荷をかけます。

やり方

ドローイン
  1. 仰向けの姿勢になり、足は閉じたままで、ひざを90度に曲げます。
  2. お腹に空気を入れるように、ゆっくりと息を吸います。(お腹が膨れていればOK)
  3. お腹を膨らますのと吸う呼吸が終わったら、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこまします。
  4. へこましきったら、息を吸わずにそのまま5秒キープします。
  5. また、息を吸って最初に戻ります。

これは、初心者向けのドローインなので、この方法が楽になってきたら中級・上級とマスターしてみてください。

 

 

痩せるにはどのくらいの頻度?他に気を付けることは?

筋肉のある女性

体幹トレーニングがダイエットや姿勢の改善に効果が期待できることは分かりましたが、どの程度の頻度で行ったらいいのでしょうか。


通常の筋肉トレーニングの場合だと、「筋肉痛になったら超回復するから休憩した方がいい」といわれていますが、体幹トレーニングの場合は毎日行っても問題はありません。

むしろ、毎日行う方が「痩せる」という結果を出しやすいでしょう。



また、長い時間できるということは、負荷が足りていない・フォームが間違っているのどちららかであると考えられます。

鏡を使ってフォームを一度確認してみたり、中負荷・高負荷と負荷を変えたりすると効率が高まります。



それから、いくら体幹トレーニングを頑張っていたとしても、食習慣が乱れていると効果が出るまでに時間がかかったり、逆に太ってしまう可能性もあります。



こちらのブログでもいくつか食事関係の記事は書いていますが、まずは低GI値のオートミールを一食置き換えしてみるのも一つの方法です。

また、タンパク質・脂質・糖質のPFCバランスを意識した食習慣に変えてみるのもよいでしょう。

 

 

ダイエットトレーニングに体幹を加えよう!

腹筋が鍛えられている女性

こちらの記事では、初心者からでも始められる体幹トレーニングの方法を3つお伝えしました。

体幹を鍛えると姿勢が正されたり、人によっては身体の歪みが改善されるかもしれません。


フォームが正しいか、時々鏡でチェックをしながら効率よく体幹を鍛えてみてください。

-おすすめダイエット, ダイエット方法, 無酸素運動, 運動
-

Copyright© ヘビラボ ~health beauty Labo~ , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.