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HIITトレーニングは消費カロリーが高い!注意・やり方・消費量

こんな方におすすめ

  • HIITトレーニングは休憩中も動いたほうがいいの?
  • HIITでの消費カロリーは?
  • 食事制限をしながらのHIITは危険もある?
  • バーピーでHIITに挑戦したい!

近年、いろいろなダイエットが誕生しますが、ランニングやウォーキング・水泳など、場所や準備を要するものもあります。

そういったものだと、その場所を確保したり準備したりする必要があるので「続かない」「面倒くさい」と感じる方もいるかもしれません。

それならば、家でもできるHIITトレーニングでカロリー消費をしてみませんか。

 

短時間で体脂肪を落とすことも可能なので、早速挑戦しましょう。

 

消費カロリーが高い?HIITとは?

近年、短期間で体脂肪を落とすことができるといわれているHIITトレーニングがダイエッターの中で人気を集めていますが、このトレーニングはいったいどんなものなのでしょうか。

消費カロリーについてお話しする前に、HIITについて簡単にご説明します。

 

HIITトレーニングとは?

HIITトレーニングは高強度で行うインターバル付きのトレーニングのことをいい、英語だと「High-Intensity Interval Training」の最初のアルファベットを取ったものです。

高強度といっても筋力が低い方は難しいイメージですが、いろいろな方法があるので、どんな方でも取り組みやすいです。

しかも長時間で行うランニングや、苦手な方は難しい水泳などとは違い、短時間で場所を選ばずに行うことができる魅力あふれるトレーニングです。

 

「できるだけ短時間で手軽に脂肪燃焼をしたい」と考えている方にはもってこいです。

たあや
たあや
私は普段はyoutube動画のダンスをしているけど、時間があまりないときはHIITトレーニングをすることもあるよ!

 

それからカロリー消費も高いトレーニングであるため、バランスの取れた食生活を送っていれば、「食事制限をしなくても痩せた」という嬉しい結果も得られるかもしれません。

 

HIITトレーニングは消費カロリーが高いけどルールがある

HIITトレーニングは、短時間かつ高強度で行うものだということが分かりました。

前項では、HIITトレーニングについて簡単にどんなものかお話ししましたが、このトレーニングはルールがあります。

 

【高強度・無酸素運動 時間制限なし】

【低強度・有酸素運動もしくは休憩 時間制限なし】

 

これを30分行うというのが基本的なルールであり、無酸素運動のタイミングでは全力を出し切ることを意識して行います。

20秒間の高強度トレーニングの後に10秒間休憩を挟み、4分・または8セット行うものもありますが、これはHIITの一種である「タバタ式」というものです。

どちらもダイエットに効果的だとしているので、ご自分に合ったほうを選びましょう。

 

また、最大心拍数の90%まで上げて行うようにすると、アフターバーン効果という運動後も代謝の高い状態がキープされます。

アフターバーン効果が発生していると、24時間から72時間はカロリー消費量が高くなるといいます。

HIITトレーニング、ちょっと辛そうだから軽めにやってもいいのかな?
ぷにちゃん
ぷにちゃん
たあや
たあや
軽めに行ってしまうと、アフターバーン効果は見込めなくなってしまうので、気合いを入れて頑張ろうね!

 

HIITトレーニングによるカロリー消費量は?

高強度で行うHIITトレーニングですが、どれほどのカロリー消費が期待できるのでしょうか。

ここではいくつかのHIITトレーニングの消費カロリーをご紹介しますが、その方の体重やスピードによっても異なるので、参考までにご覧ください。

 

バーピージャンプ

1分継続して5キロカロリー程度で、これはウォーキングよりも高くランニングよりも低い程度です。

 

ワイドスクワット

どのくらい腰を落とすのかによっても違いはありますが、約0.5キロカロリー程度です。

 

ジャンピングスクワット

50㎏の体重の方が10分行うと、約33キロカロリー消費します。

 

ジャンピングジャック

70kgの体重の方が10分行うと、約100キロカロリー消費できます。

 

マウンテンクライマー

1分間行うと約1.5キロカロリー程度で、ウォーキングと同じくらいの消費量です。

 

