手を挙げて後ろを向く女性

ダイエット筋トレ

トレーナー直伝の二の腕痩せ!一週間でできるの?

筋トレダイエットで着々と引き締まっているものの、二の腕が「なかなか痩せない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

私もダイエットをしていくうちに、二の腕のたるみや太さが気になっていましたが、トレーナーから教わった方法で引き締めることができました。

今回は、太くなってしまう原因や、一週間で二の腕痩せするためにできることとして、筋トレやマッサージなどもお伝えしていきます。

 

一週間で二の腕痩せする前に原因を探れ!

二の腕がだるんだるんではずかしいよ!ここだけはどうしても痩せなくてなやんでるの
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
真っ先に考えられる二の腕が太ってしまう原因は脂肪が溜まっていることです。

ただ、これは腕に限らずどの部位にもいえること。

脂肪が蓄積されてしまう理由は摂取しているカロリーが高すぎることで、エネルギーとしてカロリーが使われなければ身体の中に溜まります。

これが脂肪ですから、当然体脂肪が高ければ二の腕が太くなっていくと考えられます。

 

「たくましい二の腕をどうにかしたい!!」と願うのであれば、普段食べているものを一度見直してみて、高カロリーで高脂質のものを多く食べているのであれば、控えるようにしていきたいですね。

 

間食にケーキなどの甘いものが食べたくなってしまうなら、手作りで簡単にできるおからケーキもおすすめです。

 

ゆっくりと二の腕痩せを目指すのであれば、徐々に食生活改善をしていけばよいのかもしれませんが、なんせ期間は一週間しかありません。

夜はスープだけにしてみるなどの食事制限をすることも視野に入れましょう。

 

また、脂肪に老廃物が絡みついてしまうと「セルライト」となってしまい、そうなると落とすのが難しくなります。

そうなる前に、できる対策も後半で考えていきましょう。

 

二の腕がタプンタプン!それは脂肪じゃない可能性も

二の腕がタプンタプンとしているのは、「脂肪が溜まっている」というイメージを持っている方が多いかもしれませんが、実は筋肉の衰えである可能性もゼロとはいいきれません。

 

身体中にある筋肉は身体を動かすためやエネルギー消費量を上げてくれるというだけでなく、たるみが起こらないように支えてくれるものでもあります。

しかし、普段から筋トレなどの運動する機会の少ない方はたるみやすくなります。

特にフニフニとたるみが起きやすいのは、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)というところで、肘を伸ばす際に使用される大事な筋肉なのです。

 

場所としては肘の上部にあり、鍛えるのが難しい筋肉といわれているので、普段から使うような意識をしていかないと衰えやすいとされています。

特に10代や20代に比べて30代になると、女性ホルモンのバランスも変化するうえ、人によっては運動する量も少なくなります。

 

一週間で上腕三頭筋に完璧なまでの筋肉を付けるのは難しいかもしれませんが、継続的に鍛えることで「素敵なスジの入った腕」にすることは可能なので、今から筋トレを開始しましょう。

 

むくみや冷えも二の腕が痩せない原因になる!

二の腕が痩せない原因を2つ挙げましたが、他にもいくつか考えられるものがあるので、そちらを見ていきましょう。

 

身体や内臓を冷やしてしまう

内臓の温度が低下していると、身体の隅々に十分な血液が送られにくくなり、それが代謝の低下につながるといいます。

それだけでなく、代謝が下がることで老廃物も蓄積されやすくなりますから、その結果セルライトも増えやすくなってしまいます。

先ほどもお伝えしたように、セルライトは一度ついてしまうと落とすことが難しいため、二の腕痩せだけでなく、ダイエット自体の効果も薄くなってしまうと考えられます。

 

むくみ

むくみの原因はさまざまな理由が考えられますが、直接関係しているのはリンパの流れが滞ることで起こるといいます。

そのため、リンパの流れがスムーズになれば、自然とむくみは解消されるといえます。

一週間で二の腕を痩せるために、トレーニングだけでなくマッサージでのケアも取り入れてみましょう。

 

二の腕を一週間で細くしたい!筋トレの方法

ここからは、トレーナーから教えてもらった二の腕痩せの筋トレの方法をお伝えします。

 

一週間で効果を得るというよりも、今後きゅっと引き締まったカッコイイ二の腕を作っていくためのものとお考えください。

ダイエットブログらしくダンベルをもって説明したいのですが、自宅にはダンベルがありません。

代わりに水筒でご説明しますね笑

 

あと、カーテン選びに失敗して背景がめちゃくちゃ派手な感じですが、目がチカチカしたらごめんなさい!

