腹筋を鍛える

無酸素運動 運動

無酸素運動のおすすめ4つ!有酸素運動との違いを知ろう!

ダイエットをしている方のなかには、無酸素運動と有酸素運動については詳しい方もいらっしゃいますね。
こちらでは2つの運動がどのように違うのかを見ていき、違いも併せてお話ししましょう。
そして、自宅でもできる無酸素運動のおすすめもいくつかご紹介するので、参考してもらえたら幸いです。

無酸素運動と有酸素運動の違いを知っておこう!

ストレッチをする人

おすすめの無酸素運動をお伝えする前に、無酸素運動と有酸素運動の違いを知っておきましょう。


有酸素運動って何?

有酸素運動といえば、ランニングやウォーキング・水泳などが思い浮かびます。

イメージとしては、運動したときの負荷が比較的軽く長時間行うものと思っていただいていいでしょう。


筋肉を動かすためのエネルギーを得なければなりませんが、このエネルギーは、供給量が多い有酸素系の経路
で作り出されます。

有酸素系の経路で作り出すためには、名前の通り酸素を必要としますから「有酸素運動」といいます。


有酸素運動をダイエットのためにおこなっている方もいるかと思います。


飲食をすると、摂取するものによっては血糖値の上昇がみられますが、インスリンによってブドウ糖を中性脂肪として取り込みます。

そこで有酸素運動をおこなうことによって、摂り込まれるはずだったブドウ糖は筋肉に摂り込まれるので血糖値を下げてくれます。



それだけでなく、筋肉を動かすためのエネルギーは体脂肪を分解したものを使って作られて血中に流れていくとされているため、その面から考えると有酸素運動はダイエットに効果があるといえます。

続いて、こちらの記事の本題である無酸素運動についても見ていきましょう。


それじゃあ無酸素運動って?

無酸素運動は有酸素運動と違って、強い負荷をかけて行う運動のことをいい、比較的短時間のものが多い印象です。


無酸素運動と聞いて想像するものは、筋トレや短距離走などの瞬発的な動作のものです。


無酸素運動のためのエネルギーは、早く使うことができる経路で作り出されます。

有酸素運動と比較すると、エネルギーの消費量は少ない傾向にありますが、無酸素運動をすることによって筋肉を強くすることができます。

そうなると、基礎代謝を上げてくれるので太りにくく、痩せやすい身体づくりに繋がるでしょう。


無酸素運動と有酸素運動どっちもやった方がいいの?

無酸素運動と有酸素運動の仕組みを知ると、両方に魅力を感じます。

ダイエットを成功させるならば、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて日常的に行うことをおすすめします。



なりたいスタイルやその方の現在の状態によっても、トレーニング方法は異なるといえます。

また、ダイエットならば有酸素運動で、筋力アップやウエイトアップなら無酸素運動というイメージをもつ方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、2011年に出されている論文によると、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが最も体脂肪を減らすとしています。


食事の見直しが必要なこともありますが、まずは現在取り組んでいる有酸素や無酸素の運動のバランスを取ることも視野に入れてみるといいといえるでしょう。

無酸素運動も有酸素運動も両方やった方がいいことは分かったけどどんなことをしたらいいの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

無酸素運動については次項からお話しするよ~!有酸素運動についてはこちらも見てみてね!

あわせて読みたい

脂肪 燃焼 ウォーキング

 

あわせて読みたい

ランニング 30分 カロリー

おすすめの無酸素運動!スクワットをしよう!

スクワット

スクワットはいくつかの間接を動かして行うトレーニングであるため、効率的に足やお尻の筋肉を鍛えることができる無酸素運動です。


また、身体の重心を安定させる効果も期待できるので、姿勢の改善につながるといえるでしょう。

さらに、大きい筋肉動かすため、基礎代謝が向上しやすいというメリットもあります。


簡単に、スクワットのやり方をお伝えします。

やり方

  • 最初に足を肩幅に開く
  • つま先を正面に向けるか、少し外側に開いた状態にする
  • 背筋を伸ばした状態をキープしつつ体を下におろし、膝が90度になるぐらいまで、腰を落としていく
  • 真ん中くらいまで下がることができたら、腰を上に戻す



これを繰り返しておこないますが、このときにつま先が膝よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう可能性が高いです。

また、ゆっくりとした動作のほうがおすすめで、ゆっくりやることでコツをつかみやすいのと、筋肉に効いているのが強く感じます。


無酸素運動ならレッグランジもおすすめ!

