健康診断の結果

おすすめダイエット ダイエット方法 ダイエット知識 痩せない

BMI別のダイエットが知りたい!痩せ・普通・肥満のどれ?

ダイエットをしているのに、想像していたほど効果が感じられない方もいるかもしれません。

そういった方は、自分に合ったダイエット方法をBMIから見つけてみませんか?


自分のBMIがどの程度のレベルなのかを把握し、BMI別のダイエットもお伝えしているので参考になさってください。


BMIとは?BMI別にどんな状態であるかを知る

お腹の贅肉

BMIとはBody Mass Index(ボディマスインデックス)の頭文字を取ったものであり、ダイエットをしている方であれば肥満レベルの参考にされる方もいますが、実際は健康に過ごせるかどうかの指数のことです。


上のリンクでは自分のBMIがどのくらいであるかを知ることができますので、出た数字がどのような状態であるかを知っていきましょう。

  • 18.5未満 痩せている
  • 18.5~24.9未満 普通
  • それ以上 肥満

こちらは女性の場合の振り分けとなっていて、男性は異なります。


22のBMIがもっとも健康で過ごせる数字となってはいるものの、実際は中性脂肪が多かったりコレステロール値が高かったりすることもあります。

それは、BMIが身長と体重をもとに計算されるものだからで、人によっては脂肪が少なく筋肉が多いはずなのに、肥満の部類に分けられてしまうこともあると覚えておきましょう。

そのため、BMIは参考程度の数字と認識しておくといいのかもしれません。


18.5未満 痩せているタイプ

こちらのタイプは痩せているタイプではありますが、人によっては「なんだか背中がぷにぷにしている」「そんなに痩せているように見えない」と感じる方もいるといいます。
他にも下のようなことが挙げられます。

  • 下腹が出てしまう
  • たるんでいるところがある(腕やお尻)
  • 胸やお尻など、欲しいところに肉付きがない
  • 疲れを感じやすい
  • 夏でも冷え性である

このようなことに思い当たる場合は、筋肉が少なく過去に食事制限をメインにダイエットをしてきた方が多いかもしれません。



筋肉は身体を動かすためだけではなく、たるまないように支える役割もあるので、筋力が下がると衰えや貧相な印象になります。


また、食事量が減ることにより身体を温めるエネルギーが不足し、手先などの末端まで十分に血流が行き渡らなくなります。

そして筋肉量が少ないことで熱の生成が減ってしまい、身体を温めにくくなります。


18.5~24.9未満 普通タイプ

最も病気になりにくいとされているBMIが22なので、この範囲の場合は「健康的な見た目」のイメージです。


しかし、なかには「脱ぐと意外と脂肪がついている」「顔はシュッとしているのに体は太く見える」「足が太い」など、理想の体型までもう少しで、部分的に不満がある方もいらっしゃるかもしれません。


BMIが18.5以下の方と同じように、筋肉量が足らなくてたるんだような状態になっていることもありますが、体脂肪を減らすとより引き締まって見える方もいます。

BMI別に後ほどダイエット方法をお伝えしますが、普通タイプの方は難易度が高いです。


それ以上 肥満タイプ

25.0~それ以上の方は、生活習慣病のリスクも抱えているということを把握しておきましょう。


見た目としては「痩せたい」「気になる」といった部分が多く、全体的にもちもちしたような印象です。

ただ、今ここでダイエットをすれば、スリムなスタイルまでほど遠いということはありません。


BMIが肥満タイプならこのダイエット

肥満体型の女性

これからお伝えするダイエットはBMIのみで判断したものなので、必ずしもその方に合うとは言い切れないと最初にお話ししておきます。


BMI別のなかでも最初に肥満タイプからダイエット方法をお伝えしていきます。

肥満タイプの方は、運動や食生活・何気ない生活習慣をすべて見直してみましょう。


手っ取り早く手軽で痩せそうなランニングから始めたい方もいらっしゃるかと思いますが、いきなり体に負荷を与えると体調を崩しかねません。



そこで、食生活から見直してみませんか。

食生活から見直すことで「運動を今日は頑張ったからご褒美だ」や「頑張ったことお腹が空いてしまったから食べよう」という思考を防げるかもしれません。


最初は全く運動をしてはいけないわけではなく、1駅歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使ってみたりなど何気ないことでもいいでしょう。

