スタイルのよい女性

ダイエット知識

体脂肪を減らす方法を知りたい!女性の平均はどのくらい?

ダイエットといっても体重だけに左右されるのではなく、筋力も体脂肪率も考慮する必要があることは一般的になりつつありますね。


こちらの記事では、女性の体脂肪率の計算や平均などについて見ていきます。

また、体脂肪を落とす方法についてもお話しするので、参考になさってください。


体脂肪ってどんな意味でどうして増えるの?

俯く女性

体重計によっては体脂肪が表示されるものもありますが、その数字が太っているのかどうなのか、何となくわからないという方もいると思います。


こちらでは、体脂肪の平均の前に体脂肪がどんな意味で、どうして増えてしまうのかを先にお伝えしておこうと思います。


体脂肪って?どういう意味なの?

私達人間の身体をざっくりと分けると、水・脂肪・筋肉で構成されています。


脂肪と聞くとなんとなく太る・健康に良くないというイメージですが、生命活動をする中でエネルギーを溜めておいたり、内臓を保護したりするためにも絶対に欠かせないものです。

それでも、極端に減っていたり増えたりしていると身体には悪く、肥満や生活習慣病を招く恐れもあるので、バランスのいい状態を保つことが大切です。



ちなみに、体脂肪を大きく分けると「皮下脂肪」「内臓脂肪」で、2つの役割は異なっています。

皮下脂肪

一度この脂肪がついてしまうと落ちにくいといわれていますが、基本的には寒さや衝撃など外部からの刺激から身を護るためにあります。

内臓脂肪

内臓脂肪は生活習慣病に関わるためよくないイメージがありますが、内臓を正しい位置に保ってくれて、外部からの衝撃を和らげてくれるという役割があります。

 

人によっても異なりますが、皮下脂肪多いのは女性で、内臓脂肪が多いのは男性の傾向があるとしています。

さて、体脂肪についてある程度分かりましたが、なぜ体脂肪が増えてしまうのでしょうか。

それは、食事から糖を摂取し、エネルギーとして使われなかったものが身体に蓄積されるためです。



こちらの記事でも糖質を摂ると起こるメカニズムについて書かれているので、参考にしてもらえたら幸いです。



食生活以外にも、運動不足によりエネルギーがあまり使われていないことも原因といえます。

基礎代謝の低下だけでなく、摂取量よりも運動量が下回っていれば体脂肪が高くなってしまうでしょう。


体脂肪とBMIって違うの?

体重計

ダイエットや健康管理のために細かな表示がされている体重計に乗っている方もいるかと思いますが、「BMI」という文字が書かれていることもあります。

ご存知かもしれませんが、これは体脂肪ではありません。



Body Mass Indexの文字の最初を取ったもので、身長と体重から計算された健康に過ごせるかどうかを表すための指数のことをいいます。

それでも、肥満度というように書かれているので、「自分は太っている」というような判断基準にする方もいらっしゃいます。



BMIは日本だけでなく世界でも基準はありますが、日本は日本肥満学会により判定基準を定めていて、子供にはカウプ指数やローレル指数などを基準としています。

ちなみに、上記サイトでは成人の女性・男性のBMIの計算もできます。


こちらの記事では、BMIについて記述がありますが、痩せすぎでもなければ太りすぎでもない平均的なBMIは18.5以上~24.9以下です。


体脂肪の計算方法が知りたい!

体重計とメジャー

体脂肪についてやどうして体脂肪が増えてしまうのかについてが分かったら、体脂肪の計算方法を見ていきましょう。

そして、それを後に平均からどれくらいの差があるのか、比較してみるのもよいかもしれませんね。



ただし、計算によってわかる体脂肪は的確なものではないので、正しい数値が知りたい方は病院での検査をおすすめします。


栄養学専門誌に掲載された論文では、下のような計算式でおおよその女性の体脂肪を予測できるとしています。

計算式

(1.20×自分のBMI)+(0.23×歳)- 5.4

たあや
たあや

過去の私で計算してみるね!
(1.20×22.6)+(0.23×31歳)-54=28.9% 

どう?過去に計ったたあやの体脂肪と合ってる?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

うーん、家の体重計だと30.6%だったから、ちょっとずれがあるけれど、大きな差はないからよしとしよう。

たあや
たあや

ちょっと待って…照 体年齢が35歳って実年齢より上だったのか!

