こんな方におすすめ
- BMIの本当の意味は？
- 自分のBMIと身体の指数を知りたい。
- BMIを下げるための食習慣は？
- おすすめの食べ物は？
ダイエットをしていると「BMI」という言葉をよく耳にすると思います。
ダイエットをするうえでの基準にしている方もいると思いますし、体重計で知ることができる場合もあるので、比較的身近な言葉だといえます。
こちらの記事では誤認されがちなBMIの正しい意味と、どのようにしたらBMIが下がるのか、食事習慣をメインにお伝えします。
もくじはココ（好きなところにjumpできます）
BMIとは？よく聞くけど太っているかどうかの数字ではないの？
ダイエットをしている方ならほとんどの方がご存知かと思いますが、一度BMIについておさらいしましょう。
BMIとは「Body Mass Index」の略で、体重と身長から計算することができる体格指数のことをいい、近年の体重計などでは自動で計測してくれるものもあります。
数字の出し方は後ほどお伝えしますが、BMIの数字は22が理想とされていて「25以上になると高め」「18.5未満になってしまうと低め」と、日本肥満学会で定めています。
実は、このBMIは肥満かどうかの基準となるものではなく、健康に過ごせるかどうかの目安の数字です。
ただ、表された数字を分類分けすると「肥満度」というように書かれているので「太っているか」「痩せているか」の判断基準として考える方が多いです。
25以上になると、自身の重さから膝や腰などに負荷がかかりやすくなるかもしれませんが、人によってはそのBMIが健やかに過ごせる数字かもしれません。
18.5未満の方は栄養が足りていない可能性も考えられますが、いろいろな検査をしても極めて健康な方もいるため、一概にはいえません。
ダイエットをしているなら自分のBMIを知っておこう！
BMIが太っているかどうかの判断ではなく、健康に過ごすことができるかの目安になっていることが分かりました。
自分のBMIがどのくらいなのかは、ダイエットをするうえで目安にもなりますから、計算式に当てはめて表してみましょう。
BMI＝体重（kg）×身長²（m）
次に、これで求められた数字が次のどれに分類されているかを確認してください。
- 【18.5未満】 →痩せている
- 【18.5以上～24.9以下】 →普通
- 【25.0以上～29.9以下】 →肥満1度
- 【30.0以上～34.9以下】 →肥満２度
- 【35.0以上～39.9以下】 →肥満3度
- 【40.0以上】 →肥満4度
逆に、BMIが22だとした場合の適正体重は次の計算式で求めましょう。
適正体重＝身長（m）×身長（m）×22
求められた数字が、自分の身長に対する健康的なBMIの値です。
私は、30歳を過ぎて「急に痩せなくなったな…」と感じたため、ダイエットを始める前はどのくらいのBMIが適正なのかを知り、目安にして健康的に取り組みました。
痩せにくくなった原因は年齢的なものだと判断していましたが、数年前に橋本病が分かりこれが痩せにくくしている要因になっていることも分かりました。
橋本病は、基礎代謝が低下する・むくみやすい・筋肉痛が治りにくいなどのダイエッターにはよくないことがいろいろあります。
それでも私はあきらめたくないので、腹筋を割り、お尻をぷりぷりにするために筋トレに励んでいます。
他にもある！身体の指標を知ってダイエットをする
BMIや基礎代謝量などはダイエットをしている方ならご存知かもしれませんが、他にも身体の指標はいくつかありますので、今回は2つお伝えしましょう。
TDEE
上の記事でもお話ししていますが、基礎代謝量というものは人が活動しなくとも消費されるエネルギー量のことで、活動している分は含まれません。
TDEEは、基礎代謝量と活動しているエネルギー量を合わせたものです。
身体の総消費カロリーを知っておけば、食事改善やトレーニングなどのやり方も見直すことができるでしょう。
計算方法は、こちらのページで「メトリック」で計算します。
インペリアルでも計算は可能ですが、日本人になじみがあるのは前者かもしれません。
FFMI
BMIは身体の脂肪を測りますが、FFMIは筋肉量を数字化したもので、マッチョな方なら知っている人もいるでしょう。
