こんな方におすすめ
- PFCって何なのか知りたい！
- 玄米と白米の決定的な違いは？
- 玄米のPFCはどのくらい？
- PFCを知るために参考になるサイトは？
- 自分の一日のPFCの量はどのくらいなの？
ダイエット系で耳にすることもあるPFC。
聞いたことがあっても、どんな意味かご存知ですか？
こちらの記事では、PFCの意味や玄米と白米の違い、いくつかの食べもののPFCをお伝えし、玄米を食べたことがない方向けにおすすめのおかずをご紹介します。
もくじはココ（好きなところにjumpできます）
PFCってどんな意味なの？
健康を気にかけていたり、ダイエットしている方のなかには「PFC」という言葉を見かけたことがあるという方もいるかと思います。
ケトジェニックダイエットでもPFCは聞きますね。
PFCというのはいったい何の意味なのかというと、「protein」「fat」「Carbohydrate」の頭文字を取ったものです。
protein … たんぱく質
fat … 脂質
Carbohydrate … 炭水化物
食生活を健康的なものにしたり、ダイエットを無理なく行ったりするためにはバランスの悪い食事はNGで、このPFCバランスを考慮するとよいといわれています。
ただし、全ての方が同じPFCではありません。
身長や体重・生活スタイルによっても異なりますから、なりたい自分に合わせたバランスを理解し実践することで、無理なくダイエットに成功することができるでしょう。
生活習慣病を予防するために推奨されているバランスは以下です。
（それでも人によって異なります。）
たんぱく質 13～20％
脂質 20～30％ ※そのうち飽和脂肪酸は7％よりも低くする
炭水化物 50～65％
よくいわれていることのなかに、「脂肪は太る」とあります。
PFCで考えると、脂肪1gにあるカロリーはたんぱく質や炭水化物の倍以上にも及びます。
同じ量を摂っていたとしても、カロリーは全く変わってくるということや、PFCについて知っておくと「この食品に含まれるPFCの量はこのくらいだな」というように見当が付くようになってきます。
次は、玄米について見ていきましょう。
玄米は白米と何が違う？
PFCについてお話ししたあとは、玄米と白米の違いについてお話しします。
玄米は身体に優しいとはよく聞きますが、決定的な違いはどんなところなのでしょうか。
①見た目の違い
米そのものは、もみ殻という固い殻に覆われていて、玄米の場合はもみ殻と取り除いた段階のものをいいます。
もみ殻を取り除いた姿は、胚芽とぬかという薄い皮に覆われていて、うっすらと茶色です。
これを「玄米」といいます。
一方で白米は、玄米の段階のものから胚芽とぬかを取り除いて真っ白にしたものをいいます。
ちなみに、真っ白にすることを「精米」といいます。
②調理法が異なる場合も
ご家庭によっては洗った玄米や白米を浸け置きしますが、浸け置きする時間も異なります。
白米は30分から60分なのに対して、玄米は5時間以上浸けておくこともあります。
筆者の家は玄米100％ですが、基本的に浸け置きはせず、若干水の量を増やして炊いています。
少し浸した方がもっちりとして柔らかいと感じますが、すぐに炊いても歯ごたえがよくないと感じることはありません。
24時間以上浸して発芽玄米にする方や、小豆と一緒に炊いて数日間置いた発酵玄米にして食べる方もいます。
他にもある！玄米と白米の違い
玄米と白米の違いは他にもあります。
③食感・味が異なる
玄米は、ぬかという薄い皮に包まれているため、少しぱさぱさしたような印象があります。
ただし、よく噛んでいくうちに白米でも感じられるような自然な甘みを感じることができます。
よく噛むことは満腹中枢を刺激することに繋がりますし、消化や吸収もよくなるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
我が家は約2年間玄米を食べていますが、時々外食で白米を食べるとかなり柔らかい・甘さがダイレクトにくるように感じます。
