私がやったダイエット

ダイエットは運動が大事!ジムでの運動メニューとやり方!

2019年の1月から8月までの約半年の間、ハードにダイエットをしていました。

諸事情で中断していたら軽くリバウンドしてしまったものの、大きい差はなかったので、ゆっくりと減量と筋力アップに取り組んでいます。

今回は、私が一時期でもダイエットに成功したジムでの運動メニューをお伝えします。

その運動メニューを実践してどういう体型になったのか、この記事の最初にbefore/afterの写真も載せているので見てみてください。

 ダイエットをする前とした後の比較画像

最初に、ダイエットをする前とした後を比較してみますが、こちらの画像をどうぞ!

ダイエット前の

2枚目…うぉ恥ずかしい

ダイエット前2

こうなりました!!嬉

ダイエット後

お腹がだいぶ引っ込んだのと、分かりにくいかもしれませんが腕も少し細くなりました!

太っている頃はゆとりのある服しか着る勇気がなかったですが、目標するためにも身体のラインが分かるような服を一着用意しておくと、自然と着れるように目指したくなります。

5年くらい前まではパンツスタイルに自信があったのにもかからず、尻も腹もたるんでしまって服で隠すように汗

近年流行している「ウエストをイン」するスタイルにも挑戦できませんでした。

たあや
たあや
肩まわりがむっちりしすぎて「とっつぁん系」になったし、お尻は贅肉に下着のゴムが食い込んで4つに割れてたよー

どうにかしたい!わたしもそうなのだ!
ぷにちゃん
ぷにちゃん

それを隠したくてストッキングを穿いた上にパンツを穿くこともありましたが、痩せてからは堂々と着れますし、あえてタイトなものを選びたくなります。

私がこの体型になるまでの間、食事制限やほぼ禁酒などをしてきましたが、今回は「ジムでどんな運動メニューを取り組んだのか」について書いていきます。

ジムでの運動メニュー!いきなり筋トレをしない方がダイエット効果が高まる?

ジムでの運動メニューのはじめは、軽めにトレッドミルに乗って歩きます。

息が上がる位までやらなくていいの?
ぷにちゃん
ぷにちゃん

たあや
たあや
最初はウォーミングアップをするんだよ~!

いろいろなジムがありますが、私が通っているジムは1時間100円なので時間との闘い!

あまり長くなく10分程度ちゃちゃっと行います。

歩くといっても有酸素運動をがっちりする意味で歩くわけではないので、速度は早歩きまではいかない程度にし、傾斜を付けることもしません。

トレーナーさんが私のトレーニングを遠目から見てくださっているときに、「最初に軽めに歩いたり走ったりした方がいいですよ」と教えてくれたことをきっかけに始めたものです。

理由は、いきなり体を動かすよりも徐々に慣らしていくほうが身体に優しいのと、身体が燃える準備を整えるので、ダイエット効果も期待できるかららしいです。

それまではウォーミングアップをする時間は筋トレに当てていたかったのですが、それを聞いてから最初は軽く歩くようになりました。

これがびっくりすることに、気持ちも自然と切り替わるんです。

「おい!このデブ!燃やしてやるからなモード」みたいに、スイッチ代わりにしましょう!

次の運動メニューは足の筋肉を攻める!

次は、パンツを穿くと4つに分かれてしまう尻と足、つまり下半身を攻めるのですが、これにもポイントがあります。

足の後のトレーニングは、体幹の後に腕などの小さな筋肉を攻めていきますが、最初に小さい筋肉を動かしてしまうと身体は疲れちゃうんです。

「やりきった感」が出てしまい、その後は甘々な運動メニューになっちゃいます。

せっかくダイエットのために1時間100円もかけてジムに行っているのですから、とことん効率よくやりたいものです。

ちなみに、足の筋肉は体の筋肉の70%を占めているともいわれているので、「先に鍛えなくてどうする!」って感じですね。

先に足の筋肉を鍛えると、一緒に小さな筋肉も動かされるので一石二鳥ですから、是非順番を見直してみてください。

ジムの機器を使ってのトレーニング方法はまた後ほど~!

ぶよぶよお腹をダイエットで変身させたい!背中と腹を鍛える!

さて、次の運動メニューは腹と背中です。

今まで腹は鍛えていたものの、背中はすっかり見落としていて、ジムのトレーナーさんにいわれて背中の筋肉を付けることの大事さに気が付く。

どうやら私は反り腰気味の「でっちりタイプ」というものらしく、背中の筋肉と腹の筋肉のバランスを整えると、それが改善されるとのことでした。

※でっちり…尻が大きい、突き出ているような形という意味です。照

トップのbefore/after写真を見ていただくと分かりやすいかと思いますが、お尻が後ろに突き出たようじゃないですか?