今よりも食べるものの糖質や脂質、タンパク質のバランスを取ることを意識して、でんぷんの少ない野菜海藻類キノコも追加していきましょう。



糖質・脂質・タンパク質は三大栄養素といわれていて、これを調整して摂取するケトジェニックダイエットや、糖質を制限するロカボなどもありますから、参考にしてみるのもいいかもしれません。

甘いものが食べたくなってしまったら摂るものに注意し、糖質をできるだけカットしたものを食べたり、おからを活用したケーキを活用したりするのもおすすめです。

そして、徐々にBMIが下がってきたらウォーキングや水中ウォーキングなど、負荷の軽い運動からエネルギー消費を習慣化できるといいですね。

BMI別にダイエットを変えよう!普通タイプは?

普通体型の女性

そして、普通タイプのBMIの方のダイエットは個人的に一番難しいと感じていて、筆者もまだまだこの段階です。

自分自身が強く感じていることは、筋肉量を増やしてメリハリをつけるか、体脂肪を落として締りのある身体にするかのどちらかだと感じています。


有酸素運動を取り入れるのもよいのかもしれませんが、筋肉量を下げてしまうことで、リバウンドに繋がりかねないという意見もあることから、筋トレをメインにおこなうことがおすすめです。

体重的には54㎏位まで下がったとき27%程だったので、筋肉量を増やすためにも、下半身や体幹をメインに筋トレをしていたところ24%まで下げることができています。


体脂肪を下げることができた理由は他にも、炭水化物を2021年6月現在、小腸で栄養の吸収が低いため白米を摂るようにすすめられているのでこちらはスルーしていますが、脂質は良質なものを摂るように心がけているというのもあるかもしれません。

そして、1ヶ月くらいでは結果を出すことが難しいので、気長に3~4ヶ月続けていきましょう。



脂質についてはこちらでも説明しています。

 

痩せタイプ!BMI別ダイエットをしよう!

痩せている女性

BMI別ダイエットの最後は、痩せタイプの方です。


痩せタイプの方でも身体がぷにぷにとしていると、コンプレックスに感じる方もいることでしょう。

まずは「食べる量が少ない」「食べない日と食べる日がある」というならば、それを改善します。

しかし、時間がないからとカップラーメンやお菓子で済ましてしまうと、身体に必要な栄養が摂れないため身体づくりが難しくなります。


筋肉に必要な栄養はタンパク質なのでこれを摂取しつつ、炭水化物で筋肉を育成を促進させて軽い負荷の運動をしましょう。

体力が極端に少ない方の場合は、いきなり筋トレをしなくてもOKで、ウォーキングでも少しずつ筋力がつくといいます。

そしてウォーキングに慣れてきたら、軽い負荷の筋トレを取り入れると無理なくおこなえるといえます。



また、冷え性を改善するためにもサウナへ週に2~3回程度通うのもおすすめですし、温かいドリンクを活用して温活するのもいいでしょう。

こちらのダイエットも普通タイプと同様に、短期間では結果が表れないので、焦らず自分のペースで美ボディーを目指しましょう。


BMIを知ってそれに合ったダイエットをしよう!

バランスボールに乗る女性

BMIは肥満かどうかを判断するのではなく、健康でいられるかどうかの指数ではありますが、ダイエット目的では体型を判断するのに使われることが多いです。

3つに分けたBMIそれぞれに合ったダイエットの方法と体型についてお話ししたので、なりたい自分になるための参考にしてもらえたら嬉しいです。

-おすすめダイエット, ダイエット方法, ダイエット知識, 痩せない
-

Copyright© ヘビラボ ~health beauty Labo~ , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.