歩いている足 

おすすめダイエット ダイエット方法 有酸素運動 運動

有酸素運動で脂肪を燃やせ!種目ごとのやり方やポイント

運動と一口にいっても、有酸素運動と無酸素運動があり、ダイエットをしている方も含めてご存知の方は多いでしょう。

それほどまでに、有酸素運動はスリムなボディーを作るために欠かせないものになっているのです。


こちらでは、有酸素運動の意味といくつかの有酸素運動のポイントと、種目によってはやり方もお伝えするので参考にしてみてください。


やり方の前に有酸素運動の意味を知ろう!

走っている女性 

以前投稿した無酸素運動の記事でも簡単に触れましたが、有酸素運動の意味をおさらいしておきましょう。


有酸素運動のエネルギー源は、脂肪を利用する割合が多いのが特徴です。

そして、軽い負荷を掛けながら、一定のテンポで長時間動くような運動が多い傾向にあります。


脂肪をエネルギー源にするということは脂肪燃焼効果が期待できるので、目的がダイエットの場合は適度に取り入れたいものです。


しかし、一度きりの有酸素運動では、これといった効果は得られず継続しておこなう必要があります。

継続しておこなうことによって、ダイエットの大敵である脂肪が減少しますし、健康的な身体作りにも繋がります。


脂肪細胞は2種類!その意味は?

白色脂肪細胞(はくしょくしぼうさいぼう)


脂肪は要らないものであるイメージですが、大きく分けると脂肪細胞は2種類あります。


1つは「白色脂肪細胞」というもので、小さい頃から若い頃の間で増殖するとされていて、これが一度作られてしまうとなかなか減ることはありません。


日本医学会・杉浦 甫教授の「脂肪細胞の増殖」によると、これまでは思春期の時期までに脂肪細胞の数が決まるといわれていたものの、近年では思春期以降も脂肪細胞が増えるとしています。

状態としては、身体に脂肪を入れることができなくなれば、脂肪細胞の数を増やして取り込むということです。


褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)

そして、もう1つは「褐色脂肪細胞」で、脂肪を減らしてくれるというダイエットをしている方には嬉しい機能があるとされています。

他にも、気温が低いところで体温をキープするためにも活躍するといいます。


赤ちゃんの頃は、この細胞が多くあるのにもかからわず、大人になるにつれて減少するといいます。

減少するといっても、完全になくなってしまうわけではなく、肩甲骨付近などには存在しているともいわれています。


褐色脂肪細胞の活性化については、こちらが参考になりました。

家でもできる有酸素運動!踏み台昇降のやり方とポイント

階段を上っている 

雨が降ったときなど、外で有酸素運動をおこなうのが難しいときの代表として踏み台昇降は人気の種目です。


何といってもその魅力は、手軽さだけでなくカロリー消費量にもあります。

踏み台昇降のカロリー消費量は、その方の体重や代謝量にも異なりますが、30分で150kcal程度といわれています。

雨で外に出れない休日は、1日2回に分けて踏み台昇降を30分ずつおこなえば、ジョギングを大体40分と同じになりますから十分な運動量だといえます。


運動前はストレッチをおこない、可動域を広げやすくしたり体を温めたりします。

また、終わった後も静的ストレッチをして、クールダウンし体を労るようにしましょう。



それから、踏み台昇降は有酸素運動でありながらも、前ももの筋肉「大腿四頭筋」と、お尻の大きな筋肉「大殿筋」を鍛えることにも繋がります。


それでは、やり方とポイントを見ていきます。

やり方

  1. 10㎝程度の段差の上にどちらの足でもよいので乗せてから、もう片方の足も踏み台に乗せる
  2. どちらからの足でもいいので、片方ずつ地面に戻る

めっちゃ簡単じゃん!ずっと続けられそう!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

やり初めのころはそう思うんだけど、5分くらい経つと息切れしてくるよ~!

これを、慣れてくるまでの間は10分間~スタートし、徐々に30分まで伸ばしていきましょう。

ポイント

・次第に汗だくになり心拍数が上がるので、テンポのよい音楽を聴きながらおこなうと、楽しく達成することができるでしょう。
・腕を振り脚をしっかり上げながらおこなうと体幹が刺激されます。
・踏み台に乗る際に、かかとをお尻に近づけるようにすると、更な効果が期待できます。