④栄養が違う
白米も玄米も同じ米であるにもかかわらず、栄養が異なるのは面白いですよね。
白米とは違い玄米は、ぬかと胚芽を取り除いていないものであるため、その分栄養は豊富です。
まず、食物繊維ですがこれは白米と比較すると6倍以上にも及びますし、ビタミンEは12倍・マグネシウムは5倍です。
副栄養素が豊富であるため、食べたものがしっかりと代謝され身体に必要のないものが排泄されるように促してくれることでしょう。
玄米のPFCバランスは？
続いて、玄米のPFCはどのようなバランスなのでしょうか。
こちらのサイトを参考に、一食160g当たりのPFCの量を見ていきましょう。
玄米のPFC
たんぱく質 4.48g
脂質 1.6g
炭水化物 56.96g
比較する対象があった方が分かりやすいので、ハンバーガーと味噌こんにゃくで比べてみましょう。
ハンバーガーのPFC
たんぱく質 20.8g
脂質 19.08g
炭水化物 39.7g
ハンバーガーは脂質が高くなってしまいがちですが、パンならば選び方によってはダイエット中でも安心していただけます。
味噌こんにゃくのPFC
たんぱく質 0.74g
脂質 0.21g
炭水化物 9.41g
ダイエット中の調整的な役割でこんにゃくを食べるのはよいかもしれませんが、メインとして食べ続けるとPFCバランスが崩れてしまいかねません。
短期間ダイエットでうまくいかない方は、極端な食生活になっていないか一度見直してみるといいでしょう。
それでは、白米のPFC（一膳160g）はどうでしょうか。
たんぱく質 4g
脂質 0.48g
炭水化物 59.36g
こうして比べると、若干玄米よりも低いと感じます。
栄養たっぷりな玄米を白米に混ぜてみたり、思い切って玄米食に変えたりしてみませんか。
玄米に合うおかず！PFCバランスを考慮しよう！
PFCバランス考え、ダイエット成功に少しでも近づくために玄米食に変えたとしても、初めて玄米を食べる方にとっては「どんなおかずでも合うの？」など分からないことが多いと思います。
基本的に白米と同じようなおかずで問題はありませんが、個人的には和食のほうがよく合うように感じます。
筑前煮
レンコン・にんじん・さつま揚げなどをしょうゆベースで煮込んだ料理で、玄米との相性は抜群です。
とうみょうや絹さやを入れると、彩りもよく、栄養バランスが取りやすいです。
ごぼうを入れて食物繊維をさらにたっぷりにすると、満足感も高まります。
サバの塩焼き
サバは脂が乗っていてジューシーですし、スーパーでも比較的安値で手に入るので、我が家でも定番メニューです。
サバにはDHAとEPAが豊富に含まれていて、血液をサラサラにしてくれたり、コレステロール値を下げながらも善玉コレステロールを増やしてくれます。
善玉コレステロールは、増えすぎたコレステロールを回収したり、血管壁についているコレステロールを剥がして肝臓に戻してくれるなどの役割を持つといいます。
とろろ
大和芋や長芋などをすりおろして味付けする、ご飯にぴったりの料理です。
定番は醤油だし味ですが、塩で味を付けてわさびを少し入れたり、みそとごま油を入れたりなど、バリエーションはめっちゃ豊富なので毎日食べても飽きにくいです。
他にも、電子レンジで作ることができる簡単和食メニューもあるので参考にしてもらえたら嬉しいです。
どのような料理が玄米に合うかもですが、一日の自分のPFCを知ることも大事です。
便利な自動計算サイトはこちらで、活動レベルも入力ができます。
そこから、先ほどご紹介したカロリーslimさんのサイトを活用すると、しっかりと管理できそうですね。
PFCの他にもGI値やGL値も視野に入れて食事管理の見直しをしてみるのもいいでしょう。
玄米を食べよう
玄米は茶色いので「なんとなく手が出ない」という方もいるかもしれません。
しかし、一度食べてみると食感も風味もすばらしいです。
PFCバランスは白米と大きな違いはありませんが、栄養価は高いので、この機会に切り替えたり混ぜたりしてみてください。