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脂肪燃焼はウォーキングでも可能!心拍も効率も上げよう!

色々なダイエットがある中で、ウォーキングは自分の身体があれば行えますね。

そのため、多くの方が実践できる優しい方法といえます。


それでは、ゆっくりとした印象のあるウォーキングダイエットは脂肪燃焼効果が期待できるのでしょうか。

こちらの記事では、脂肪燃焼の効果を高めるポイントやウォーキングのやり方と、時間の確保が難しい方向けの方法なども見ていきます。


脂肪燃焼に必要な歩数は?

歩数計を見る女性

ウォーキングをダイエットに組み込んでいる方のなかには、何よりも歩数を意識しているという方もいらっしゃるかもしれません。

歩数も大事といえますが、この記事では質も意識してみていきたいとい思います。


脂肪を落とすことが目的である場合は、傾斜を上がったりできるだけ早歩きで動くことを意識します。

そして、歩数にすると、5000~7000程度を目標にするといいといわれています。



どうして、そのようなウォーキングを意識するのかというと、傾斜を上がる・早歩きで動くなどは心拍数が上昇するためです。

つまり、心拍数が上がることによって脂肪燃焼されやすくなるということです。


心拍数の上昇は年齢や性別、体質によってもことなりますが、おおよそ100~120くらいのところで脂肪燃焼されやすくなります。

1時間に5kmほど歩ける速度で歩くと、1時間で160kcal消費することができます。


それでは、先ほどのような心拍数を上昇させて歩く早歩きの場合はというと、時速を8kmにしたと想定したら320kcalも消費することができます。

もちろん、これは個人差があるので、少ないこともありますし多いこともありますから、参考までにとどめておいてもらえたらと思います。


ウォーキングで脂肪燃焼ができる理由

歩く

続いては、ウォーキングで脂肪が燃焼できる理由について見ていきましょう。


有酸素運動による脂肪燃焼効果

脂肪を燃焼したい方にとって有酸素運動は効果的といえるもので、ウォーキングも有酸素運動の部類に入ります。

ということは、継続しつつ食生活改善をし、トレーニングもバランスよく加えていけば、体脂肪を確実に落とすことができます。

筋肉を使うから

ウォーキングダイエットは、下半身の筋肉を中心に使用する方法です。

太ももやお尻の筋肉は比較的大きい筋肉であり、大きい筋肉はエネルギーの消費量も多くなります。

そのため、脂肪燃焼がされやすいということです。

多くの方に続けやすい

「体脂肪が増えてきたから」「BMIを測ったら肥満とわかったから」など、現実を目の当たりにしてダイエットを始めてもハードなものだと継続が難しいです。

しかし、ウォーキングダイエットは軽めの運動なので、慣れていない方でも継続しやすいといえます。


体脂肪は数日間で落とせるものではないので、継続できる運動を行うことがスリムボディーへの無理ない道といえるでしょう。


脂肪燃焼の効率を高めるならこれをやろう!

