トレーニングをする女性

ダイエット運動 実際したダイエット 有酸素運動 無酸素運動

実践済!ダイエットのためにジムで運動する!メニューは?

こんな方におすすめ

  • 162㎝60kg超えのビフォーアフター画像が見たい
  • 筋トレは最初にしない方がいいの?順番は?
  • 初心者でもできるトレーニングが知りたい
  • 各部位のトレーニング方法を知りたい

2019年の1月から8月までの約半年の間、ダイエットをしていました。

諸事情で中断していたら軽くリバウンドしてしまったものの、大きい差はなかったので、現在はゆっくりと減量と筋力アップに取り組んでいます。

 

今回は、私が一時期でもダイエットに成功したジムでの運動メニューをお伝えするので、「こんなダイエットもあるんだな」程度に見てもらえたら幸いです。

また、その運動メニューを実践してどういう体型になったのか、この記事の最初にbefore/afterの写真も載せているので見てみてください。

 

 ダイエットをする前とした後の比較画像

最初に、ダイエットをする前とした後を比較してみますが、こちらの画像をご覧ください。

 

以前の私の腹

これがこうなりました。

ダイエット後の私

 

お腹がだいぶ引っ込んだのと、分かりにくいかもしれませんが腕も少し細くなったかと思います。

太っている頃はゆとりのある服しか着る勇気がなかったですが、目標するためにも身体のラインが分かるような服を一着用意しておくと、自然と着れるように目指したくなります。

 

5年くらい前まではパンツスタイルに自信があったのにもかからず、尻も腹もたるんでしまって服で隠すようになってしまいました。

近年流行している「ウエストをイン」するスタイルに挑戦しようものなら、パツパツのズボンを着た「ドラ〇もん」のようでした。

たあや
たあや
肩まわりがむっちりしすぎて「とっつぁん系」になったし、お尻は贅肉に下着のゴムが食い込んで4つに割れてたよー

どうにかしたい!わたしもそうなのだ!
ぷにちゃん
ぷにちゃん

それを隠したくてストッキングを穿いた上にパンツを穿くこともありましたが、痩せてからは堂々と着れますし、あえてタイトなものを選びたくなります。

 

私がこの体型になるまでの間、食事制限やほぼ禁酒などをしてきましたが、今回は「ジムでどんな運動メニューを取り組んだのか」について書いていきます。

ただ、ダイエットについては実践して色々と知っていくことがあるので、生暖かい目で見ててもらえたら嬉しいです。

 

ジムでの運動メニュー!いきなり筋トレをしない方がダイエット効果が高まる?

ジムでの運動メニューのはじめは、軽めにトレッドミルに乗って歩きます。

息が上がる位までやらなくていいの?
ぷにちゃん
ぷにちゃん

たあや
たあや
最初はウォーミングアップをするんだよ~!

いろいろなジムがありますが、私が通っているジムは1時間100円なので時間との闘いです。

あまり長くなく10分程度ササッと行います。

 

歩くといっても有酸素運動をがっちりする意味で歩くわけではないので、速度は早歩きまではいかない程度にし、傾斜を付けることもしません。

トレーナーさんが私のトレーニングを遠目から見てくださっているときに、「最初に軽めに歩いたり走ったりした方がいいですよ」と教えてくれたことをきっかけに始めたものです。

理由は、いきなり体を動かすよりも徐々に慣らしていくほうが身体に優しいのと、身体が燃える準備を整えるので、ダイエット効果も期待できるからです。

それまではウォーミングアップをする時間は筋トレに当てていたかったのですが、それを聞いてから最初は軽く歩くようになりました。

 

これがびっくりすることに、気持ちも自然と切り替わるのです。

「おい!このデブ!燃やしてやるからなのやる気のモード」を切り替えるためのスイッチ代わりにしましょう。

 

次の運動メニューは足の筋肉を攻める!

次は、パンツを穿くと4つに分かれてしまう尻と足、つまり下半身を攻めるのですが、これにもポイントがあります。

 

足の後のトレーニングは、体幹の後に腕などの小さな筋肉を攻めていきますが、最初に小さい筋肉を動かしてしまうと身体は疲れてしまうのです。

いわゆる「やりきった感」が出てしまい、その後は甘々な運動メニューになってしまいます。

 

せっかくダイエットのために1時間100円もかけてジムに行っているのですから、とことん効率よくやりたいものです。

ちなみに、足の筋肉は体の筋肉の70%を占めているともいわれているので「先に鍛えなくてどうする!」という感じです。

先に足の筋肉を鍛えると、一緒に小さな筋肉も動かされるので一石二鳥ですから、是非順番を見直してみてください。

ジムの機器を使ってのトレーニング方法はまた後程お話ししましょう。

 

ぶよぶよお腹をダイエットで変身させたい!背中と腹を鍛える!

さて、次の運動メニューは腹と背中です。

今まで腹は鍛えていたものの、背中はすっかり見落としていて、ジムのトレーナーさんにいわれて背中の筋肉を付けることの大事さに気が付きました。

 

どうやら私は反り腰気味の「でっちりタイプ」というものらしく、背中の筋肉と腹の筋肉のバランスを整えると、それが改善されるとのことでした。

※でっちりは尻が大きい、突き出ているような形という意味です

トップのbefore/after写真を見ていただくと分かりやすいかと思いますが、お尻が後ろに突き出たような形ではないですか?

