こんな方におすすめ
- 背中が太っている原因は？
- 筋肉を衰えさせる原因ってなに？
- 背中が太るのは食生活も関係あるの？
- 背中の筋トレの方法は？
- 姿勢がよくなるとどうなるの？
普段から背中をまじまじ見ることはありますか。
等身大鏡で自分の姿をチェックする方は大勢いますが、後ろ姿は見づらいこともあって「しっかり見えていない」という方もいるかもしれません。
ダイエットをするならば、後ろ姿もきれいに痩せられるようチャレンジしてみましょう。
こちらのブログでは、背中に脂肪が付いてしまう原因をいくつか考えていき、背中をダイエットするためにできる筋トレや対策をお伝えします。
もくじはココ（好きなところにjumpできます）
背中ダイエット！筋トレの前に太ってしまう原因を解説！
背中のダイエットするためにも、どうして太ってしまうのか原因を知ることが大事で「筋力が低下している」「姿勢が悪い」「食べ過ぎ」のこの3つが考えられます。
上記3つを順番にご説明しましょう。
そもそも、「普段から運動をする機会がある」という方であれば、積極的に筋肉を使いますが、そうでない方は筋力が低下している可能性が考えられます。
筋肉は運動をしていなくてもカロリーを消費してくれるものですが、筋力が少なくなると、その分消費するカロリーも減るので背中を含め身体の至るところに脂肪が付いてしまうということです。
日常で身体を動かすチャンスはいくつか訪れるものの、それも怠っている場合は意識して活動する「プチ筋トレ」をしてみるといいでしょう。
例えば1～2㎞程度の短距離でも、タクシーなどの乗り物を活用しているのであれば、歩くように心がけてみましょう。
他にも、駅などでエスカレーターやエレベーターを使っているのであれば、階段を使用するようにします。
私が取り入れている「プチ筋トレ」は、お風呂掃除の際は両手でスポンジを持ってこすることです。
こうすることによって背筋と腹筋に力が入りますし。お風呂も綺麗になって一石二鳥です。
背中を意識して鍛えていなかったとしても、このような普段の小さな行いが背中やそれ以外の筋トレとなり、脂肪が付いてしまうのを防いでくれることでしょう。
毎日続けていくとなると、ダイエットのやる気は「停滞期」「運動するのが面倒」などが重なると、精神的に疲れてそがれてしまうものです。
ダイエットのやる気がなくなりかけたら、「ダイエットの神様」が降臨した日を振り返って、明日からまた頑張りましょう。
どうして背中が太ってしまうの？その原因は姿勢の可能性も！
次に考えられる原因は、姿勢です。
背中にはいくつかの筋肉があり、それらで身体を支えています。
身体を曲げる・伸ばすといった動きに大きく関係している筋肉は「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」というものです。
脊柱起立筋は、頭蓋骨から背骨をつたって下の骨髄の方まで覆いかぶさるようにある筋肉ですが、悪い姿勢を保っていることで筋力の低下が起こるといわれています。
背中がお腹の方面にクルッと丸まった「猫背」の状態が長時間つづくことや、立った状態で下腹が突き出たような立ち姿の「突き出し姿勢」が楽だという場合は、背中はもちろんお腹の周辺にも贅肉が溜まりやすくなってしまいます。
普段から正しい姿勢を心がけることで、脊柱起立筋は自然と鍛えられて美しい姿勢を保つことができるようになります。
前項でお伝えしたことも考慮すると、背中のダイエットためには筋トレが欠かせないということが分かります。
筋トレ以外にも！背中が太ってしまう原因は食べすぎもある！
背中が太ってしまう原因として考えられるもののなかには、食べすぎもあります。
以下のことに当てはまるものが多い方は、食生活の改善が必要だといえるでしょう。
- 食事を抜くことはあっても間食は毎日欠かさない。
- 残ったものは「もったいないから」と、満腹でも食べてしまうことが多い。
- 完全に満腹にならないと「食べた」という気持ちにならない。
- 安く売っている食材は、「食べきれるかどうか」を考えずに、とりあえず購入してしまう。
- 家に必ず1つは買い置きのジュースやお菓子がある。
- 野菜や低脂質のタンパク質よりも、高脂質で高カロリーなものをよく食べる。
