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おからケーキをレンジで作る!ダイエット中でも甘い幸せを

ダイエット中はどうしても間食したくなることもあります。

「パン系やケーキ系などのボリュームのあるものってそそられる!」という方も多いのではないでしょうか。

それであれば、ダイエット中でも安心して食べられるおからケーキを作ってみませんか。


この記事では、ダイエットにおからがよい理由をお伝えし、2度の失敗を重ねて出来上がった、おいしいレンジで作れるおからケーキをご紹介します。


おからってどんな食材なの?ダイエットに向いている理由

おからパウダー

レンジで作るおからケーキのレシピは後ほどお伝えしますが、その前におからがどのような食材で、ダイエットに活用できるものであるかを見ていきましょう。


おからとは?

おからのことを知っている方も多いかと思いますが、ここで一度おさらいしましょう。


おからは、豆腐や豆乳を作る工程で出る大豆の搾りかすのことで、見た目はぼそぼそしていて、クリーム色をしているのが特徴です。

だしや醤油、砂糖や野菜などと一緒に炒めた「卯の花」は、昔ながらのおかずで人気があります。


おからの成分の代表的なものは?

おから100gあたりのカロリーは111キロカロリーで、糖分は2g程度となっていますが、おからを乾燥させたおからパウダーは100gで42キロカロリー、糖質は8.7gです。

おからパウダーの方は水分が抜けているため、生のおからと違いがあります。


おからの栄養の代表的な物は「レチシン」「サポニン」「イソフラボン」この3つです。


レチシン

レチシンは脂肪の代謝に一役買ってくれる成分で、脳を活性化させてくれるといいます。

血中のコレステロールが血管に付着することがありますが、それを溶かして血液の流れを改善してくれる効果も期待できます。

サポニン

サポニンもレチシンと同じように血管に付着した脂肪を掃除してくれる役割があるほか、身体を錆びた状態にするといわれる活性酸素の働きを制御するといいます。

便通改善や生活習慣病の予防になるという声もあります。


イソフラボン

化粧品などに入っていることもあるので「耳にしたことがある」という方もいるかと思います。

食物の中で大豆に多く含まれているというイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンににている働きを持つため、イライラしたり気鬱になる状態をカバーしてくれたりするといわれています。


高血圧・コレステロール値が高いなどの状態が軽減されることも期待できるので、健康のために摂取したいものです。


ダイエットに活用できるの?

おからは、低脂質で高たんぱくであるため、上手く取り入れることでダイエットのサポートをしてくれることでしょう。

食物繊維も豊富なので便通がよくなるともいわれていますが、おからは摂りすぎには注意したいです。

ガスがたくさん出てしまったり、生理不順になったりすることがあるといいます。

他にも、こちらのサイトに細かく書かれているので確認しておきましょう。


おからだけでなく、豆腐も食べすぎには気を付けましょう。

おからケーキに使用するのはおからパウダー

おからパウダー

レンジで簡単にできるおからケーキを作ろうとなれば、肝心のおからを買いますが、おすすめは先ほどもお話しした「おからパウダー」です。


長期間保存がきく

しっとりとした生のおからの場合、長期間保存することは難しく短期間で消費しなければなりませんが、おからパウダーの場合は長期保存が可能です。


おからケーキを作って食べているうちに「ちょっと飽きてきた」と感じても、パウダーなのでまた食べたくなるときまで保存することができるのでおすすめです。

ただし、それでも賞味期限はあるので注意しましょう。

5倍程度に膨張する

おからパウダーは水分を含むと5倍程度に膨らみ、通常よりも早く満腹感を感じることでしょう。


ちなみに、「もっとたくさん膨張するものないの?」という方は、さらに膨張してくれるオオバコがおすすめです。

 

オオバコの膨張率についてはこちらのページも分かりやすいです。

 レンジで作れるの?おからケーキについて知ろう!

おからを使用せず小麦粉やバタ―などを使って作ったケーキは、糖質だけでなく脂質も気になりますが、おからを使うことによってダイエット向きのケーキを作ることができます。


