こんな方におすすめ
- 30～40代の方が太りやすい理由は？
- 女性ホルモンのサイクルを知って痩せたい
- 30～40代向けのダイエット方法
- 睡眠不足は太りやすい！睡眠の質を向上させるには？
40代は身体の変化が大きく表れるので、人によっては「30代よりも痩せにくくなった」と感じる方もいるようです。
食べる量を減らしても痩せにくい、運動量が大きく変わったわけでもないのに太ってしまえば悩みます。
こちらの記事では、主に30代から40代の方のダイエットのポイントをブログなどを参考にしてお伝えします。
また、「普段湯船に入る時間が取れない」という方のためにシャワーでの身体の温め方もお話しして行きましょう。
もくじはココ（好きなところにjumpできます）
40代のダイエットブログから知る！太りやすい理由は基礎代謝量
「何歳になっても素敵なスタイルでありたい」というのは誰しもが思うことです。
10代前半から20代半ばくらいまでは体型や健康的な身体かどうかの「BMI値」などをキープできていたのにもかかわらず、だんだんと年齢を重ねるにつれて痩せにくくなったと感じる方は多いと思います。
それでは、その理由は何でしょうか。
原因と考えられるものは大きく2つあるので、1つずつ細かく見ていきましょう。
最初に、30代・40代と年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下することが考えられます。
人間は活動をしなくても消費するエネルギーと活動をするためのエネルギーがあり、基礎代謝は前者の活動をしていなくても消費するエネルギーをいいます。
「活動をしていなくても」とはいいますが、私たちの身体は食べ物を消化したり、血液を全身に送ったりなど絶え間なく活動しています。
この基礎代謝ですが、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」の2020年版（81ページ）を見てみると、18歳以降の基礎代謝はゆっくりと低くなっていくとしています。
ダイエットブログやSNS、動画などで発信している方達が筋力トレーニングに励んでいるのは、基礎代謝量を向上させるためです。
ブログで悩む人も？女性ホルモンとダイエットの関係
30代・40代と年齢を重ねるにつれてダイエットの成果が出にくくなると悩みつつも、ダイエットブログを書いている方は多いですが、その理由は女性ホルモンの減少が関係しているといえます。
女性ホルモンとひとくくりにいっても、主に2種類あるので、それぞれがどんなものであるか簡単にご説明しましょう。
プロゲステロン
妊娠に関係しているホルモンのことで、子宮の中の状態を調整する役割のほかに乳腺の発達などにも関連しています。
生理前や更年期にイライラするのは、このホルモンが分泌されているからです。
ホルモンバランスによってイライラしてしまうなら、自分にできるだけ優しくしたいです。
食事を作るのが面倒なら、買い食いや外食をしてもよいでしょうし、普段行っている運動をお休みして趣味に没頭するのもアリです。
エストロゲン
女性らしい丸みのある身体作り出すのに必要なホルモンで、他に排卵なども関係しています。
しかし年齢を重ねるにつれて、このホルモンは減少するといわれています。
この2つのホルモンはこれらだけでなく、ダイエットをするうえで深い関係があります。
プロゲステロンが多いと、体の中に水分を溜めこもうとするだけでなく、疲れを感じやすく大腸の働きも低下させてしまうといいます。
一方で、エストロゲンの方は身体の調子がよくなり、集中しやすくなります。
そのため、エストロゲンが多い時期に運動などをすると、その効果が出やすいといえるでしょう。
エストロゲンは他にも血中の悪玉コレステロールを調整してくれ、ダイエットに大敵な脂肪の蓄積を制御してくれるといわれています。
年齢を重ねてきたら食事制限などのダイエットよりも、このような自分の身体の状態に合わせて取り組んでいる方を多く見かけました。
30代・40代と年齢が高くなってきたら！ホルモンのサイクルを重要視しよう
ブログなどでダイエットを公開していて、女性ホルモンを意識している方は、自分の女性ホルモンのサイクルを理解していることが多いです。
これには個人差がありますが、一般的には次のようにいわれているので、参考になさってください。
