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ダイエット知識 痩せない

ダイエットブログを参考!30代~40代のダイエットのポイント

40代は身体の変化が大きく表れることもあり、人によっては「30代よりも痩せにくくなった」と感じる方もいるようです。

食べる量を減らしても痩せにくい、または運動量が大きく変わったわけでもないのに太ってしまえば悩みますよね。


こちらの記事では、主に30代から40代の方のダイエットのポイントをブログなどを参考にしてお伝えします。


40代のダイエットブログから知る!太りやすい理由は基礎代謝量

体重計と定規 

「何歳になっても素敵なスタイルでありたい」というのは、誰しもが思うことです。


筆者も30代に入って、痩せずにモヤモヤすることが多かったです。

10代前半から20代半ばくらいまでは、体型や健康的な身体かどうかの「BMI値」などをキープできていました。

しかし、だんだんと年齢を重ねるにつれて痩せにくくなったと感じるのはなぜなのでしょうか。


原因と考えられるものは大きく2つあるので、1つずつ細かく見ていきましょう。


基礎代謝の低下が原因になるかも!

最初に、30代・40代と年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下することが考えられます。


人間は活動をしなくても消費するエネルギーと、活動をした際に消費するエネルギーがありますが、基礎代謝は活動をしていなくても消費するエネルギーにあたります。


「活動をしていなくても」とはいいますが、私たちの身体は食べ物を消化したり、血液を全身に送ったりなど絶え間なく活動しています。

この基礎代謝ですが、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」の2020年版※表5を見てみると、18歳以降の基礎代謝はゆっくりと低くなっていくとしています。


ダイエットブログやSNS、動画などで発信している30代~40代の方達が筋力トレーニングに励んでいるのを多く見かけるのは、基礎代謝量を向上させるためだといえます。


なお、代謝に関してや女性の平均の体脂肪については、こちらの記事を見てみてください。






ブログで悩む人も?女性ホルモンとダイエットの関係

腕を広げる人

30代・40代と年齢を重ねるにつれてダイエットの成果が出にくくなると悩みつつも、ダイエットをしつつその様子をブログにしている方もいます。

痩せなくなる理由として考えられるのは、女性ホルモンの減少が関係していることもあります。


女性ホルモンとひとくくりにいっても主に2種類あるので、それぞれがどんなものであるか簡単にご説明しましょう。


プロゲステロン

妊娠に関係しているホルモンのことで、子宮の中の状態を調整する役割のほかに乳腺の発達などにも関連しています。

生理前や更年期にイライラするのは、このホルモンが分泌されているからです。

うわ!生理前のイライラはホルモンが関係していたんだね!

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

ホルモンバランスによってイライラしてしまうなら、自分にできるだけ優しくしたいよね~!


普段できている自炊も面倒に思ってしまうなら、買い食いや外食をしてもよいです。

また、普段行っている運動をお休みして趣味に没頭するのも、リフレッシュに繋がるでしょう。


エストロゲン

女性らしい丸みのある身体を作り出すのに必要なホルモンで、他に排卵なども関係しています。

年齢を重ねるにつれてこのホルモンは減少するといわれています。



2つのホルモンについて簡単にご説明しましたが、これらはダイエットをするうえで考慮したいことです。

まず、プロゲステロンが多いと、体の中に水分を溜めこもうとするだけでなく疲れを感じやすく、大腸の働きも低下させてしまうといいます。

一方で、エストロゲンの方は身体の調子がよくなり、集中しやすくなります。

そのため、エストロゲンが多い時期に運動などをすると、その効果が出やすいといえるでしょう。


ダイエットをしている方は聞いたことがあるかも知れませんが、「キラキラ期」というものです。

エストロゲンは他にも、血中の悪玉コレステロールを調整してくれ、ダイエットに大敵な脂肪の蓄積を制御してくれるといわれています。


年齢を重ねてきたら脂質制限や糖質制限も取り入れることも大事ですが、このようにホルモンバランスを考慮したダイエットも併せていきたいですね。


糖質制限と脂質制限に関することはこちらを参考にしてみてください。

30代・40代と年齢が高くなってきたら!ホルモンのサイクルを重要視しよう

クエスチョンと女性

ブログなどでダイエットを公開している方のなかには、自分の女性ホルモンのサイクルを理解して取り組んでいる場合もあります。

これには個人差がありますが、一般的には次のようにいわれているので、参考にしてみてください。


生理中

生理がはじまり、1週間の間はエストロゲンもプロゲステロンも一定の状態です。

卵胞期(生理終了~排卵までの期間)

エストロゲンの分泌が増加し、ダイエットの効果も期待できる時期です。

排卵期(排卵日の前後)

プロゲステロンの分泌量が増加し始めるため、次第にダイエットの効果が表れにくくなってきます。

黄体期(生理前にイライラしたりする時期)

エストロゲンの分泌量が減り、プロゲステロンの分泌量が多くなります。



ちなみに、ダイエットはこの時期を過ぎて生理が終わってからが望ましいとされています。

ダイエット効果が得られやすいのは生理が終わってからなので、激しい運動や1日のうちに16時間空腹を作るダイエットなどはそのタイミングにしたいですね。


運動に関してや8時間の間に食事をするダイエットに関してはこちらも参考にしてみてください。

 



ブログから学ぶ!30代~40代のダイエット方法!