また、ケーキはオーブンで焼くものが多いイメージですが、こちらでご紹介するおからケーキはレンジで作ることができます。



待ち遠しい余熱も不必要で、ケーキ作りに欠かせない専用の型も要りませんし、加熱時間は数分です。

ただし、通常のケーキは分量の多いバターを使うこともありますが、バタ―は一切使用しないで作ります。

そのため、ふっかふかの甘くておいしいケーキをイメージしている方にとっては、少し物足りなさを感じるかもしれません。


極力「ホンモノのケーキ」に近づけるために、いろいろと試行錯誤してきっと多くの方が満足できるおからケーキを考えてみました。


糖質制限ダイエット、筋力トレーニング中の間食に「ケーキが食べたい!」と、つらい思いをしている方は参考にしてみてください。

レンジで作ろうおからケーキ

おからケーキ

それでは、レシピのご紹介です。

  • おからパウダー 50g
  • 卵 1個
  • ベーキングパウダー 4g(日清のピンクのパッケージがおすすめ)
  • ラカント 大さじ1
  • シナモンパウダー 3g(なくてもOK)
  • ヨーグルト 50g(無糖・低脂肪)
  • プロテイン 付属スプーンすりきり3杯(使用しているのは、ザバスウエイトダウン)
  1. レンジで加熱しても可能なタッパーに、上記の材料を全て入れます。
  2. しっかり混ざったら、タッパーに入れて600ワットのレンジで3分加熱します。
  3. 加熱が終わったらすぐに型から取り出し、網などの上で冷ましてください。(この工程を省くと、べチャッとした仕上がりになりやすくなります。)



このおからケーキはしっとりとしていて、おいしくいただけますが、ここまで完成させるのにいろいろなレシピを参考にしました。

失敗作はスポンジのような「お口の中の水分持っていく感」がすさまじかったのですが、これはしっとりしているので食べててつらくありません。


シナモンが苦手な方は、代わりにココアパウダーを入れてもほろ苦い香りがよいでしょう。

レンジで作るおからケーキ!ベーキングパウダーの代用で重層はおすすめできない

カップケーキ

何度も試行錯誤して完成させたレンジで作れるおからケーキですが、試作品を作るうちにべーキングパウダーをきらしてしまったことがありました。

たあや
たあや

買いに行くのが面倒だったから重曹で代用したの。

重曹はふくらまし粉に使われているしね!どうだった?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

それが、とんでもなく苦いケーキが完成したんだよ!しかも、ちょっと茶色くなってしまった。

うわぁ!せっかくのケーキが

ぷにちゃん
ぷにちゃん



重曹を入れて苦くなってしまった理由として考えられるのが、重曹を入れすぎてしまったことです。


重層はふくらますための役割を果たしてくれますが、そのときに炭酸ナトリウムが発生します。

それが多いと、とんでもなく苦い成分の元になるそうです。


一方で、ベーキングパウダーはそのような苦みが出ないようにするために、酒石酸(しゅせきさん)が含まれています。

つまり重層の量を減らすか、ベーキングパウダーを使うかのどちらかにしたほうがいいですが、重曹の適量を追求していないのでベーキングパウダーを使用することをおすすめします。

たあや
たあや

余りの苦さで追及する勇気がなかったよ…

無理しないで、ベーキングパウダーを買いに行こう!

ぷにちゃん
ぷにちゃん

ベーキングパウダーにもいろいろと種類がありますが、追及したレシピでは日清から出ているベーキングパウダーを使いました。

他のメーカーのものを使ったら、膨らみ方にムラができてしまったこともあったので日清を推します。


膨らみ方のムラに関して調べてみましたが、理由はよく分かりませんでした。

ダイエット中の間食はNGなの?

パウンドケーキ

ダイエット中は糖質のコントロールをすることもあるので、どうしても甘いものが恋しくなりますが、甘いものの間食はNGなのかといったらそうではありません。


ただし、どんなものを選ぶかが大事だと私は考えています。

例えば、チョコのようなものが食べたいとなったら、ミルクがたっぷり入ったものを選ぶよりも、プロテインバーの糖質カットのものを選びます。


「クッキーが食べたい」という場合は、バタ―と砂糖がたくさん使われているものではなく、おからクッキーを選びます。

他にも、サイリウムを使ったものを作るのもいいですし、GI値を考えてオートミールを使うのも一つの方法です。


GI値やプロテインバー、おからクッキーやオートミールについてはこちらも見てみてください。

 

 

オートミールは以下の記事のようにGI値が低めなので、パンケーキなどにするとヘルシーで食物繊維豊富なスイーツがつくれますよ。


こちらは、オートミールのご飯風にアレンジした記事です。

おからケーキをダイエット中の間食に!

ケーキ

生のおからは長期保存が難しいので、乾燥しているおからパウダーを選んでみてください。


食生活で我慢することが多いと、間食したくなる気持ちは高くなると考えられるので、食事制限を極端に行うのは避けましょう。

何度も試作しておいしいおからケーキを作ることができたので、参考にしてもらえたら嬉しいです。

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