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糖質オフってどういう意味?低糖質クッキーのレシピ3つ

糖質を制限することでダイエットに繋がる理由を見てみましょう。

糖質オフや糖質ゼロ、糖類ゼロや糖類オフなど色々な呼び方がありますが、どのような分類になるのかもお話しします。


また、ロカボ中の方におすすめしたい、低糖質のクッキーのレシピも載せています。


糖質オフってどういう意味?

砂糖でスプーンとフォークを描いたもの

糖質制限ダイエットはよく知られていますし、「痩せたい」と考える方のなかでも意識することが多いかもしれません。


以下の記事でもお伝えしていますが、糖質は三大栄養素といわれる「炭水化物」の中に入っているもので、消化されずに出ていく食物繊維と吸収される糖質に分かれます。



糖質オフといっても似ている言葉に糖類ゼロなどもありますから、その意味も知っておきましょう。

先に、糖質と糖類の分け方を見てみます。

糖類

  • 果物
  • はちみつ
  • メープルシロップ
  • ブドウ糖
  • 砂糖
  • 乳糖

糖質

  • 糖類全般(上に書いたもの)
  • お米・パン・麺などのなかに含まれるでんぷん
  • オリゴ糖
  • 糖アルコール(キシリトール・アセスルファムカリウムなど)

つまり、糖質のなかにある分類として糖類があるということです。

食べ物に含まれる糖質の量は、こちらも参考になります。

糖類ゼロ

糖類以外の糖質が使われていることがあります。

ただし、ゼロと付いていても糖類はゼロではなく、食べ物100gのなかに含まれる糖類の量が0.5g以下であるものを指します。

糖質ゼロ

糖質、つまり糖類もゼロということです。

ただし、糖質ゼロといっても全く含まれないわけではなく、100g中に0.5g以下は含まれているものです。

糖類オフ

糖質と糖類の違いは上にお伝えした通りです。


「オフ」と付く場合は、食べ物100gの中に含まれる糖類の量が5グラム以下です。

しかし、飲み物の場合はもっと細かく、100mlのなかに含まれる糖アルコールの量が2.5g以下であることと、比較対処食品に比べて少なくなった割合が25%以上ないといけません。


また、表記に関しても細かな決まりがあります。

糖質オフ

食べ物に関しては、基準が定められていません。

ただし販売されているものは、その販売している方の責任において、科学的根拠に基づきながら表示することができます。


比較対象食品に比べて、少なくなっていれば「糖質〇%オフ」というような表示ができます。


飲み物に関しては糖類オフと同じ基準です。

以上のことを踏まえて考えると、糖質オフやゼロのものだったとしても、血糖値を上げずに甘いクッキーを作ることもできますから、クッキーづくりに役立てられます。

後半にレシピを3つご紹介しているので、是非作ってみてください。

糖質オフや制限はおすすめ!その理由は?

瓶に入っている飴

糖質オフやゼロに関することがある程度分かったところで、制限をするとなぜダイエット効果につながるのかを見ていきましょう。


こちらの記事では、ブドウ糖でイメージしてみます。

ポイント

小腸にブドウ糖が到達すると吸収されて、血中の糖の濃度が上昇します。

もちろん、摂取する糖質の量が増える程、血中の糖の濃度は高くなります。

血中の糖の濃度が高くなると「インスリン」というホルモンが分泌されて、「細胞に糖を取り込め」と指令を出してくれ、やがて細胞に取り込まれます。

取り込まれたブドウ糖は、私達が活動するためのエネルギーとして消費されますが、余ったものは脂肪細胞に入ります。

たあや
たあや

つまり、糖質が太るといわれている理由は、使われないエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうことなの。

だから、糖質オフの商品を購入したり、レシピを参考にしておやつを作ったりしている方がいるんだね。

ぷにちゃん
ぷにちゃん

また、1食20g~40gで3食とは別に、+10gの糖質を摂取する穏やかな糖質制限「ロカボ」が近年知られるようになりました。

+10gは間食の分としていて、できるだけ満足感を得つつ糖質制限ができると挑戦している方は多くなっています。


次項では、クッキーのレシピをご紹介するので、ロカボ生活に取り入れてみてください。

腸活もサポート!ヘルシークッキーのレシピ

人型のクッキー

糖類をできるだけ減らす生活を送っていると、できるだけ間食も控えたいものです。


こちらは、完全に糖質オフというわけではありませんが、できるだけ糖類が含まれないクッキーです。

グルテンフリーなので腸活をしている方にもおすすめのレシピです。


材料(5~8枚)

