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二の腕痩せしたい!一週間でできるだけ細くするための方法

筋トレダイエットで着々と引き締まっているものの、二の腕が「なかなか痩せない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

私もダイエットをしていくうちに、二の腕のたるみや太さが気になっていましたが、トレーナーから教わった方法で確実に引き締めることができました。


今回は、一週間で二の腕をできるだけ痩せるためにできることとして、筋トレやマッサージなどに焦点を絞ってお伝えしていきます。


二の腕がぷにぷにになる原因は脂肪にアリ!

腕を触る

二の腕がだるんだるんで恥ずかしいよ!ここだけはどうしても痩せなくて悩んでるの

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

原因はいろいろあるけど、二の腕が太ってしまう原因の一つは脂肪が多いことだよ



「脂肪がたくさんあるから、ぷにぷにとしたさわり心地になる」これは、腕に限らずどの部位にもいえることです。


脂肪が蓄積されてしまう理由は、摂取している糖質・脂質が多いことやエネルギー消費量が少ないことです。


摂取したとしてもエネルギーとして使われなければ、巡り巡って身体の中に溜まってしまいますから、結果として脂肪がたくさんある状態を作ってしまうでしょう。

それが積み重なっていくことで、脂肪で太ましくぷにぷにとした身体が出来上がってしまうのです。

「脂肪でたるんだ二の腕をどうにかしたい!」と願うのであれば、普段食べているものを一度見直してみましょう。


糖質と脂質の量が多くなっていて運動している量が少ないのであれば、まずは食べるものの改善からするのが手軽にできることかもしれません。


一週間で二の腕をできるだけ細くするためには、間食にケーキなどの甘いものを挟むのは控えたいところです。

ただし、タンパク質が豊富で糖質控えめな「おから」を使ったケーキや、食物繊維が豊富な「オオバコ」を使ったゼリーなら影響も大きくはないといえます。

 

 

また、脂肪に老廃物が絡みついてしまうと「セルライト」となってしまい、そうなると落とすのが難しくなるといいます。

そうなる前に対策を考えていきましょう。

 

その二の腕は実は「筋肉の衰え」かも?

トレーニングの相談

二の腕がタプンタプンとしているのは、「脂肪が溜まっている」というイメージを持っている方が多いかもしれませんが、実は筋肉の衰えである可能性もゼロとはいい切れません。


身体中にある筋肉は、身体を動かすためやエネルギー消費量を上げてくれるというだけでなく、たるみが起こらないように支えてくれるものでもあります。


しかし、普段から筋トレなどの運動する機会の少ない方は筋肉が衰えてしまうため、たるみが生じやすくなります。

特にフニフニとした憎き「たるみ」が起きやすいのは、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)というところで、肘を伸ばす際に使用される重要な筋肉なのです。

場所としては肘の上部にあり、鍛えるのが難しい筋肉といわれているので、普段から使うような意識をしていかないと衰えやすいとされています。


特に10代や20代に比べて30~40代になると、女性ホルモンのバランスも変化するうえ、人によっては運動する量も少なくなります。

 

一週間で上腕三頭筋の筋肉を完璧に鍛えるのは難しいかもしれませんが、継続的に鍛えることで「素敵なスジの入った腕」にすることは可能なので、今からでも筋トレを開始しましょう。

一週間で二の腕痩せのために!むくみや冷えも原因の一つ?

腕をつまむ

二の腕が痩せない原因を二つ挙げましたが、他にも考えられることがあるので、そちらも見ていきましょう。

身体や内臓を冷やしている

内臓の温度が低下していると、身体の隅々に十分な血液が送られにくくなり、それが代謝の低下につながるといいます。

それだけでなく、代謝が下がることは老廃物も蓄積されやすくなるとされています。


この状態が続いてしまえば、先ほどもお伝えしたしぶといセルライトになりやすくなるといえるでしょう。

セルライトは一度ついてしまうと落とすことが難しいだけでなく、二の腕痩せに限らずダイエット自体の効果も薄くなってしまうという説もあります。


むくみ

むくみの原因はさまざまな理由が考えられますが、直接関係しているのはリンパの流れが滞ることで起こるといいます。

リンパの流れ滞ることが原因であれば、そこを解消するとスムーズになるかもしれません。


一週間で二の腕を痩せるために、トレーニングだけでなくマッサージでのケアも取り入れて、リンパの流れをよくしておくようにしましょう。


まずは一週間からスタートしよう!筋トレの方法をご紹介

ダンベルトレーニング

ここからは対策を考えていきますが、こちらでは私がトレーナーから教えてもらった二の腕痩せの筋トレの方法をお伝えします。

一週間で効果を得るというよりも、引き締まったカッコイイ二の腕を作っていくためにおこなう地道なトレーニングとお考えください。

たあや
たあや

ダンベルをもって説明したかったんだけど、無いので水筒で説明するね!(笑)

ダンベルないんかーい!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

あと、カーテン選びに失敗して背景がめちゃくちゃ派手な感じで申し訳ないです(汗)

背景のインパクト!目がチカチカするね(笑)

