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脂質を知ってダイエットの味方に!脂質ゼロの食べ物はある?

脂質は三大栄養素の1つで、人間の身体には欠かせないものです。

しかし、脂肪と聞くとダイエットの大敵にも思えますから、控えたい・脂質ゼロを選びたい方もいるかもしれません。


こちらの記事で分かることは脂質やコレステロール、脂肪酸についてです。

また、脂質の少ない食べ物や良質な脂質を含む食べ物もお伝えするので、参考にしてみてください。


脂質ゼロを目指す前に!脂質について知ろう

バターをナイフでそぐ

概要文でもお話ししましたが、脂質と聞くとなんとなくダイエットを阻害してしまうイメージがあります。

そのことから、普段の食事で脂質ゼロのものを選んでいる方もいると思います。


しかし、脂質は三大栄養の1つであるため、人間の身体には欠かせないものですから、完全に取り除いてしまうのもよくありません。

それでも、摂りすぎてしまえば肥満の原因や病気のリスクにもなり得るので注意したいです。

ちなみに、脂質のカロリーは1gに対して9kcalです。


他の2つの三大栄養素はタンパク質糖質で、両方とも1gに対して4kcalと、脂質に比べると半分程度のカロリーです。

このバランスを意識して行うダイエットをケトジェニックダイエットといいます。

聞いたことある~!お肉を好きなだけ食べられるんだよね?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

好きなだけではないけれど、経験した方からすると「こんなに満足感があるのか」と驚くみたいね!

 



脂質と一口にいっても中性脂肪・リン脂質・糖脂質・ステロール類などがあり、私達が普段の食事で摂っている多くの脂質は、中性脂肪というものです。


中性脂肪を摂取すると、エネルギーにするための貯蔵庫のようなところに蓄積されます。

そして、活動などによってエネルギーが足りなくなれば、それがエネルギー源として使用され、貯蔵庫からエネルギーが使われず溜まっていくことで肥満になります。

2種類の中性脂肪!脂質ゼロの食べ物じゃなくても大丈夫かも?

アボカド

中性脂肪は「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」の2つに分かれるので、違いをざっくり話します。

飽和脂肪酸

何となく聞いたことがある方もいるかと思いますが、飽和脂肪酸はラードやバターなどの動物の油に含まれているものです。


ちなみに、飽和脂肪酸は体内でも合成することができるもので、体の総コレステロール値を高めるので注意したいですね。



不飽和脂肪酸

こちらはサバやイワシなどの青魚やアマニ油の脂肪酸などで、体内で合成することはできない、もしくは生成するのは難しいとされているものです。

ちなみに不飽和脂肪酸は、中性脂肪やLDLコレステロール値を下げるといわれています。


不飽和脂肪酸についてお話ししたあとにLDLコレステロールについても後ほど見ていきます。


脂質は大敵というイメージから脂質ゼロの食べ物を選んでいる方も、不飽和脂肪酸のようにダイエットの強い味方になってくれる中性脂肪もあると分かるとなんとなく安心できます。

完全に敵ではない?コレステロールとは

血管のなか

前項でLDLコレステロールという言葉が出てきましたが、コレステロールは2種類存在し、1つはLDLコレステロールで、もう1つはHDLコレステロールです。


そもそもコレステロールは、体の働きや細胞膜などの調整をするためのホルモンを作るための物質になったり、脂肪を消化・吸収するためだったりなどの働きがあります。

これらのコレステロールは、全身の血管を使って運搬します。


2つのコレステロールのざっくりとしたイメージは、以下のようになっています。


LDLコレステロール(悪玉コレステロール)

全身へコレステロールを運んでくれますが、使わないコレステロールは、そのまま組織や血管に置いて行ってしまいます。


HDLコレステロール(善玉コレステロール)

全身へコレステロールを運びながら、血管の壁などに残っているコレステロールを集めてくれます。



このことから、脂質ゼロを優先的に選ぶのではなく「良質な脂質」を摂ることが大事だと分かります。

しかし、それでも低脂質な食べ物を選びたい方もいますよね。


次項では、食べ物100gに含まれる脂質がゼロのものをご紹介します。

脂質ゼロの食べ物&良質な脂質

胡桃

これまでを振り返ると脂質は大敵ではないですし、むしろ体には必要だということも分かりましたから、適度に良質なものを選んで摂取しましょう。

以下は、100g中に含まれる脂肪がゼロのものです。

  • かんぴょう(茹で)
  • みつば(茹で)
  • ふき(生・茹でともに)
  • 緑豆もやし
  • コーヒーゼリー(ミルクなし)
  • マシュマロ
  • ところてん
  • トマトの缶づめ(食塩無添加のもの)


他にも調味料などであれば、しょうゆ・はちみつ・黒蜜・メープルシロップ・米酢・りんご酢などが脂質ゼロです。



ちなみにこちらは、厚生労働省の「日本食品成分表」の2015年版を参考にしています。

こちらのページでも調べることができるので見てみてください。

 

良質といわれる脂質

適度に良質なものを摂取するとお伝えしましたが、以下のようなものをおすすめします。


アボカド

アボカドは良質な脂質を含んでいることは知っている方も多いですね。

良質な脂質以外にも、中サイズのアボカドを1個摂ることによって、1日に必要な食物繊維の1/4を摂取することができてしまうという万能な食べ物です。


くるみ

ダイエット中の間食としても選ばれることが多いクルミは、不飽和脂肪酸のオメガ3が豊富です。

そのほかのナッツ系であれば、アーモンドはビタミンEが豊富で、ピスタチオは目に優しいことで知られています。



サーモン

お寿司の人気者でもあるサーモンは、不飽和脂肪酸のオメガ3を多く含んでいます。

心臓を健康に保つのにも一役買ってくれるといわれています。


たあや
たあや

ちなみに私の知り合いはアマニ油を毎朝スプーン1杯飲んでいたよ~!

油を飲むって想像つかない!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

アマニ油にはアレルギー症状の緩和や、動脈硬化・血栓なども予防してくれるんだって

ゼロにするのもいいかもしれないけど脂質を選ぶって大事なんだね。

ぷにちゃん
ぷにちゃん

脂質をできるだけ燃焼するために

お腹の贅肉

ダイエットをするのであれば、アボカドやサーモンなどの良質な脂質は摂ってもいいですが、できるだけ脂肪燃焼したり満足度をアップさせたいのであれば、以下のことも試してみるとよいかもしれません。


グレープフルーツを食べる

グレープフルーツの爽やかな柑橘系の香りには、脂肪燃焼を促進してくれ、代謝の向上に効果が期待できるといわれています。

また、水分が豊富なので満足感が高く、食べすぎを防いでくれることでしょう。

旨味を感じるものを活用する

出汁などはうまみが強いため、そういったものを一緒に摂ると深い味わいによって満足感が得られます。

ちなみに、カツオから取れる出汁は100gで3kcalととってもヘルシーなのは嬉しいですね。


また、出汁は様々な食べ物との相性がいいため、野菜などとも組み合わせやすく、ボリュームアップを見込めます。

ダイエットに脂質ゼロの食べ物を生かそう

太った猫

脂質はダイエットの敵のイメージですが、身体に必要でもあるものです。

摂取量やどんな脂質を摂取するのかを考え、健康やダイエットに役立てていきたいですね。

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