  • ココナッツオイル 25g
  • アーモンドプードル 15g 
  • ラカントなどの天然甘味料 25g
  • 溶いた卵 1/2個
  • 玄米フレーク(味のないもの)25g

作り方

  • ①ボウルに全ての材料を入れてよく混ぜ合わせる。
  • ②180度にオーブンをセットして余熱をスタート
  • ③クッキングシートを鉄板に敷き、スプーンですくいながら並べる。※やりにくいときはスプーンを2つ使用するといいです。
  • ④余熱が完了したオーブンで15分焼いて完成。


焼きあがったばかりのときは、比較的柔らかく感じますが、時間が経って冷めてくるとザクザクとした歯ごたえを楽しめます。

タンパク質豊富!サクサククッキーのレシピ

クッキー

続いてのクッキーのレシピは、高野豆腐とおからパウダーの大豆をふんだんに使用したタンパク質豊富なクッキーです。


日頃、糖質オフや糖類ゼロなど食べ物を選んでいたり、ロカボ生活を送ったりしている方にもおすすめです。

食感もサクサクしていて、つい手が伸びてしまう素朴な味わいです。

材料

  • 高野豆腐を粉砕したもの 1個分
  • 米油 20g
  • おからパウダー 20g
  • ラカントなどの甘味料 20~50程度※お好み
  • 全卵 1個
  • アーモンドプードル※あると食感がよい

作り方

  • ①高野豆腐・おからパウダー・ラカント・アーモンドプードルをよく混ぜ合わせる。
  • ②別の容器に米油を入れ、そこに卵を入れてよく混ぜる。
  • ③(①)(②)を混ぜ合わせる。
  • ④ラップに包んで30分程休ませます。※急いでいる場合は10分程度冷凍庫に入れてください。
  • ⑤180度にオーブンを予熱する。
  • ⑥厚さ5ミリ程度に生地を伸ばして型抜きをし、鉄板に並べる。
  • ⑦15分から20分焼いて完成。

これでも十分に歯ごたえのよいクッキーにはなりますが、もっとかりかりにしたいという方は、電子レンジで600ワットに設定し1分ずつ加熱して調整してください。

おからクッキーについてはこちらの記事を参考にしてみてください。

甘いものが苦手な方必見レシピ!チーズクッキー

アイシングクッキー

最後にご紹介するのは、甘いものが苦手な方もおいしくいただくことができるチーズクッキーのご紹介です。

おからを使っているので、サクサクの歯ごたえが楽しめます。

材料

  • おからパウダー
  • ラカント 20g
  • 塩 ひとつまみ
  • 米油 30g
  • チーズ(伸びずにとろけるタイプ) 20g
  • 卵 1個

作り方

  • ①おからパウダー・ラカント・塩を大きめのビニール袋に入れて、振るように混ぜ合わせる。
  • ②180度にオーブンをセットする。
  • ③米油・チーズ・卵を袋のなかに入れ、よく揉みながら混ぜる。
  • ④生地がまとまったら、ビニール袋の中心に寄せて、袋の上から麺棒で均一に伸ばす。(あまり分厚いと食感がよくありません)
  • ⑤余熱が完了したオーブンで20分焼いて完成。

できるだけ糖質オフやゼロを意識したい方や、ロカボ生活を送っている方はこういったクッキーを手作りしておくと、どうしても間食したいというときに役立ちますね。

また、こちらの記事ではカロリーオフや糖類を使用していないシロップをご紹介しているので、こういったものもクッキーなどのスイーツづくりに活用してみてください。

糖質オフの決まりはない!ロカボ生活でダイエットしよう!

コーヒーとクッキー

こちらの記事では、糖質・糖類の分類や、それぞれオフとゼロにどのような違いや定義があるのかを見ていきました。

クッキーも簡単に作れるものなので挑戦してみてください。

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