これが「でっちりタイプ」というものです。

過去に「ぎっくり背中」というものになったのですが、それは体幹の筋肉のバランスがよくないから起こったものだろうと、教えてくださいました。

今までは、腹筋運動しかしていなかったのですが、ダイエットだけでなく健康のためにも新しいメニューに背筋の運動も追加しました。

びっくりすることに、背中を鍛えてからというものぎっくり背中はおろか、肩の激痛が起こることがなくなった。

また、「パニック発作」がいきなり来る原因が、私の場合は肩や首のコリだったのですが、これも起こらなくなりました。

筋トレ、マジ凄いっす。

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ジムでの運動メニューの最後は腕を鍛える

ダイエットする前の腕は、たるんたるんとしていて鳥皮を重ねたような触り心地でした。

ちょっとピタッとした服を着ようものなら、二の腕の部分がこんもりして「THE ぽっちゃり」って感じ。

今まで鍛えたことがなかったのですが、鍛え始めるとアッという間にたるみはなくなり、筋肉の美しい形が現れてきたのです!

デブ期だったときに会った友達とお食事に行ったときには「なんか痩せた?ってか締まった!」と嬉しきお言葉をもらえて有頂天になりました。

だから、腕の筋トレはめちゃくちゃ大事ってことです。

腕を鍛えて太くなったりしない?
ぷにちゃん
ぷにちゃん

たあや
たあや
簡単にガチマッチョにはならないから、腕痩せしたいのなら鍛えた方がよいよ!

次項では、運動メニューをまとめてお伝えするので、参考にしてもらえたら嬉しいです。

ジムで運動しよう!痩せる筋トレの方法をご紹介!

ダイエットのためにジムなどで筋トレするときは、「余り負荷をかけない方がいい」と聞きますが、自分的には軽い負荷で行ってしまうと引き締まるまでゆっくりな気がします。

個人差はありますが、以下は私がやっている筋トレのやり方です。

最初に足ですが、足を開くときに力が必要なマシンをします。
ちなみに、私は45㎏位の負荷でやってます。

次に足を閉じるときに力が必要なマシンを使います。
こちらの負荷は35~40㎏位で行っています。

ガマガエルみたいになってますねぇ、終わった後は疲れて乳酸出まくりです。

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この後は、ハムスリングを鍛えるマシンに乗ります。
ハムストリングは裏ももです。

家でハムストリングを鍛えるときは、ソファの隙間に足を入れて、ももで持ち上げるように(実際は持ち上がらない)して行っていました。

ただ、ソファーが軽い方は重りを使うのもありですね。

「軽いからあんまり効果がない?」と思うかもしれませんが、軽い負荷で何度も行うことを推奨しているトレーナーさんもたくさんいます。

多くのダイエッターはここの筋肉をいじめる方が多いですし、インストラクターの方も「ここはよく鍛えて」とおっしゃっていました。

背中と腹

背中と腹は基本的に体幹トレーニングで鍛えるようにしています。

理由は、「器具が要らないから」ただそれだけです。

ヨガマットを使って家で行うこともあるけど、ジムならマットが敷いてあるところもあるし片づけなくていいからGOODですよね~!

ヨガマットは滑りにくくなってるから、柔軟を思い切りやりたい人にもおすすめ。

くるくると収納できるので場所を取りませんから、家で体感トレーニングするときもメッチャはかどります。

ベッドの上だと不安定だし、足を広く広げて立つ姿勢だとグラグラするので、ヨガマットが一枚あるとトレーニングの幅が広がります。

 マットが薄いと肘をつくような体幹や、骨格によってはマットを使った筋トレのときに痛みを感じることがあるため、1㎝くらいの厚みは欲しいですね。

ヨガマットの色は明るいほうが気持ちも晴れやかになるか?と思ったのですが、気が付けばどこで付いたのか分からないシミとか目立つので暗いほうがいいです。

背中

  1. うつ伏せになって、手は頭上に伸ばします。
  2. 右手を地面から浮かせて、左足の膝を曲げないで浮かせて20秒キープします。
  3. 左手を地面から浮かせて、右足の膝を曲げないで浮かせて20秒キープします。

これを4セットやります。

  1. うつ伏せの状態で肘から下で上半身を支え、足の親指を立たせて下半身を支えます。(イメージの姿勢は腕立て伏せ)
  2. かかとから頭まで、まっすぐになるようにして20秒キープ(これを3セットやります。)
  3. 仰向けになり、膝を広げて足の裏同士をくっつけます。(上から見ると、梅雨時期に道路でぺたんこになっているカエルみたいな感じです。)
  4. 両手を頭の裏に置き、上体起こしをします。
  5. 10回を5セットやります。

この方法の上体起こしは、腰に力が入りやすく腹筋運動をした後に腰が痛くなるような方にもおすすめですよ。

腕はこちらの記事を参照してください。

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そして、筋トレの後は、お腹が空いていようが先にプロテインです!
頑張った筋肉に栄養をあたえましょ。

前は1袋ごとに購入していましたが、まとめて購入した方が「もう後には引けないので、「筋トレせなあかん!」ってなります。

以上が私のジムでの運動メニューです。

ダイエットで筋トレは欠かせない

食事制限で行うダイエットはリバウンドしやすいので、筋トレのダイエットも併せて行いたいですね。

私の場合は2ヶ月くらいで締まってきたので、みなさんも是非挑戦してみてくださいね。

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