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炭水化物は糖質+食物繊維!ダイエット中の1日の摂取量は?

「炭水化物はできるだけ減らす」「1日3食のうち1食は炭水化物を抜く」などよく聞きます。

ダイエット中であれば炭水化物の1日の摂取量に気を使うこともあるかもしれません。


どのようなダイエットをしたいのかによっても、炭水化物や糖質の量は異なります。


炭水化物とは何なのかや、ロカボやケトジェニックでの糖質の量について、一般的な炭水化物の基準量についても見ていきましょう。


炭水化物は糖質と食物繊維でできているもの

シリアルとグレープフルーツ

炭水化物の1日の摂取量の前に、炭水化物というものの基礎知識からおさらいしておきましょう。



炭水化物を大まかに分けると、体に吸収され、やがてエネルギーとして使われる糖質と、エネルギーにならず消化吸収されない食物繊維に分けることができます。


食物繊維はエネルギーにならないものの、身体にとって大切な役割を果たしてくれます。



ダイエットをしている方にとって「避けたい」「できるだけ抑えたい」と考えられているのは、炭水化物のなかでも糖質の部分かもしれません。


糖質と一口に言っても細かく分けられ、ブドウ糖・果糖の「単糖」、乳糖・麦芽糖の「二類糖」、オリゴ糖などの「小類糖」やグリコーゲン・ペクチンなどの「多糖類」とあります。


食事をしたあとは血糖値が上昇しますが、インスリンが分泌されることにより体内に脂肪として溜めこみますから、ダイエット中であればこれはできる限り避けたいことです。

そのことから、ダイエット=炭水化物・糖質を抜くという考えになるということです。



ダイエットだけでなく、糖を摂取ししすぎてしまうことでタンパク質と結合し変化すると、異常タンパク質というものが生成されます。

このことを「糖化」といいます。

糖化してしまうとどうなっちゃうの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

肌のツヤが失われたりトラブルが多くなったり、見た感じがくすんだ印象になることもあるんだよ~

えーそしたら、糖質って全く摂らないほうがいいんじゃないの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん



ぷにちゃんのように、糖化を恐れて糖質を摂りたくないという方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質は体に欠かせないものでもあります。


1日の炭水化物の摂取量って減らした方がいいの?

炭水化物

炭水化物には糖質が含まれますから、身体を糖化させないためにも1日の摂取量を抑えたり、「全く摂りたくない」と考えてしまう方もいるかもしれません。


しかし、全く摂らないとなると、糖質は脳を動かすためのエネルギー源であるため、頭がぼーっとしたり集中力が無くなってしまったりなどの原因になり得るため、摂らないではなく減らすダイエットをしてみませんか。

炭水化物や糖質を抑えるケトジェニックやロカボは、近年注目を浴びているダイエット方法です。


このどちらのダイエットも、まったく糖質や炭水化物を摂らないというものではなく、一定量は摂取できます。



ケトジェニックに関しての記事も、ダイエット期間やカロリーの計算などがあるので良ければチェックしてみてください。



ケトジェニックとロカボの違いを調べてみると、ケトジェニックは1日の糖質・炭水化物が決まっているのに対し、ロカボは細かな決まりがなく、大体このくらいといった感じで行っている方が多いです。

続いては、ロカボやケトジェニックの炭水化物の摂取量を見てみましょう。

目安が知りたい!1日の炭水化物の摂取量

糖質を測る

ダイエットしていない方ってどのくらいの炭水化物が必要なの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

まずは、一般的な基準量を見てみよう!


一般的に摂取する炭水化物の基準量は、1日にどのくらいのカロリーが必要かどうかでも異なりますが、おおよそ50%から65%程度だといわれています。



仮に、一日の必要なカロリーが2,000kcalだとしたら、その50%で計算してみると1000kcalとなります。

ちなみに、炭水化物1gに対するカロリーは4Kcalです。


1000kcalを4kcalで割ると250なので、250gの炭水化物を摂取することができるという考えです。

 

ってことは、私の1日の摂取カロリーが2450だから…炭水化物の量は196gってことか。

ぷにちゃん
ぷにちゃん


ケトジェニックについては脂質70%・タンパク質25%・糖質5%で行うというのが決まりとなっているので、これに当てはめていきます。


ちなみに、糖質は炭水化物から食物繊維を引いた数字で計算すれば求められます。

2000kcalで同じように計算してみると、糖質の量は25gとなり、先に計算した一般的な基準量と比較するとかなり抑え気味に行うことが分かりますね。



続いてロカボも見ていきますが、ロカボには細かな決まりはないものの1日に70~130g程度に糖質を抑えます。

ケトジェニックと比較するとそれほど制限はないものの、一般的な基準量と比べると控えめな摂取量だといえます。


1日の摂取量を知ったら!調理を工夫しよう

生米

これまで、炭水化物や炭水化物に含まれる糖について、ロカボやケトジェニックなどの1日の摂取量についてもお話ししました。

それでは炭水化物を減らす、または制限するために調理の工夫をしてみましょう。


ご飯

ご飯や麺などの主食にも炭水化物は含まれているので、通常通りに食べてしまうとケトジェニックであればあっという間に1日の摂取量に到達してしまいます。


そこでキノコでカサ増しをしたり、野菜と一緒に炊き込んだりするのも方法の1つといえるでしょう。

キノコは食物繊維が豊富ですから満足感を与え、野菜と一緒に炊き込むことで野菜の栄養分がご飯に染みこみます。


糖質ゼロ麺を使うこともできますが、糸こんにゃくなら比較的どこでも手軽に手に入ります。


糸こんにゃくをそのまま使用すると少し匂いが気になりますが、2つまみくらいの塩でよく揉み込んだ後に流水ですすぎ、沸騰したお湯で5分程度茹でてから冷めるまでザルにあげてあつあつのまま放置します。

するとほとんどの臭みが取れるので、その後のアレンジの味付けを邪魔しないことでしょう。

また、炭水化物多い食材をあらかじめ知っておくことも大事ですね。



炭水化物の1日の摂取量は計算できる

ドーナツ

こちらの記事では、炭水化物の摂取量についてお話ししました。


炭水化物は糖質と食物繊維でできていて、糖質は脳のエネルギーにもなるため、完全に絶った状態を続けると集中力がなくなるなどの問題が生じる可能性もあります。

ケトジェニックやロカボでの糖質の摂取量もお伝えしたので、炭水化物をどのくらい摂るかの目安として参考にしてもらえたら幸いです。

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