オートミールと乾燥フルーツ

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5つの材料で作れるオートミールを使った簡単レシピを5つ紹介

ダイエットなどのヘルシーな食べ物のなかでも、オートミールはよく知られていますね。

しかし、オートミールはそのままではボソボソで食べにくいです。


こちらの記事では、オートミールについてを簡単にお話しし、オートミールを含めた5つの材料で作ることができるレシピをご紹介します。


オートミールって何?ダイエット効果は?

オートミール
たあや
たあや

オートミールをダイエットに取り入れている方も多いかとおもいますが、オートミールのことをもう一度おさらいしましょう。

オートミールってお米みたいなやつかな?

ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや

ちょっと似てるところもあるかもね!正確に言うとオーツ麦を加工したシリアルのことだよ~!

おお!なんか健康に良さそうだね!

たあや
たあや

オートミールは精製されていないためとても栄養価が高く、食物繊維やミネラルも残っています。

過去に記事でご紹介した玄米と比較すると、驚くことに食物繊維は3.5倍鉄分が2倍カルシウムはなんと5倍も含まれています。

栄養価が高いことは分かりましたが、ダイエットへの効果は期待できるのでしょうか。



便秘解消につながりやすくなる

腸を健やかに保つためには、水溶性食物繊維のみではなく、不溶性食物繊維も摂る必要がありますが、オートミールはそのどちらの食物繊維も含まれているため腸活をするのにぴったりです。


オートミールは低GI値

オートミールはGI値が低いことで知られています。

白米が76・パスタは58・食パン79なのに対して、オートミールは51程度です。

GI値が低いと血糖値を上げにくいので、脂肪が蓄積されにくくダイエット向きです。


GI値は低いけどGL値は高め!

近年はGI値だけでなく、GL値も考慮する方が増えています。

GL値は数値が10以下を「低GL」、11~19を「中GL」、20以上を「高GL」というように分けています。

注意ポイント

  • 白米 32.6
  • パスタ 45.2
  • 食パン 45.8
  • オートミール 32



のようになっていて、GI値は低いものの高GL値の部類に入りますが、それでもパスタや食パンに比べると低いです。



満足感がある

オートミールはそのままもしゃもしゃ食べるものではなく、何かしらの水分を含ませて柔らかくしてから食べるものです。

たくさんの水分を含むため膨張し、満足感が高くなります。

少量で満足感があるならば、ダイエットに活用できそうですよね。

オートミールを使ったレシピはたくさんのものがありますが、必要な材料が複雑なものもあります。

そこで今回は、たった5つの材料で作ることができる簡単なオートミールのレシピ5つご紹介します。

ちなみに、置き換えパターンについてはこちらのサイトが分かりやすかったです。


オートミールで痩せた人の食事方法パターン別まとめ!

煮込むだけ簡単レシピ!ベリーポリッジ

オートミールとベリー

ポリッジとはおかゆのことをいいます。

食物繊維たっぷりのオートミールを、優しい甘さのスイーツ感覚なおかゆにしてみませんか。

甘酸っぱいベリーがアクセントの、ナッツで満足度アップできる一品です。

忙しい朝にもぴったりな簡単レシピです。


材料

  • オートミール  1カップ
  • 無調整豆乳   1.5カップ~お好み
  • きび糖     小さじ1
  • お好きなベリー イチゴであれば3つ程度
  • ナッツ類    適量


作り方

①材料全部を手鍋に入れて、火にかける。

②豆乳の水分がなくなってきて、全体にとろみがついたら完成です。


パパっと簡単レシピ!シンプル卵がゆ

オートミールのおかゆ

続いては、シンプルな卵がゆ風のオートミールの簡単レシピです。

味付けは塩のみで、どこか懐かしさを感じる優しい一品。

温かいので、お腹もぽかぽかになりますね。


材料

  • オートミール 1カップ
  • お水     1.5カップ
  • 卵      1個
  • ねぎ     1/2本
  • 塩      適量


作り方

①オートミールと水を手鍋に入れて火にかける。

②水分がなくなってきてほどよいとろみになったら、溶いた卵を回し入れて、全体を軽く混ぜる。

③塩を適量入れて、刻んだねぎをかければ完成。

オートミールを放置するだけ?オーバーナイトオーツ

オートミールとフルーツ

火も鍋も使わないオートミールを放置するだけの簡単なレシピです。前日の寝る前にパパっと仕込んでおけば、時間のない朝でもおいしい朝ごはんになることまちがいなし。

好きなフルーツをトッピングできるので、朝からハッピーになれそうですね。


材料

  • オートミール    1カップ
  • 豆乳        300ml
  • 蜂蜜またはメープル 適量
  • 好きなフルーツ   イチゴなら3つ程度
  • ナッツ       適量


作り方

①材料を全て容器に入れて、混ぜる。

②8時間冷蔵庫で寝かせて完成


オートミールのオニオンスープ

スープの材料

ほんのり香ばしい焦がしねぎのスープを、置き換えなどに活用しませんか。

身体温まる優しい味のオニオンスープに、満足感を与えてくれるオートミールを加えたレシピです。


材料

  • オートミール 15g
  • 玉ねぎ    1/2個
  • 油      少量
  • 水      250ml
  • コンソメ   キューブ1個


作り方

①玉ねぎ薄く切り、油でいためて少し焦がす。

②(①)に水とオートミール、コンソメを入れる。

塩で味を調えてもよいですが、コンソメの塩味で十分かもしれません。


混ぜてチンするだけ!簡単トマトリゾット

トマト

混ぜてチンするだけで簡単に作れるので、洗い物も最小限で済ませられる、簡単で手軽なレシピです。

トマト×チーズは絶対に裏切らないおいしさです。

トマトは抗酸化作用が期待できるので、美容にも嬉しいですね。


材料

  • オートミール 1カップ
  • トマト缶   150g
  • 水      100g
  • コンソメ   キューブ1個
  • チーズ    適量


作り方

①トマト缶と水、オートミールとコンソメを皿に入れて軽く混ぜ2分チンする。

②軽く混ぜたら、チーズをのせてもう一度1分チンしてできあがり。


オートミールの簡単レシピに挑戦してみよう!

こちらの記事では、オートミールを使った5つの材料だけで作れる簡単な料理をお伝えしました。

また、オートミールは栄養が豊富だということも分かりました。

GI値は低いもののGL値は高めだということを踏まえ、ダイエットに取り入れていけたらいいですね。

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