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脂質制限と糖質制限!結局どっちがダイエットにいいの?

糖質や脂質など、ダイエットと関係している栄養素との付き合いは考えれば考えるほど分からなくなりますし、色々な情報が交差しています。

それでは、糖質制限と脂質制限の両方を比べたらどちらの方がダイエット効果が期待できるのでしょうか。


簡単におさらい!脂質制限と糖質制限について

オリーブオイルと食材

糖質制限と脂質制限についてまずは簡単に見ていきましょう。


糖質と糖質制限

糖質とは、人間が生きていくのに欠かせない栄養素3つのうちの1つ炭水化物の中の一部の栄養で、糖質と食物繊維で構成されています。


糖質は名前だけでみると、甘いようなイメージが湧きますが、実際は甘いものとそうでないものがあります。

甘い糖質は皆さんがよく知っている砂糖や果糖などで、小腸に到達すると、分解されそこから体内に吸収されていきます。

甘い糖質はイメージできるけど、甘くない糖質ってどんなもの?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

甘くない糖質はデンプンっていうと分かりやすいかな?


お米や小麦粉はデンプンを主成分としていて、甘みを感じないものの糖質を含んでいます。

デンプンとは、ブドウ糖が沢山連なっているもので、小腸にて分解されたのちに体内へ吸収されます。



通常であれば糖は小腸から吸収されたのちに、インスリンというホルモンによって全身の細胞に送り届けられますが、余ったブドウ糖は脂肪細胞に収まります。

糖質制限をすることによって、小腸に摂り込まれるブドウ糖の量が減ることに繋がりますから、必然的にインスリンの分泌量が少なくなります。


そのことによって、脂肪が付きにくくなるだけでなく、エネルギーとして使用されなかった糖質も少ないので太りにくくなるということです。



糖質制限中の炭水化物や糖質の量についてや、糖質オフクッキーのレシピはこちらでも記述しています。




脂質と脂質制限

脂質については、こちらの記事でもご紹介しているので簡単にお話しします。



脂質は油のイメージもあることから太ると思われがちかもしれませんね。

実は、以下のような身体に大切な機能を持つのです。

  • クッションのように身体を支えてくれる
  • 体温が下がってしまうのを防ぐ
  • ホルモンや脳の材料
  • 栄養を運ぶために使われるもの


後に記述しますが、脂質を一切摂らないということはやめましょう。


脂質制限と一口にいっても、すべての脂質を少なくするという意味ではなく、良質な脂質を選んで摂取するというものです。



ダイエットをしている方のインスタグラムやツイッターなどで、アボカドやナッツを摂るようにしている方をよく見かけませんか。

そう、アボカドやナッツは良質な脂質を含む食材で、太りやすくする悪玉コレステロールを減らす、代謝を高めるなどダイエットをする上で嬉しい効果が期待できます。

  • MCTオイル
  • サバ
  • イワシ
  • アマニ油
  • えごま油

これらも良質な脂質といわれているものです。



一方で、良くない脂質といわれているのは以下のようなものです。

  • マーガリン
  • 牛脂など肉の脂
  • ショートニング
  • ラード

また、インスタント食品や油で揚げたような菓子製品などに使っている油もできるだけ控えた方がいい脂質だといえます。


脂質制限と糖質制限のどちらがいいか研究されたことがあった

考える女性

脂質制限・糖質制限どちらもやり方を押さえればダイエット効果が期待できますが、どちらの方が効果が高いのか気になりますよね。



過去のスタンフォード大学の研究によると、ほぼ変わらないという結果になりました。

本来の研究の内容は「満足できる脂質や糖質の量はどのくらいか被験者が見つけ出す」というもので、条件は以下です。

ポイント

  • 糖質制限を304人・脂質制限を305人でおこなった。
  • 期間は全部で12か月。
  • 最初の2ヶ月は脂質・糖質ともに20gまでに抑える。
  • 後半の10ヶ月の脂質と糖質は自己判断に任せるが、制限の幅を超えない。
  • BMIが33で40代を対象としたもの。
  • カロリー制限は無し
  • どちらも加工食品はできるだけ避ける。
  • 食事中は食べることに集中する。
  • ゆっくりと食事をする。



結果として糖質制限も脂質制限も大きな差がなかったのは、1日の運動量とカロリー摂取量の2つでした。


そして、差が出たのは2つで、タンパク質摂取量は糖質制限をしている方が若干多い結果となりました。

食物繊維の摂取量は脂質制限をしている方がわずかに多かったといいます。

体重の変化は糖質制限をしたグループがマイナス6kg減で、脂質制限をしていたグループは-5.3kg減という結果となり、わずかながらに糖質制限の方が減っていたものの、大きく違いはありませんでした。


そして、驚くことにカロリー制限をしていないのにもかかわらず、両方のグループが自然と400~500kcalものカロリーを制限していたといいます。

無理をしないダイエットができたからこそ、減量に成功できたのかもしれませんね。


脂質制限をしすぎるこんなことに

サンドイッチの厚み

糖質制限・脂質制限どちらのダイエットをしたとしても、結果はほぼ引き分けになることが分かりましたが、どちらも厳しい制限や摂取しないということをすると身体はどのようになるのでしょうか。

先に脂質制限から見ていきましょう。

  • ホルモンバランスが乱れる
  • エネルギーが足らなくなる
  • 肌が荒れる
  • 髪がよわよわしくなる
  • 落ち込みやすくなる

これらのことが懸念されるだけでなく、脂質と一緒に吸収される栄養のビタミンA・D・E・Kなどが吸収されなくなることで、ビタミンが身体に足りていない状態になる可能性もあります。

また、身体の抵抗力が低くなるともいわれているので、制限のしすぎには注意しましょう。


糖質制限のしすぎに注意!

ドーナツ

それでは糖質制限のし過ぎについても見ていきましょう。

  • 疲れが取れにくい
  • 集中力がない、続かない
  • めまいや頭痛
  • 持久力の低下
  • 筋力の低下

また、食べものから得られたブドウ糖を使って身体は動いていますが、それが必要最低限以上に不足すると「糖新生」といって、体の中にあるタンパク質から糖質を生み出す方法で補います。


タンパク質でできている人間の組織といえば筋肉が挙げられますが、この糖新生によって筋肉が減少してしまう可能性もないとは言い切れないのです。

ダイエットにおいては筋肉を育てることが大事ですし、生きていくためにも糖が必要最低限を下回らないようにしてください。

脂質制限も糖質制限も極端な方法はやらないようにしましょう。


どちらの方法でも痩せることができる

OKをする女性

スタンフォード大学の研究によると、糖質制限も脂質制限もどちらも同じ程度ダイエットすることができました。

そのため、普段の食生活で自分に合うものでダイエットに励めたらいいですね。



その際も無理は禁物で、極端にどちらも減らしすぎてしまうと身体に悪い影響があることを覚えておきましょう。

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