当てはまるものが多い方は摂取カロリーと自身のBMIを把握し、バランスの取れた食生活を心がけたいところです。
栄養のバランスを考えるのが大変なら、「あすけん」というアプリを使って高得点を狙ってみるのもいいでしょう。
また、普段の食事に野菜が不足している方はサラダを追加するのもいいですが、スープならばカサも少なくなってたくさんの野菜を摂ることができます。
スープだけじゃ満足感が感じられるか不安な方は、うどんを少し追加してみるのもいいでしょう。
それから、置き換えダイエットとして豆腐を活用するのも一つの方法です。
なお、豆腐に置き換える際は200g程度に抑えましょう。
理由などはこちらの記事でお話ししています。
背中の筋肉を鍛えてダイエットをしよう！筋トレ方法
これまで背中をダイエットするために、太ってしまう原因についてお伝えしました。
ここからは「後ろ美人」になるために、背中の筋トレの方法をお伝えします。
うつ伏せでのトレーニング
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まず、うつ伏せに寝転びます。
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腕はバンザイの形にし、足は肩幅程度に開きます。
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左足と右手を床から持ち上げ、10秒キープします。（このとき、右足と左手は地面についたままです。）
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次は右足と左手を持ち上げ、10秒キープしましょう。（左足と右手は地面についたままです。）
各10セット行います。
仰向けでのトレーニング
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仰向けに寝転んで、膝を曲げて足の裏を床に付けます。（角度は90度、肩幅より気持ち広めに）
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かかとでバランスを取りながら、お尻を持ち上げましょう。
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背中からお尻まで一直線になるように意識し、10秒キープします。
10回セットで行いましょう。
背中だけでなく、お尻もきゅっと引き締まるトレーニングです。
お尻の筋肉は、年齢とともに衰えるといわれているので、美尻を目指している方にもおすすめです。
私的には、20代のころは気にならなかったのに、30代になってお尻が垂れたと感じるようになりました。
ダイエットだけじゃない！美しい背中になるとこんなメリットも！
背中の筋トレを行って猫背の改善がされると、ダイエットだけでなく次のような嬉しい効果が得られるといわれています。
- こりの改善
- 頭痛の改善
- 胃腸の調子がよくなる
- 骨盤のゆがみの改善
- 手足の冷えの改善
- 集中力の向上
- 代謝の向上
- よく眠れるようになる
のひらを内側にして外ももの横に付けます。
まっすぐ立ち、両手の手等身大鏡などを使って、その姿を横から見てみましょう。
耳を通って土踏まずのラインが地面としっかり垂直になっているならば正しい姿勢ですが、顔が前に出ている場合は「猫背」です。
一方、胸や腰などの身体の部分が出ている場合は、「突き出し姿勢」といえます。
「慣れて楽な姿勢だから」などの理由からそのままにしておきたくなりますが、身体への不調を訴えるようになると、その不調を改善するのに時間を要することもあるので、そうなる前に改善しておきたいところです。
常に身体のバランスのことを意識し、美しい背中・美しい姿勢を意識していきましょう。
背中痩せは美しいだけではない！
背中をダイエットするために太ってしまう原因をいくつかお話ししました。
筋トレの方法もお伝えしたので、素敵な後ろ姿になるためにも継続していきましょう。
併せて、食事の内容を見直してみて脂質や糖質、カロリーがオーバーしているようならば、改善が必要です。
また、猫背や突き出し姿勢からよい姿勢になることで、いろいろなメリットがあるので、健康のためにも姿勢を正してみませんか。