ぷにちゃん
ぷにちゃん
腕を鍛える3

①足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持ち上に上げる。

このときに、必ず小指が外側に来るようにダンベルを持ってください。

力こぶの部分(上腕二頭筋)の筋肉が、耳の後ろに触れるように密着させます。

腕を鍛える

②ゆっくりと5秒くらい時間をかけて曲げていきます。


しっかりと上腕三頭筋を意識しましょう。

耳から腕が離れていかないように、反対の手で押さえておこなうとやりやすいです。


ひじを軸にするようにして、曲げていきます。

腕を鍛える2

③完全に曲がったら、2秒くらいで元の位置に戻します。


曲げるときは5秒くらいの時間をかけましたが、元の位置に戻すときは2秒くらいの時間で上腕三頭筋を意識しながら戻します。

これを片手につき10回、反対の手も10回×2セットでOKです。


ダンベルの重さは人によっても異なりますが、女性であれば大体2㎏~4㎏くらいがおすすめです。

トレーナーの話では、重ければ何でもいいというわけではなく、片手でこのトレーニングを10回やってみて、ぎりぎり10回できる程度の重さがベストだそうです。


あまり無理をすると、腕を傷めてしまう原因になりかねないので気を付けましょう。


最初は筋肉痛になることもあるかもしれませんが、適度に休暇をつくって継続していきます。

まずは一週間からスタートして上腕三頭筋を着実に鍛えていきましょう。


二の腕は冷えが禁物!対策を考える

寒いところにいる女性

他にも二の腕が太くなってしまう原因に冷えとむくみが挙げられましたが、一週間で二の腕をできるだけ細くするためにも対策は必要不可欠です。

順番にできる対策をお伝えしますが、まずは冷えの改善から見ていきましょう。


部屋の温度を下げすぎない

夏は暑いのでどうしても部屋の温度を下げたくなりますが、あまり低くしてしまうと冷え性の原因になります。

また、冷たい食べ物や飲み物を多く摂取してしまうと、身体を内側から冷やしてしまうことになるので、夏でもあたたかい飲みものや食べものを摂取し温活をします。

以下のものを取り入れると身体を温めてくれます。

 

食べもの

ごぼう
大根
レンコン
ショウガ
シナモン

 

飲みもの

黒豆茶
紅茶
ごぼう茶
プーアル茶
ココア



普段の食事に取り入れたり、一息つくときのドリンクに加えたりしてみるのもいいですね。

個人的なおすすめは次のものです。

 

【紅茶+シナモン】

紅茶にシナモンを振り入れた簡単なものです。

このままでも香り豊かですが、りんごを浮かべると爽やかさがプラスされます。


【SBカレー粉+シナモン+ショウガ+ごぼう】

トマト2個と玉ねぎ1個と上のものを全部チョッパーに入れて細かくし、鶏ひき肉と一緒に30分煮込んでコンソメで味を付ければ、温活カレーができます。



シャワーのみで入浴を済ませない

湯船を溜める機会が少ない方もいるかもしれませんが、冷え対策をするためには湯船に入って体を温めることも大事です。


40度程度のお湯にゆっくり浸かることで、リラックスしているときの「副交感神経」の働きがよくなり、質の良い睡眠になったり胃腸の動きがよくなったりします。


また、副交感神経が優位になることで、睡眠の質も向上するといわれています。

睡眠時間が少ないと、食欲の調整のためのホルモンのバランスが乱れやすくなり太りやすい体質にしてしまうといわれているので、睡眠の質を高めるためにも神経のバランスを保ちたいですね。


軽い有酸素運動をする

筋肉は身体を動かすためだけでなく、血液を身体中に送り届ける働きもあります。

軽めのウォーキングでもよいので運動する習慣を作ると、筋肉が程よく刺激されて血行が良くなり、冷え性改善に繋がるでしょう。

一週間で二の腕痩せのためにむくみを解消しよう!マッサージ編

マッサージのためのアイテム

むくみの原因はいろいろなものがありますが、リンパマッサージをおこなうことで改善されることもあります。

そのため、一週間で二の腕をできるだけ細くするのに取り組んでみる価値はあります。


マッサージの際はリンパ節という部分を刺激しますが、身体のいたるところにあるので、今回は二の腕のむくみの改善に焦点を当てて見ていきます。


なお、マッサージをおこなう際は、オイルなどを付けて滑りをよくするとやりやすいです。

やり方

①耳の下・エラの横あたりにあるくぼみを心地よいくらいに押し、軽く圧力を加えたまま首の横を押しつつ鎖骨のくぼみに流し、くぼみをグッと押します。

②わきの下付近にあるお肉達をわきの下にかき集めるようにマッサージし、わきに押し込むようにイメージしてグッと押します。

③肘の内側を押し、ほぐれてきたら手のひら全体を使って二の腕全体をもみほぐしましょう。

④手首から肘の内側まで気持ちいい程度に力を込めながら、20回程度さすり上げます。

⑤肘からわきの下に向かって気持ちいい程度に力を込めながら、20回程度さすり上げます。

⑥肘の内側と、わきの下のリンパ節をもみほぐします。

⑦両手行います。

何度かやってたら気持ちよくて眠りそうになったよ~。

たあや
たあや
たあや
たあや

入浴中や上がってからのリラックスしている時間にやると、よい睡眠にもつながるかもね!

二の腕ダイエットを達成しても筋トレを継続しよう

腕を広げる人

こちらの記事では、二の腕をできるだけ一週間で痩せるためにできる方法をいくつかご紹介しました。

二の腕がフニフニと柔らかく太くなってしまうのには、いくつかの原因がありました。

改善するためには、冷え対策をしたり食事の改善も必要ですが、継続して筋トレをしていけたらいいですね。

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