ダンベルを持つ女性 

30代・40代と年齢を重ねるにつれて痩せにくくなる理由が分かったところで、ダイエット方法をお伝えしていきましょう。


筋力トレーニングをする

ブログでダイエットを公開している方を見てみると、筋力トレーニングにかなり力を入れている方が多いです。

前項でもお話ししたように、年齢を重ねると基礎代謝量が低下するため、基礎低下を高めるために筋肉が必ず必要になるのです。


トレーニングに関しては、こちらの記事も参考にしてもらえたら嬉しいです。

 



腹筋やヒップのトレーニングなどの大きな筋肉を鍛えるのも大事ですが、腕を鍛えると上半身にメリハリが表れます。

ただし、筋トレはすぐに効果が出るものではないので、1ヶ月から2ヶ月の間は不安に感じることもあるかもしれません。


しかし、次第に見た目が変化してくるので、そうなれば身体の変化に気付けるはずです。


過度な食事制限をしない

糖質を減らしてみたり脂質を減らしたりするダイエットは、やり方によっては効果が期待できるので取り入れている方もいます。


しかし、過度に制限をしてしまうとストレスが溜まってしまうため、反動で暴飲暴食をしてしまうことに繋がるかもしれません。

そうなれば、リバウンドや以前よりも溜め込みやすい身体になってしまう可能性もありますし、やる気は減退してしまいます。



また、ストレスはコルチゾールというホルモンをつくり、脂肪を溜めこみやすい身体にしようとします。

30代~40代に限ったことではありませんが、ダイエット中でもビタミン・ミネラルなどの栄養の他に、タンパク質も積極的に摂るように心がけましょう。



食生活を改善し無理なく筋トレをしただけで、効果を感じたというブログもありました。

筆者は元々162センチ/60キロ程あり、51.8キロまでダイエットに成功してからリバウンドはありませんが、毎日スクワット50回程度とプランク3分おこなっているからかもしれません。

もちろん、食べ過ぎないように食事の管理もしていますが、痩せる前と比べると栄養をかなり考えるようになりました。


睡眠をよくとる

睡眠が少ないと活動をする日中に「眠りたくても眠ってはいけない」という状況になるため、ストレス感じます。

ストレスがあると、先ほども伝えたコルチゾールが分泌されるだけでなく、空腹を感じるホルモン「グレリン」を増やしてしまいます。


空腹を強く感じてしまえば、その分食べてしまうため痩せにくくなると考えられるでしょう。

ちなみに、睡眠をとることは基礎代謝量の向上にも関係しているといわれているので、普段から質のよい睡眠をとることを意識しましょう。

質のよい睡眠をとりたい!ポカポカ入浴法

バケツに入っている赤ちゃん

これまで、30代~40代の方のダイエットをブログなどを参考にしてお話ししましたが、睡眠はすぐにでも実践できることの1つです。

睡眠の質の改善をするなら、普段の生活で取り入れられる方法が始めやすいため、こちらでは入浴方法に注目しました。


40度くらいのお湯に浸かって身体を温めると副交感神経が活発になり、心身がリラックスモードに入ります。

睡眠へいざないやすくなりますが、一人暮らしの方や湯船に入る機会の少ない方もいるかもしれませんが、その場合はシャワーでも可能です。

やり方

  1. シャワーのお湯を少し熱いかなと感じる程にします。
  2. 温度調整ができたら最初に軽く手足の先にお湯をあてます。
  3. 首のうしろの背骨のあたりと、首の耳下あたりにお湯をあてます。
  4. わきの下にお湯をあてます。
  5. 両腕の付け根(胸の横)にお湯をあてます。
  6. あたたまってきたら、両脚の付け根(股関節)に向けてお湯をかけます。
  7. じわじわと温まってきたら、両ひざ裏にお湯をかけます。
  8. 足首の内側(くるぶし周辺と反対側)にお湯をあてます。
  9. 最後に、両足が入るくらいの洗面器などに熱めのお湯を入れて、10分足を温めて終了です。

このときに、お湯で流れにくいボディーオイルなどを塗って、リンパマッサージをするようにしつつ行うとよりよいです。

私が使用しているのはジョンソンのベビーオイルで、エッセンシャルオイルを一滴垂らして行うと更にリラックス効果が高まるでしょう。

30代・40代でも美ボディーになれる!

スクワット

30代~40代になると10代のころのように体重や体脂肪が落ちずに、焦ってしまいますよね。

しかし、基礎代謝量を増やしたり女性ホルモンについて知っておいたりすれば、何歳になっても素敵な体型を維持できるはずです。


また、質のよい睡眠をとるための入浴方法もお伝えしたので、湯船に浸かる時間がない方は、ぜひ実践してみてください。

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