スイミングは消費カロリーも高くおすすめの有酸素運動

水泳をしている 

ダイエットをしている方のなかには、ジョギングやウォーキングなどをおこなうと、脚などを傷めてしまうかもしれない不安を抱くこともあります。

その場合は、スイミングで思い切り身体を動かしてみませんか。


水の中なので、浮力を活用することができるため、運動を久しぶりにする方にもおすすめです。

水中を大股であることも効果があるとされていますが、泳ぐと更にカロリー消費を期待できます。


また、近年水中でおこなう有酸素運動は、歩く・泳ぐだけでなく、エアロビクスならぬ「アクアビクス」を取り入れている施設もあります。

エアロビクスそのもののカロリー消費量は、30分で150kcalと先ほどご紹介した踏み台昇降に匹敵するほどです。

でも、水のなかだと寒くなってしまいそう…震

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

人によってはそうなることもあるけれど、水中での有酸素運動は水圧によって、全身の血行がよくなるよ。



やり方は、どの方法を選ぶのかによっても異なるので、こちらではポイントを見ていきます。


ポイント

・泳いで運動する場合は、バタフライなど激しい動きよりも、平泳ぎやクロールなどの連続しておこないやすい泳ぎ方を選びましょう。
・アクアビクスや水泳、歩行どれをおこなったとしても休憩を挟みましょう。(アクアビクスはコーチの指示があるはずです。)
・歩行の場合は、それほど身体に疲労感を感じないこともあり、続行して歩き続けたくなるかもしれません。


その場合であったとしても、1時間に1回は必ず休憩を取りましょう。

サイクリングで爽快感を得つつダイエット!

自転車に乗っている 

サイクリングも水中でできる運動と同様に、比較的足腰に負担がかかりにくい有酸素運動といえます。


最初のうちは、「ペダルをこぐ足が疲れる」と感じることがあるかもしれません。

しかし、慣れてくれば屋外を自転車で爽快に進むことができる、気持ちのよい運動だと感じるようになるでしょう。



サイクリングは、主に下半身の筋肉を使用するものです。

全身の筋肉の70%を下半身が占めているので、ダイエットに適しているといえます。

ちなみに、サイクリングでのカロリー消費量は、1時間で約365kcalとなっています。

ただし、自転車の種類や負荷、その方の身体活動によっても異なります。


やり方についてはみなさんご存知かと思うので、こちらでは割愛し、ポイントを見ていきましょう。

ポイント

・時速にすると、15km~20km程度の速さをキープします。
・サドルが低すぎても高すぎても、自転車の安定性や進みやすさに影響するので、程よい高さを見つけましょう。
・全身に力を入れず、ひじは適度に曲げてグリップは程よい力で握ります。
・ギアが付いている場合は、負荷を軽くして回転数を多くします。
・できるだけ電動自転車ではないものを選びます。

 

身体1つでできる!エア縄跳びのやり方は?

ジャンプしている子供 

エア縄跳びも踏み台昇降と同じように、室内でもできる有酸素運動の種目の1つです。


エア縄跳びは、その名の通り何も持たないで「縄跳びをするふりをする」というものです。

ものを必要としないので、「お金をかけたくないけど効果は得たい」という方にもおすすめなのです。


縄跳びの効果は、縄を持つ縄跳びと同じように脚の引き締め効果が期待できるほか、基礎代謝の向上にも繋がるといわれています。

他の有酸素運動にもいえることですが、一定のリズムの動きを継続することにより、セロトニンが分泌されるといいます。

セロトニンが分泌されることで、精神安定やリラックス状態になります。

やり方

手を拳にして、縄跳びを持っているかのように腰付近にセットする。
本当に縄を飛んでいるようなイメージで、一定のリズムで跳んでいる動作を繰り返す。



ポイント

・つま先のみでおこなってしまうと、脚を傷めることがあるので、脚全体で体重を受け止めるようにします。
・腕も回して体幹を刺激しましょう。
・バストをスポーツブラなどで固定して、胸部の靱帯を守っておこないます。

有酸素運動をする際に気を付けたいこと

健康的な料理 

これまで、有酸素運動のポイントや必要な場合はやり方もお伝えしましたが、運動をする際の注意点についても触れておきます。


食習慣を見直す

運動をしていることによって、「カロリー消費しているし、脂肪も燃焼しているから」と、暴飲暴食をしてしまっては本末転倒です。


特に、脂質の選び方や糖質の摂取については制限をかけたり、食べるものを選ぶようにしたいものです。



一方で、痩せたいあまりにゼロキロカロリーのものだけを食べて、運動をすればよいわけでもありません。

身体を作る・修復するための材料として、野菜・肉・キノコ・海藻などバランスを考えて食事をしましょう。




身体を休めながらおこなう

ダイエット効果を確実に得るためには、毎日運動をすることは絶対というイメージもありますが、そのようなことはありません。


身体を休ませて修復する時間も必要ですから、ハードな有酸素運動をしたのであれば、1日置きにするなど自身で調整しましょう。


こちらの記事でもお話ししていますが、身体の負担にならない軽い有酸素運動であれば毎日してもOKです。





続けられそうな有酸素運動を取り入れよう!

走る女性 

ダイエットに効果が期待できる有酸素運動と一緒に、やり方やポイントなどもご説明しました。

悪天候でも、自宅でできるようなものもあるので、状況によって種目を変えてみるのも良いです。

運動と併せて食生活を見直して、健康的にダイエットに励みましょう。

-おすすめダイエット, ダイエット方法, 有酸素運動, 運動

Copyright© ヘビラボ ~health beauty Labo~ , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.