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ダイエットするなら!1日の摂取カロリーを知って効率を上げる

こんな方におすすめ

  • 消費カロリー>摂取カロリーにすると痩せるの?
  • 基礎代謝の計算方法は?
  • 摂取カロリーを計算できるアプリってあるの?
  • 摂取カロリーを抑えても痩せにくい理由は?

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると「全然痩せない」という事態も招きかねません。

何を食べているか・その方の体質によっても差はありますが、1日で消費しているカロリーよりも1日に摂取しているカロリーの方が勝っていれば、痩せるどころか体重が増加してしまう恐れがあるのです。

カロリーや栄養の管理をして、ダイエットを成功させましょう。

 

1日の摂取カロリーを知るとダイエットしやすい?

これまでに色々なダイエット方法を試したけれど、なかなか痩せなくて困っている方は、1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握してみるのはいかがでしょうか。

 

しかし「こんにゃくを主食にして…」「もやししか食べない」など、何かを3食食べ続けるダイエットや過度な食事制限はストレスが溜まるだけでなく、栄養バランスも心配です。

極端な食生活を送っていると当然ストレスも溜まりますし、その中で有酸素運動や無酸素運動をするのは身も心も辛いといえます。

栄養バランスを考慮しつつ1日の摂取カロリーを把握し、大きく超えないように食事や運動で調整をしましょう。

 

例えば食べもので摂取したカロリーが大きく、使用されない状態が続くと、巡り巡って体の中に脂肪として蓄積されてしまいますが、生活を送るうえでの消費カロリーが高ければ生活をするうえでカバーできると考えられます。

また、摂取カロリーが上回ってしまったとしても、運動で消費することによってもカバーできるでしょう。

言葉では簡単にいうけど1日にどのくらいのカロリーを摂取できるか知ることはできるの
ぷにちゃん
ぷにちゃん

たあや
たあや
消費カロリーを知ることで、摂取カロリーのイメージができるよ!まずは計算方法から見てみよう!

 

基礎代謝の計算方法

計算方法を見ていきますが、先に基礎代謝量を知っておきましょう。

 

基礎代謝量とは、人間が生命を維持するために呼吸や体温の調整といったことのために必要なエネルギー量のことをいいます。

細かくいうと、姿勢は上を向いた状態で寝て心身共にリラックスしている状態、そして足などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量です。

これを知るためには自分の基準となる体重を知らなければなりません。

 

基礎代謝量の計算方法

こちらのサイトが分かりやすかったです。

ここで計算された数字が、生命を維持するための24時間の消費エネルギーです。

 

ここに動く動作がそこに加わるので、身体の活動レベルを以下の3つに分けます。

  1. 生活している間のほとんどが座っている、動作は静かなことが多い。
  2. 座っていることもあるが、家事や仕事などで立位になることもある。(軽いスポーツを含む)
  3. 基本的には立位で動いていることが多い、スポーツなども積極的に行なっている。

の場合は1.5

の場合は1.75

の場合は2.0

自分はどれになるかを覚えておき、基礎代謝量の計算方法で求められた数字に対し①②③の数字をかけます。

計算式

必要なエネルギー量=基礎代謝量×①②③の数字

 

目標にしたい数字を先ほどのサイトで当てはめれば、1日の摂取カロリーを把握するためのヒントになるはずです。

1つずつ順番に計算したら数字が出たよ!
ぷにちゃん
ぷにちゃん

たあや
たあや
計算してくれるサイトを使うと、自分の中での理想とする体重に対する必要なエネルギー量を求めることもできるよ
そしたら、あのモデルさんみたいになれるかな?
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
目指したい人と同じ摂取カロリーにしたとしても、トレーニング方法も生活も違うから「理想的な自分」になれるといいね!

ダイエットに取り組む際は、BMI値を参考にしてみるのもいいでしょう。

 

1日の摂取カロリーを知ったら!食べもののカロリーを知ってダイエットに生かす!