このカーテン、ニトリで買ったんですけど、お部屋の雰囲気があかるくなっておすすめなんですよ←どうでもいい

 

①足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持ち上に上げる。

このときに、必ず小指が外側に来るようにダンベルを持ってください。

ダンベルをもって腕を伸ばしている

力こぶの部分(上腕二頭筋)の筋肉が耳の後ろに触れるように密着させます。

 

ゆっくりと5秒くらい時間をかけて曲げていく。

(しっかりと上腕三頭筋を意識しましょう)

ダンベルをもって腕を曲げている

耳から腕が離れていかないように、反対の手で押さえて行うとやりやすいです。

ひじを軸にするようにして、曲げていきます。

 

③完全に曲がったら、2秒くらいで元の位置に戻す。

ダンベルをもって腕を完全に曲げている

曲げるときは5秒くらいの時間をかけましたが、元の位置に戻すときは2秒くらいの時間で上腕三頭筋を意識しながら戻します。

 

これを片手につき10回→反対の手10回×2セットでOKです!

たったこれだけ?と思うかもしれませんが、上腕三頭筋の部分が効いている感じがしていれば大丈夫です!

 

ダンベルの重さは人によっても異なりますが、女性であれば大体2㎏~4㎏くらいがよいでしょう。

トレーナーの話では、重けりゃ何でもいいというわけではなく、片手でこのトレーニングを10回やってみて、ぎりぎり10回できる程度の重さがベストだそうです。

あまり無理をすると、腕を炒めてしまう原因になりかねないので気を付けましょう。

 

最初の一週間の間は筋肉痛になることもあるかもしれませんが、適度に休暇をつくって継続していけるといいですね。

 

二の腕は冷えが禁物!対策を考える

他にも二の腕が太くなってしまう原因に冷えとむくみが挙げられましたが、一週間で二の腕を細くするためには、これらの対策は重要です。

最初に冷えの改善から見ていきましょう。

 

部屋の温度を下げすぎない

夏は暑いのでどうしても部屋の温度を下げたくなりますが、あまり低くしてしまうと冷え性の原因になります。

また、冷たい食べ物や飲み物を多く摂取してしまうと、身体を内側から冷やしてしまうことになるので気を付けましょう。

夏でもあたたかい飲み物を飲み、温活していけるといいですね。

 

以下のものを取り入れてみると身体を温めてくれますよ!

食べ物系


ごぼう
大根
レンコン
ショウガ
シナモン

飲み物系


黒豆茶
紅茶
ごぼう茶
プーアル茶
ココア

普段の食事に一品足してみましょう。

 

シャワーのみで入浴を済ませない

一人暮らしの方は湯船を溜める機会が少ないかもしれませんが、冷え対策をするためには湯船に入って体を温めることが大事です。

 

40度程度のお湯にゆっくり浸かることで、リラックスしているときに働く神経である「副交感神経」の働きがよくなり、質の良い睡眠になったり胃腸の動きもよくなります。

副交感神経が優位になることで、睡眠の質も向上するといわれています。

睡眠時間が少ないと、食欲の調整のためのホルモンのバランスが乱れやすくなり、太りやすい体質にしてしまうといいます。

 

軽い有酸素運動をする

これは、筋トレと関係していますが、筋肉には血液を身体中に送り届ける働きももっています。

冷え対策のためにも、軽めのウォーキング程度でもよいので、習慣を作っていけたらいいですね。

 

一週間で二の腕痩せをするためにむくみを解消しよう!マッサージの方法!

むくみの原因はいろいろなものがありますが、リンパマッサージで改善されるのであれば、一週間で二の腕を細くするために取り入れてみましょう。

 

  1. 耳の下・エラの横あたりにあるくぼみを心地よいくらいに押し、軽く圧力を加えたまま首の横を押しつつ鎖骨のくぼみに流し、くぼみをグッと押します。(オイルなどを付けて滑りをよくして行うとやりやすいです。)
  2. わきの下付近にあるお肉達をわきの下にかき集めるようにマッサージし、わきに押し込むようにイメージしてグッと押します。
  3. 肘の内側を押します。(ほぐれてきたら、二の腕のマッサージを手のひら全体を使って行っていきましょう。)
  4. 手首から肘の内側まで気持ちいい程度に力を込めながらさすり上げます。(20回程度)
  5. 肘からわきの下に向かって気持ちいい程度に力を込めながらさすり上げます。(20回程度)
  6. 肘の内側とわきの下のリンパ節をもみほぐします。
  7. 両手行う

 

 二の腕ダイエットを達成しても筋トレを継続しよう

こちらの記事では、二の腕を一週間で痩せるためにできる方法をいくつかご紹介しました。

二の腕がフニフニと柔らかく太くなってしまうのにはいくつかの原因がありました。

改善するためには、冷え対策をしたり食事の改善も必要ですが、継続して筋トレをしていけたらいいですね。

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