これが「でっちりタイプ」というものです。

 

過去に「ぎっくり背中」というものになったのですが、それは体幹の筋肉のバランスがよくないから起こったものだろうと、教えてくださいました。

 

今までは、腹筋運動しかしていなかったのですが、ダイエットだけでなく健康のためにも新しいメニューに背筋の運動も追加しました。

びっくりすることに、背中を鍛えてからというものぎっくり背中はおろか、肩の激痛が起こることがなくなりました。。

しかも「パニック発作」がいきなり来る原因が、私の場合は肩や首のコリだったのですが、これも起こらなくなりました。

 

ジムでの運動メニューの最後は腕を鍛える

ダイエットする前の腕は、たるんたるんとしていて鳥皮を重ねたような触り心地でした。

少しピタッとした服を着ようものなら、二の腕の部分がこんもりして「THE ぽっちゃり」という状態になります。

 

今まで鍛えたことがなかったのですが、鍛え始めるとアッという間にたるみはなくなり、筋肉の美しい形が現れてきたのです!

太っていたときに会った友達とお食事に行ったときには「なんか痩せた?というか締まった!」と嬉しきお言葉をもらえて有頂天になりました。

 

だから、腕の筋トレはとても大事ということです。

腕を鍛えて太くなったりしない?
ぷにちゃん
ぷにちゃん

たあや
たあや
簡単にガチマッチョにはならないから、腕痩せしたいのなら鍛えた方がよいよ!

次項では、運動メニューをまとめてお伝えするので、参考にしてもらえたら嬉しいです。

 

ジムで運動しよう!筋トレの方法をご紹介!

ダイエットのためにジムなどで筋トレするときは、「余り負荷をかけない方がいい」と聞きますが、自分的には軽い負荷で行ってしまうと引き締まるまでゆっくりな気がします。

負荷も個人差があるのでひとくくりにはいえませんが、以下は私がやっている筋トレのやり方です。

 

最初に足ですが、足を開くときに力が必要なマシンをします。

ちなみに、私は45㎏位の負荷でやってます。

 

次に足を閉じるときに力が必要なマシンを使います。

こちらの負荷は35~40㎏位で行っています。

マシンに乗るとなんだか「ガマガエル」のようですね。(笑)

終わった後は、疲れて乳酸が大量放出します。

足パカのマシンに乗っている

 

この後は、ハムスリングを鍛えるマシンに乗ります。(ハムストリングは裏もも)

家でハムストリングを鍛えるときは、ソファの隙間に足を入れて、ももで持ち上げるようにして(実際は持ち上がらない)行っていました。

ただ、ソファーが軽いという場合は重りを上に乗せて使うのもありですね。

 

「軽いからあまり効果がない?」と思うかもしれませんが、軽い負荷で何度も行うことを推奨しているトレーナーさんもたくさんいます。

多くのダイエッターはここの筋肉をいじめる方が多いですし、インストラクターの方も「ここはよく鍛えて」とおっしゃっていました。

 

背中と腹

背中と腹は基本的に体幹トレーニングで鍛えるようにしています。

理由は、「器具が要らないから」ただそれだけです。

 

マットを使って家で行うこともあるけれど、ジムならマットが敷いてあるところもあるし、私が通っているジムは片づけなくていいから楽です。

マットは滑りにくくなっているから、柔軟を思い切りやりたい人にもおすすめ。

くるくると収納できるので場所を取りませんから、家で体感トレーニングするときもメッチャはかどります。

ベッドの上だと不安定ですし、足を広く広げて立つ姿勢だとグラグラするので、マットが一枚あるとトレーニングの幅が広がります。

 

マットが薄いと肘をつくような体幹や、骨格によってはマットを使った筋トレのときに痛みを感じることがあるため、1㎝くらいの厚みは欲しいところです。

「マットの色は明るいほうが気持ちも晴れやかになるか?」と思ったのですが、気が付けばどこで付いたのか分からないシミなどが目立つので、暗いほうがいいです。

 

背中

  1. うつ伏せになって、手は頭上に伸ばします。
  2. 右手を地面から浮かせて、左足の膝を曲げないで浮かせて20秒キープします。
  3. 左手を地面から浮かせて、右足の膝を曲げないで浮かせて20秒キープします。

これを4セットやります。

 

  1. うつ伏せの状態で肘から下で上半身を支え、足の親指を立たせて下半身を支えます。(イメージの姿勢は腕立て伏せ)
  2. かかとから頭まで、まっすぐになるようにして20秒キープ(これを3セットやります。)
  3. 仰向けになり、膝を広げて足の裏同士をくっつけます。(上から見ると、梅雨時期に道路でぺたんこになっているカエルみたいな感じです。)
  4. 両手を頭の裏に置き、上体起こしをします。
  5. 10回を5セットやります。

この方法の上体起こしは、「腰に力が入りやすく腹筋運動をした後に腰が痛くなる」というような方にもおすすめです。

 

そして、筋トレの後は、お腹が空いていようが先にプロテインで頑張った筋肉に栄養をあたえましょ。

前は1袋ごとに購入していましたが、まとめて購入した方が「もう後には引けないので、「筋トレせなあかん!」ってなります。

私が飲んでいるのは、「ザバス ウエイトダウン」です。

 

それから顔の筋トレもおすすめで、たるみが気になる方は同時進行で挑戦してみましょう。

 

ダイエットで筋トレは欠かせない

食事制限で行うダイエットはリバウンドしやすいので、筋トレのダイエットも併せて行いましょう。

私の場合は2ヶ月くらいで締まってきたので、みなさんも是非挑戦してみてください。

-ダイエット運動, 実際したダイエット, 有酸素運動, 無酸素運動
-, ,

Copyright© , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.