靴

ウォーキングが脂肪燃焼に効果があることや、運動が初心者の方でも続けやすいことが分かったら、効率を高める方法を見ていきましょう。

姿勢を意識する

普段歩くペースで歩いていても、脂肪燃焼効果はそれほど見込めません。

ダイエット目的となれば普段よりも歩幅を大きくし、腕も大きく振ることを意識すると、自然とスピードが上がります。



歩く時の姿勢はこちらのページが分かりやすかったので、参考になさってください。



ウォーキング用のスニーカー使う

こちらの記事にも書かれていますが、ウォーキングしてダイエットに取り組んでいる方の多くは、専用のスニーカーを使っていることが多いです。



サンダルなどで歩いてしまうと、上でお話しした姿勢も悪くなりますし、足を傷めてしまう原因にもなり得ます。

高いスニーカーもありますが、3000円程度で購入出来るものもあるので「これから頑張る自分への先行投資」として購入を検討してみてください。

誰かと一緒に取り組むのもよい

自分一人で黙々と歩きたい方もいるかもしれませんが、誰かと一緒だと継続しやすい方もいるといいます。

「なんだか今日は歩きたくないな」と感じたら、同じくダイエットをしている友人を誘ってみるのもよいかもしれませんね。

脂肪燃焼のためには30分は歩きたい

心拍数を上げたとしても、10分程度歩いて帰ってきてしまえば多く燃焼することは望めません。

そのため、短くても20分程度は歩くようにして、時間があったり身体が慣れてきたりしたら、どんどん時間を伸ばしてみましょう。


また、継続する期間も大事で、数日間では結果として表れにくいといえます。

年齢や現在の体質にもよりますが、大体2ヶ月から3ヶ月は継続していきたいですね。


ウォーキングをする時間がないなら空き時間を使う

スマホを見る人

ダイエットを決意した方のなかには、BMIの指数を見て決断した方もいらっしゃると思います。

BMIを痩せ・普通・肥満で分けたとき、どの場合であったとしてもウォーキングは取り組んでいただきたい有酸素運動の1つです。


しかし、時間があまり確保できないともなれば、継続していく自信もなくなってしまうことでしょう。


その場合は、私生活の中で自然と取り組めるように行動してみるのはいかがでしょうか。

例えば、電車やバスを使っている場合であれば、バス停から次のバス停まで歩いてみたりなどです。

ただ、これは地域によっては現実的ではありません。


その場合、は家の中でウォーキングをしてみませんか。

例えば、お湯を沸かしている間の10分間で考えてみると、その間に家の中を歩きます。

ただ歩くだけではなく、段差を昇って降りてなどメリハリをつけて心拍数を上げるのもいいですね。


また、目標にしているモデルさんのインスタグラムなどをチェックする時間は家の中を歩いたり階段があればそれを活用し脂肪燃焼をするというのもよいでしょう。

それでも外を歩くほうが効率はいいので、空いている日は時間を作るようにしましょう。


ウォーキングを本気でやりたい方へのポイント

ご飯を食べる女性

空いた時間にサクッと行いたい方だけでなく、本気でウォーキングに取り組んで脂肪燃焼をしたい方もいることでしょう。


ウォーキングをする時間を生活の中に入れられるという方は、朝をおすすめします。

朝といっても、正確には朝食を摂る前で、このタイミングは脂肪燃焼がされやすいといわれています。


起きたときというのは血糖値が下がった状態なので、ここでウォーキングをして脂肪燃焼に挑戦してみましょう。

ただし、朝起きたばかりは身体がビックリしてしまうので、起きて身支度や朝食の準備などをしてからの方がいいです。

でも、筋トレもしたほうがいいんだよね?いつやったらいいの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

上の記事にも書かれているけど、夕方から夜にかけてが体温も高くなっているから、このタイミングがおすすめだよ!

朝は少し経ってからウォーキングで、夜は筋トレだね!オッケー!

ぷにちゃん
ぷにちゃん


時間がある方はジムなどに行って筋トレをしていいですし、家などで手軽に済ませたい方は、立ったままでもできるヒップアップトレーニングもおすすめです。



脂肪燃焼のためのウォーキングの前にしたいこと

柔軟をする女性

ウォーキングは軽い運動ではありますが、軽くストレッチをすると身体を傷めてしまうことを防げるといいます。

以下の手順で、簡単にでもおこなっておきます。

柔軟


①両方の手のひらを組んで、上に持ち上げ上方向に延びる。


②片方の腕を反対方向に伸ばし、身体の側面を伸ばす。(反対も)


③前屈の姿勢になり、手は伸ばし切らず軽く曲げる。

肩甲骨を広げるように胸を丸めて、背中を広げるようなイメージで背面を伸ばす。


④足を前後に広げて、腱やふくらはぎ・膝の裏側を伸ばす。(左右の足)


⑤軽く足を横に広げて、片方の足の甲を持ち、足の裏がお尻につくようにする。

このとき、前のももが伸びている感じがあればOKです。


⑥足首をゆっくりと5回ずつまわして終了です。

準備運動が終わったら、脂肪燃焼のために早速歩き始めましょう。


脂肪燃焼はウォーキングでもできる!

橋の上を歩く人達

ウォーキングはダイエット効果が低いといわれがちです。

しかし、早歩きと大股を意識し、心拍数を100~120くらいにキープすると効率が上がります。


自宅でできるウォーキングもお伝えしたので、空き時間に挑戦してみてください。

また、トレーニング前は準備運動をしましょう。

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