うわ!本当だ!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

でも最近測ると、26歳なのでピチピチのギャルでーす(表現に年齢を感じますね 笑)

それでは、平均の体脂肪を見ていきましょう。


女性の平均の体脂肪率って?

お腹をつまむ女性

女性の体脂肪は以下のようになっていますが、こちらはオムロンで公開されている内容です。

低い 5.0% ~ 19.9%
標準 20.0% ~ 29.9%
やや高い 30.0% ~ 34.9%
高い 35.0% ~




ちなみに男性はこんな感じでした。

低い 5.0% ~ 9.9%
標準 10.0% ~ 19.9%
やや高い 20.0% ~ 24.9%
高い 25.0% ~

つまり、先ほど私の過去の体脂肪は計算上だとぎりぎり標準に入っていますが、体重計で判断するとやや高いに入ります。


公表されているところによっては少し異なり、エレコムですと女性は24.9%までは低い、34.9%までは標準、それ以上が高いという扱いになっていました。

男性は、14.9%までが低い、24.9%までが標準、31.0%からが高いとなっています。


ただし、低ければ低いほどいいのかといったらそうではありません。

体脂肪が低すぎると、女性であればホルモンのバランスが崩れてしまったり、体温の調整が難しくなる可能性もあります。

そして、年齢別に平均を見てみると以下のようになっています。

女性

18歳~39歳まで


痩せ気味 20%より下
標準より下 21%~27%くらい
標準よりも若干上 28%~34%くらい
少し肥満 35%~39%くらい
肥満 40%より上

40歳~59歳まで

痩せ気味 21%より下
標準より下 22%~28%くらい
標準よりも若干上 29%~35%くらい
少し肥満 36%~40%くらい
肥満 41%より上

60歳~


痩せ気味 22%より下
標準より下 23%~29%くらい
標準よりも若干上 30%~36%くらい
少し肥満 37%~41%くらい
肥満 42%より上


男性

18歳~39歳まで


痩せ気味 10%より下
標準より下 11%~16%くらい
標準よりも若干上 17%~21%くらい
少し肥満 22%~26%くらい
肥満 27%より上

40歳~59歳まで


痩せ気味 11%より下
標準より下 12%~17%くらい
標準よりも若干上 18%~22%くらい
少し肥満 23%~27%くらい
肥満 28%より上

60歳~


痩せ気味 13%より下
標準より下 14%~19%くらい
標準よりも若干上 20%~24%くらい
少し肥満 25%~29%くらい
肥満 30%より上

女性必見!体脂肪を落として平均にしよう!

トレーニング機器

女性や男性で体脂肪の平均や目安は異なることが分かりました。

それでは、増えた体脂肪はどのように減らせばよいのでしょうか。

方法をいくつかご紹介するので、実践して健康的でクールなスタイルを目指してみましょう。

主食を低GI値だけでなく低GL値を意識したものにする

一度、普段主食にしている食べ物を見直してみて、GI値やGL値が高いのであれば低いものに変えてみましょう。



GI値やGL値はこちらの記事も参考にしてみてください。



筋肉トレーニングをして身体を動かす

筋肉を強くすることによって、燃焼しやすい身体になることはダイエットの常識とも言われていますね。

有酸素運動もよいですが、カロリーをコントロールするならば食事で制限をかけてしまうほうが簡単かもしれません。


しかし、食事制限をしてしまうと筋力が低下する可能性があるので、筋肉トレーニングを加えるといいでしょう。

筋肉トレーニングと聞くと、ハードなものをイメージされるかもしれませんが、簡単な体幹トレーニングやHIITでもよいといえます。



食べる順番を考慮する

野菜やキノコ、海藻類は食物繊維が多く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、ご飯などのデンプン類の前に食べるようにします。

また、どうしてもがっつり食べたいものがある場合は活動量の多い昼に済まして、夜は控えめにするのもよいでしょう。


体脂肪を減らしすぎずに健康的な美ボディーに

女性の体脂肪はの基準とその平均はお伝えした通りなので、体脂肪を減らすためにも食べる順番や簡単な筋トレをしてみましょう。


体脂肪の計算式で実際に当てはめて計算してみましたが、少し数字がずれていたので、はっきりと知りたい方はジムにある測定器や病院などで測るのがよいのかもしれません。

-ダイエット知識
-

Copyright© ヘビラボ ~health beauty Labo~ , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.