レッグランジ

次にご紹介する無酸素運動は、レッグランジです。


こちらで鍛えることができるの筋肉は、大殿筋やハムストリング、前ももの大殿四頭筋といったところです。


レッグランジはカロリー消費が施され、ダイエット効果が期待できるだけでなく、丸くてきれいなヒップを作るのに欠かせない筋肉の大殿筋やハムストリングを鍛えることもできるのでおすすめです。

ウエイトを手に持っておこなう方もいらっしゃいますが、最初の方は自重トレーニングでもいいでしょう。

やり方

  • 肩幅程度に足を開き、立つ
  • 片方の足のみを大きく前に踏み出し、踏み出した足と後ろ側にある足の膝が直角になるまで曲げる
  • 直角になったら、前に出した足で地面を蹴って最初の位置に戻る
  • この動作を10回繰り返したら、次は反対側もおこなう
  • 左右10回ずつ、これを3セットずつおこなう




レッグランジのポイントは、前に足を出したときに後ろ側にある足の膝が地面に着くと負荷が逃げてしまうというところです。

そのため、曲げた際はギリギリ地面に着かない程度まで下げて戻ります。


騒音対策ができるなら!フロッグジャンプもおすすめ

フロッグジャンプ

続いては、フロッグジャンプのやり方やコツを見ていきますが、これは跳ねる動作のある無酸素運動なので、騒音対策ができる方におすすめかもしれません。


フロッグジャンプは、先ほどのスクワットの動きにジャンプの動きが加わったような運動で、ふくらはぎと太ももの筋肉が鍛えられます。

フロッグジャンプをおこなうことで、身体の疲労感が表れにくくなったり、足がだるいといったことを改善してくれたりなどの効果が期待できます。

やり方

  • 足を肩はばよりも広く開く
  • 上で説明したようなスクワットの腰を落とした姿勢になる
  • 地面を蹴り腕を振って、斜め前の方向にジャンプする
  • 着地してからすぐにスクワットの腰を落とした状態に戻る
  • 同じ様に地面を蹴って腕を振り、斜め後ろにジャンプして元の位置に戻る
  • このトレーニング動作を30回行う




文章では分かりにくいところもあるので、動画を載せておきます。



なお、コツは着地した際にしっかりと腰を落とすことと、体幹に力を入れた状態でおこなうことです。

プッシュアップで腕を鍛える!美しいボディーラインを目指して

プッシュアップ

足やお尻近辺のトレーニングをおこなったら、腕や胸も鍛えてみませんか?

プッシュアップは、男性が筋肉肥大のためにしているイメージのトレーニングではありますが、女性もバストアップという嬉しい効果が期待できるのでおすすめです。


胸にある「大胸筋」の筋肉が発達していないと、土台がしっかりしていないため、胸が垂れやすくなってしまうといわれています。

最初のうちは負荷が強く感じることもあるので、その場合は膝をついておこなってもOKです。

  • うつ伏せから、肩幅よりも若干広めに腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
  • 肘を曲げて胸が床につくくらいまで身体全体を下げる
  • 身体が完全に下がったら、両手で身体を上に押し上げて元の位置に戻る。

だめだー!上に戻るどころか、胸が付いた瞬間にペタンだよ~!汗

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

筋肉が付いてくると自然とできるようになるから、長い目で見ていこう!


トレーニングを始めたばかりのころは、身体を上に押し上げることが難しいかもしれませんが、上腕三頭筋・大胸筋などの筋肉が強くなることでできるようになってくるでしょう。


ほかにも、一週間で二の腕痩せするための記事もあるので参考にしてみてください。



できるだけ無酸素運動の効率をあげるなら!

プロテイン

これまで、おすすめの無酸素運動をお伝えしてきましたが、できるだけ効率を上げるためにはどうしたらいいのでしょうか。


プロテインやアミノ酸を活用する

運動と併せて体内に取り込むものも少し工夫をすると、無酸素運動の効果がさらに期待できるといえます。


プロテイン

バランスの良い食生活を送っていると思っていても不足しがちなものは、タンパク質も挙げられます。



プロテインを食事に組み込むことで、不足しているタンパク質を補うことができます。

特に就寝前にプロテインを飲むと、体の中でおこなわれる回復と修復をするのに必要なホルモンの材料になるといわれています。


体の疲れを回復させるためにもプロテインを取り入れてみるといいといえるでしょう。


アミノ酸

アミノ酸は、身体の内側から身体を支えてくれるタンパク質を構成するための物質です。


筋肉に限らず、髪や皮膚・爪や臓器などさまざまなものをつくるための材料となるため、欠かすことができません。


アミノ酸は20種類ありますが、そのなかでも9種類は体で生成することができないので、食事で摂り入れる必要があります。

アミノ酸を筋トレの後に摂取することで、無酸素運動で傷ついてしまった筋肉を修復してくれて強化されやすくなります。



トレーニングをおこなうタイミングについてはこちらを参考にしてもらえたらと思います。

無酸素運動で痩せやすく太りにくいボディーをゲットしよう

筋肉質な女性

今回は、無酸素運動と有酸素運動についてお話ししました。

スクワット・レッグランジ・フロッグジャンプ・プッシュアップのやり方やポイント・メリットのついてもお伝えしたので、筋トレをする際の参考にしてみてください。


不足しがちなタンパク質をプロテインで補ったり、アミノ酸を摂取すると疲労感が改善されたり、傷ついて筋肉が修復されたりなどの効果が期待できます。

-無酸素運動, 運動
-

Copyright© ヘビラボ ~health beauty Labo~ , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.