生理中
生理がはじまり、1週間の間はエストロゲンもプロゲステロンも一定の状態
卵胞期（生理終了～排卵までの期間）
エストロゲンの分泌が増加し、ダイエットの効果も期待できる時期
排卵期（排卵日の前後）
プロゲステロンの分泌量が増加し始めるため、次第にダイエットの効果が表れにくくなってくる
黄体期（生理前にイライラしたりする時期）
エストロゲンの分泌量が減り、プロゲステロンの分泌量が多くなる
ダイエットはこの時期を過ぎ、生理が終わってからが望ましい
ブログから学ぶ！30代～40代のダイエット方法！
30代、40代と年齢を重ねるにつれて痩せにくくなる理由が分かったところで、ダイエット方法をお伝えしていきましょう。
筋力トレーニングをする
ブログでダイエットを公開している方の多くは、筋力トレーニングにかなり力を入れています。
前項でもお話ししたように、年齢を重ねると基礎代謝量が低下するため、基礎低下を高めるために筋肉が必ず必要になるのです。
腹筋やヒップのトレーニングなどの大きな筋肉を鍛えるのも大事ですが、腕を鍛えると上半身にメリハリが表れます。
過度な食事制限をしない
糖を減らしてみたり、脂質を減らすダイエットはいくらか効果が期待できるので、取り入れている方もいます。
しかし、過度に制限をしてしまうとストレスがたまってしまいドカ食いのキッカケになりかねません。
リバウンドや以前よりもため込みやすい身体になってしまう可能性もありますし、そうなればやる気は減退してしまいます。
また、ストレスは「コルチゾール」というホルモンをつくり、脂肪を溜めこみやすい身体にしようとします。
30代～40代のダイエットは、ビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養だけでなく、タンパク質も積極的に摂るように心がけましょう。
食生活を改善し、無理なく筋トレをしただけで、半年程度で12キロも痩せることができたという方もいました。
睡眠をよくとる
睡眠が少ないと活動をする日中に「眠りたくても眠ってはいけない」という状況になるため、ストレス感じます。
ストレスがあると、コルチゾールが分泌されるだけでなく空腹を感じるホルモン「グレリン」を増やしてしまいます。
空腹を強く感じてしまえば、その分食べてしまうため痩せにくくなると考えられるでしょう。
ちなみに、睡眠をとることは基礎代謝量の向上にも関係しているといわれているので、普段から質のよい睡眠をとることを意識しましょう。
質のよい睡眠をとりたい！湯船に入らなくても深部までポカポカ
これまで、30代～40代の方のダイエットをブログなどを参考にしてお話ししましたが、睡眠はすぐにでも実践できることの1つだといえます。
睡眠の質の改善をするなら、普段の生活で取り入れられる方法が始めやすいため、こちらでは入浴方法に注目しました。
湯船に入って身体を温めると、副交感神経が活発になり心身がリラックスモードに入り睡眠へいざないやすくなりますが、一人暮らしの方や湯船に入る機会の少ない方もいるかもしれません。
その場合は、シャワーでも身体を温めることができます。
- シャワーのお湯を少し熱いかな？くらいにします。（肌に当てても大丈夫な温度で）
- 手足の先にお湯をあてます。
- 首のうしろの背骨のあたりと、首の耳下あたりにお湯をあてます。
- わきの下にお湯をあてます。
- 両腕の付け根（胸の横）にお湯をあてます。
- 両脚の付け根（股関節）にお湯をあてます。
- 両ひざ裏にお湯をあてます。
- 足首の内側（くるぶし周辺と反対側）にお湯をあてます。
- 最後に、両足が入るくらいの洗面器などに熱めのお湯を入れて、10分足を温めて終了です。
お湯で流れにくいボディーオイルなどを塗って、リンパマッサージをするとよりよいです。
私が使用しているのは、バージンオリーブオイル。
エッセンシャルオイルを一滴垂らしてもみもみすると幸せな気持ちに…うっとり
30代・40代でも美ボディーになれる！
30代～40代になると10代のころのようにするすると体重や体脂肪が落ちないので、焦ってしまいます。
でも、基礎代謝量を増やしたり女性ホルモンについて知っておけば、何歳になっても素敵な体型になれるはずです。
質のよい睡眠をとるための入浴方法もお伝えしたので、湯船に浸かる時間がない方は、ぜひ実践してみてください。