プッシュアップ

30回程度行っても10キロカロリー程度ですが、プッシュアップは基礎代謝の向上に効果が高いといわれています。

 

プランク

1分間行って1キロカロリー程度です。

 

エアロバイク

1分あたり5キロカロリー程度です。

大事なことなのでもう一度お伝えしておきますが、この消費カロリーは体重や負荷、基礎代謝などによっても異なるので、目安にする程度に見ていたただければと思います。

ネットで検索すると運動と体重などを入力すると消費量を計算してくれるようなサイトもあるので、そちらで細かな数字を確認するといいでしょう。

 

HIITトレーニングをする際に注意したいこと

HIITについて分かったら、早速取り掛かりたい方もいるかと思いますが注意したいこともいくつかお伝えします。

まず、食事制限によるエネルギー不足の状態でのトレーニングはおすすめできません。

カロリー消費が多いため、空腹の状態・エネルギー不足の状態でトレーニングを行うと体調が悪くなってしまうこともあります。

 

また、ふらつきでの転倒により怪我を招く可能性もあるので、空腹状態であれば少し食べ物を口にしておきましょう。

プロテインバーやレンジで簡単に作れるおからケーキもおすすめです。

 

それから、毎日行うのもおすすめはできません。

下の記事でもお伝えしていますが、使う筋肉の場所を変えて行うなどすれば問題はないといえます。

 

カロリー消費が期待できるバーピーをやってみよう!

最後にHIITトレーニングの1つでもある、バーピーに挑戦してみましょう。

まずはやり方の説明ですが、文章で分かりにくい場合はyoutube動画などを検索してみてください。

 

  1. 直立からしゃがんで、両手の手のひらを地面につける。
  2. その状態から、両足を後ろへ伸ばし腕立て伏せのような体制にする。
  3. 伸ばした両足を1の位置に戻す。
  4. 立ち上がり、ジャンプをしながら両手を頭上に挙げる。

これを全力で繰り返します。

 

ポイント

急いで行おうとはせずに、1つずつの動作を確実にこなすようにする。
最後のジャンプはできるだけ高く飛ぶように意識する。
足を伸ばすときは膝が曲がったり、腰が曲がったりしたままではなく一直線になるようにする。

 

人によってもバーピーをどのくらい行うのかは異なりますが、30秒から1分程度の方が多いです。

この後は有酸素運動を挟みますが、30秒から60秒程度、その場で軽めのジョグをしたり休憩を挟んだりする方もいます。

 

タバタ式だと、バーピーは20秒間・休憩は10秒間、これを8セットか4分間継続します。

それでは、休憩のタイミングで有酸素運動をせずに息を整えているだけでもカロリー消費に影響はないのでしょうか。

 

有酸素運動を挟まなくてもカロリー消費は変わらない?

HIITの説明を上記でお伝えしましたが、高強度トレーニングの後は低強度の有酸素運動を挟むほうが、カロリー消費をするのでしょうか。

 

これは、必ずしも低強度の有酸素運動を挟む必要はありません。

その理由は、HIIT自体に有酸素運動が含まれているためです。

HIITトレーニングは有酸素運動と無酸素運動の両方が組み合わさっているトレーニング方法なので、これを行うだけで筋肉を強くする効果と、持久力向上や体脂肪減少などの効果の両方が得られるとされています。

 

先にお伝えしたアフターバーン効果も合わさって、トレーニング後もメラメラと燃焼するので、高強度トレーニングの後は休憩でもOKです。

「休憩しているよりも動いている方が身体を動かしやすい」という方もいると思いますから、それは好みで選択してみるのもよいでしょう。

 

HIITトレーニングで効率的なダイエットを

HIITトレーニングは高強度で行うトレーニングで、短い時間で大きくカロリー消費することもできるでしょう。

ダイエットしたいけど、あまり時間を取れないのであれば効率的でおすすめです。

低強度のトレーニングの際は有酸素運動を軽めに行ってもいいですし、行わなくても大丈夫です。

高強度のトレーニングでの消費カロリーも、おおよその数字をお伝えしたので参考にしてトレーニングに励んでみてください。

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