筋力が高まると基礎代謝量やTEDD（総消費カロリー）が高くなるので、FFMIもどのくらいか知っておくとよいです。
計算方法は、こちらのサイトで簡単に知ることができます。
こちらのサイトだと、体脂肪率が分かっていることが前提なので、体重計で測ることができない方は計算で知ることも可能です。
ただ、体重計にしろ計算式にしろ「出た体脂肪の数値は正確なものではない」といわれているので、参考程度に覚えておきましょう。
体脂肪率＝（実際の体重－適正体重）÷適正体重×10
（※適正体重は前項でお話ししたものです。）
BMIを下げたい！そのためのダイエット方法は食事の習慣
BMIが健康に過ごすことができる目安の数字だと分かっても「BMIを下げたい」もしくは「健康的な身体になりたい」という方もいるはずです。
ダイエットのために、毎日体重計に乗っている方ならなおのことかもしれません。
ここからは、BMIを下げるためにできる食事のポイントをお話しします。
〇〇しながら食べるを辞める
他のことに熱中しながら食べると咀嚼が不十分になってしまう可能性もあります。
咀嚼することで、満足度が高くなります。
食事の際はスマホなどは一回休憩しましょう。
噛むことに意識が向いていないと自然と早食いになってしまう可能性もあり、それは肥満ホルモンといわれているインスリンの分泌量を増やしてしまうといいます。
いろいろな野菜を入れて、素材のおいしさを堪能・発見できる時間にしたいです。
外食よりも家で作る
ときどき自分へのご褒美などで外食する分なら問題ありませんが、日頃から外食が多い方はできるだけ自炊に切り替えましょう。
とはいっても、なかなか自炊する時間がないこともあります。
それであれば、ほうれん草のお浸しや玉ねぎのマリネなど、作り置きできるものでバランスをとれるといいです。
または、コンビニを上手に活用すると、バランスのよい食習慣を身につけることができます。
食事の習慣を変えることは、BMIの上昇を抑えるだけでなく、健康を考慮するうえでも大事なことです。
積極的に摂ってダイエットを成功させよう！
BMIを下げるダイエットをするのであれば、以下のものを積極的に取るとよいといえます。
その理由なども併せて見ていきましょう。
濃い緑茶を飲む
緑茶は健康にいいというのは常識になりつつあります。
緑茶に含まれているカテキンは、腸内の脂肪を排出させてくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれたりなどの効果が期待できるといわれています。
Lカルニチンを摂取する
ミトコンドリアは脂肪燃焼を助けてくれる役割を持ち、Lカルニチンはミトコンドリアまで脂肪を運んでくれます。
Lカルニチンを含む食材は、赤身の肉や牛乳・魚などで、肉の色が赤ければ赤いほど多く含有しています。
また、幼畜よりも成畜、肉食動物よりも草食動物のほうが多く含まれているので、買いものの際は草食動物で成畜のものを選びましょう。
食物繊維を多く摂る
食物繊維は便通をよくしてくれることで知られていますが、水溶性と不溶性の2つに分けられます。
水溶性は便に水分を与えるもので排便がスムーズになり、不溶性は便のかさを増やしてくれるものです。
出すものがなければ出ないわけですから、どちらもバランスよく摂るようにします。
食物繊維の表はこちらを参考にしてみてください。
排便をスムーズにするために、コーラックなどの薬を飲む方もいますが、腹痛でもだえ苦しんだ経験があるので個人的には手を出しません。
その代わりに、ビヒダスから販売されている「ヨーグルト 便通改善ドリンクタイプ」にお世話になっています。
これ、一本飲んで普段通りに食事をすると2時間後くらいに自然な便意が訪れます。
お昼ごはんのあとも「ロケット鉛筆」みたいに押し出されるのか、ツルンとでます。
私の場合、その後数日間も快調な状態が続くので、もう手放せません。
BMIを下げることはできる！まずは計算してみよう！
BMIは太っているかどうかを判断するための数字ではないことが分かりました。
ご自分の数字がどのくらいなのか、是非計算してみてください。
また、BMIを下げるための方法を食事習慣をメインにポイントをまとめたので、よければ実践してみてください。