次に食べもののカロリーを知り、消費カロリーを超えないように管理してダイエットに励みましょう。

 

使ってて便利だと感じたのは「あすけん」というアプリで、コンビニなどで購入する食べものカロリーも知ることができます。

自炊した場合は、どんな野菜をどのようにどのくらい使ったかも細かく記録ができます。

例えば玉ねぎのサラダですが、1/10個生の状態でサラダにトッピングしたというような場合も記録が可能です。

 

そして、1日の摂取カロリーを全て計算し、無料で使用している場合は夜にまとめて1日の評価をしてくれます。

この1日の終わりの評価が以外にも厳しく、摂取カロリーを守れていたとしても、栄養のバランスがよくないと総合点が低くなってしまいます。

「何としても100点を獲りたい!」という思いで、健康食思考になった時期もありましたが、その時期はとても体調がよかったです。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ
 

 

また、あすけんはレストランの食べものも、店舗によっては記録できる場合もあります。

もしも登録ができなかったとしても、近年のレストランのメニュー表にはカロリーが表示されていることが多いので参考になります。

 

摂取カロリーを抑えているはずなのにダイエット失敗の理由は?

上記の計算方法を元に、1日の摂取カロリーを理解しダイエットに励んでいたとしても痩せにくい方もいるといいますが、その場合はどのようなものを食べているかを見直してみましょう。

 

例えばハンバーガーにフライドポテトMのハンバーガーセット(食事A)に対し、焼き鮭とほうれん草のお浸し・玄米ご飯の(食事B)の栄養を比較してみます。

主な栄養とその量を、ハンバーガーセットのほうを基準にしておおよそで表してみました。

食事A(391キロカロリー)

ハンバーガー(256キロカロリー)

  • タンパク質 12.8g
  • 脂質 9.4g
  • 炭水化物 30.3g
  • ビタミンA 1.4μg
  • ビタミンB1 0.1㎎
  • ビタミンB12 0.09㎎
  • ナイアシン 2.5㎎
  • ビタミンC 1㎎

 

フライドポテトMサイズ(135キロカロリー)

  • タンパク質 5.3g
  • 脂質 20.6g
  • 炭水化物51g
  • ビタミンA 0μg
  • ビタミンB1 0.24㎎
  • ビタミンB12 0.003㎎
  • ビタミンC 16㎎

 

食事B(399キロカロリー)

鮭の塩焼き 1切れ(110キロカロリー)

  • タンパク質 18g
  • 脂質 3.6g
  • 炭水化物 0.08g
  • ビタミンA 21.6μg
  • ビタミンB1 0.21㎎
  • ビタミンB12 7.52μg(0.008mg)
  • ビタミンC 0㎎

その他ビタミンDなどを含む。

 

ほうれん草 小鉢(25キロカロリー)

  • タンパク質 3.43g
  • 脂質 0.33g
  • 炭水化物 3.03g
  • ビタミンA 238μg
  • ビタミンB1 0.08㎎
  • ビタミンB12 0.29μg(0.0003mg)
  • ビタミンC 23.8㎎

その他ビタミンA・ビタミンK・葉酸などを多く含む。

 

玄米ご飯 1膳(264キロカロリー)

  • タンパク質 4.48g
  • 脂質 1.6g
  • 炭水化物 56.96g
  • ビタミンA -μg(記載なし)
  • ビタミンB1 0.26㎎
  • ビタミンB12 0㎎
  • ビタミンC 0㎎

その他、ビタミンB6・マグネシウム・食物繊維などを多く含む。

下記サイトを参考にしました。

 

上の栄養を見てもらうと分かるように、食事Aと食事Bはカロリーに差はないものの、栄養に大きな違いがあります。

脂質は食事Aは総合50.9㎎に対し、食事Bは5.53gと10倍もの差があります。

ビタミンA~ビタミンCまでを比較しても、栄養の差は歴然としていますし、食事Bはそれ以外にも多くの栄養があります。

 

同じカロリーを摂取したとしても、健康的に痩せるには食事Bのようなバランスの取れた食生活を心がけましょう。

先ほどご紹介したような「あすけん」などの食事管理のアプリを活用すると、細かな栄養を把握することができます。

 

もしも脂質や糖質が多い食事を摂ったとしても、残りの食事で栄養のバランスを摂るようにしましょう。

他にも、有酸素運動や無酸素運動を上手に取り入れて消費カロリーを上げましょう。

 

摂取カロリーだけでなく食事のバランスを見直そう!

こちらの記事では、基礎代謝量や必要なエネルギー量の計算方法などをお伝えしたので、是非ご自分の数字を入れてダイエットに生かしてみてください。

また、あすけんはブログ機能も付いていて、ダイエッターさんや食事管理を頑張る方の食事内容を知ることもできます。

健康的に痩せるために1日の摂取カロリーを見直してみましょう。

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